Содержание
Содержание
В 2023 году будут популярны многие добавки, но я регулярно рекомендую пациентам своей клиники три базовые добавки, поскольку они доказали свою пользу для здоровья.
Начнем с пребиотиков и пробиотиков. Пробиотики — это полезные бактерии в капсулах, которые должны быть частью ежедневной диеты большинства людей. Пребиотики — это продукты, которые потребляют пробиотические бактерии. Как пребиотики, так и пробиотики могут быть очень полезны для здоровья, о чем мы и поговорим ниже.
Во-вторых, коллаген. Это белок, состоящий из аминокислот, которые являются «кирпичиками» человеческого организма. Достаточное количество коллагена в организме обеспечивает укрепление мышц и здоровье кожи.
Наконец, каждый из нас должен принимать омега-3 жирные кислоты. Они положительно влияют на здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы, а также помогают уменьшить системное воспаление.
Страдаете ли вы или ваши знакомые от депрессии, тревожности, плохой памяти или головных болей? Если да, то это может быть напрямую связано с состоянием кишечника. Вполне вероятно, что у таких людей также наблюдается вздутие живота и проблемы с пищеварением. Ученые называют эту взаимосвязь осью «микробиота–кишечник–мозг». Иначе говоря, то, что происходит в кишечнике, может влиять на то, что происходит в мозге и во всем остальном теле.
В кишечнике человека обитает около 50–100 трлн бактерий. Всего существует около 1000 различных видов и все они известны как «микробиом кишечника». Эти бактерии питаются пищей, которую потребляет человек. Когда мы едим, мы кормим не только себя, но и наши бактерии. Помимо правильного питания, здоровье кишечника можно улучшить, принимая добавки с пребиотиками и пробиотиками.
Пребиотики — это пища для кишечных бактерий, богатая определенным типом углеводов, называемых олигосахаридами. Олиго означает «несколько», а сахарид — это «сахар». Полезные бактерии кишечника едят эти ферментируемые сахара, что помогает обеспечить разнообразие кишечной микрофлоры. По сути, олигосахариды являются «пищей» для организма, позволяющей ему вырабатывать свои собственные пробиотики или благотворные бактерии.
Источником пребиотиков являются яблоки, спаржа, бананы, одуванчик и корень цикория. Многие люди предпочитают принимать пребиотические добавки для поддержания здоровья кишечника.
Пробиотики — это живые культуры полезных бактерий, которые содержатся в продуктах питания и добавках. К наиболее распространенным штаммам относятся Acidophilus, Bifidobacterium и Lactobacillus. Когда мы кормим себя, мы кормим и триллионы своих кишечных бактерий. Здоровая пища стимулирует рост полезных бактерий, а избыточное потребление сладкого и полуфабрикатов с высокой степенью переработки стимулирует рост вредных бактерий, приводящих к состоянию, называемому синдромом негерметичного кишечника.
Пребиотики и пробиотики действуют сообща и могут быть полезны при приеме антибиотиков.
Следующие заболевания могут быть обусловлены нарушениями в работе кишечника:
К продуктам, содержащим пробиотики, относятся йогурт, квашеная капуста, комбуча и кимчи. Одна порция йогурта содержит около 1 млрд живых бактерий, поэтому, даже если употреблять его регулярно, этого будет недостаточно для необходимого биоразнообразия кишечника.
Принимайте пребиотики в соответствии с рекомендациями на этикетке. Что касается добавок с пробиотиками, своим пациентам я рекомендую принимать по 5–30 млрд единиц 1–2 раза в день. Дозировки до 100 млрд также приемлемы, но, возможно, придется начать с малого и увеличивать их со временем по мере переносимости.
Коллаген — это самый распространенный белок в организме, который является строительным блоком костей, мышц, кожи и хрящей. Он служит в качестве соединительной ткани и делает кожу более упругой и эластичной.
Ученые выявили не менее 28 типов коллагена. Однако 90% содержащегося в человеческом организме относится к типам 1, 2, 3 и 5. Более подробно я рассказывала об этом в предыдущей статье.
Коллаген помогает суставам иметь полный диапазон движения и обеспечивает гибкость. Снижение усвояемости белков и уменьшение способности восстановительных механизмов организма формировать прочную систему коллагеновой поддержки приводит к разрушению хрящей и сухожилий, что в дальнейшем приводит к усилению артритных болей и потере гибкости.
Кроме того, коллаген делает кожу упругой. С возрастом кожа теряет эластичность, поэтому с годами на ней появляются морщины и она часто обвисает. В основном это происходит под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца, токсинов и стресса. Люди с большим количеством меланина в коже лучше защищены от солнечного изучения и вызываемых ультрафиолетом повреждений кожи. Я называю это «меланозащитой». При меньшей концентрации меланина в коже повышается риск связанных с солнцем повреждений и преждевременного старения кожи.
Исследования показывают, что прием добавок с коллагеном имеет множество преимуществ. В частности, он помогает уменьшить мимические морщины и избавиться от женского целлюлита.
Что конкретно говорит наука? Исследование 2016 года выявило, что прием добавок с коллагеном может быть полезен для тех, кто страдает от болей, вызываемых артритом. В рамках эксперимента 39 человек принимали по 1500 мг в день ацетаминофена (парацетамола) или ацетаминофена (парацетамола) и коллагена типа 2. Исследование длилось три месяца. По окончании исследования у тех, кто принимал добавки с коллагеном, наблюдались «значительные улучшения по сравнению с исходным уровнем». Кроме того, улучшилась двигательная активность, им стало легче ходить, и они отметили улучшение качества жизни. Авторы исследования пришли к выводу, что «лечение коллагеном в сочетании с ацетаминофеном превосходит только ацетаминофен при симптоматическом лечении испытуемых с остеоартритом коленного сустава».
В другом исследовании, проведенном в 2006 году, говорится, что «все больше и больше данных указывают на целесообразность приема гидролизата коллагена испытуемыми, страдающими остеоартритом».
Компании используют разные источники коллагена для производства своей продукции Одни используют коллаген коровьего происхождения, другие — рыбьего. Коллагеновые добавки содержат широкий спектр аминокислот, необходимых для роста волос и полезных для кожи, сухожилий и костей.
Коллаген — неплохой вариант, если вы хотите употреблять достаточное количество аминокислот, но при этом избегаете глютена и молочных продуктов. Тяжелоатлеты часто принимают добавки с коллагеном, чтобы обеспечить максимальный рост мышц. Иногда они выбирают сухой сывороточный белок.
В продаже есть множество пероральных добавок с коллагеном. В каких-то используется коллаген коровьего происхождения, в других – коллаген, полученный из рыбы. Я рекомендую принимать не менее 3000–5000 мг коллагена в день. Для улучшения выработки коллагена можно принимать 1000–2000 мг витамина C.
Омега-3 жирные кислоты незаменимы для здоровья человека и могут потребляться независимо от диетических ограничений. Жирные кислоты омега-3, или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), очень важны для нашего здоровья.
Они обладают многочисленными полезными свойствами для сердца, мозга, кишечника и суставов благодаря резольвинам — активным метаболитам, помогающим уменьшить воспаление, которое является основной причиной заболеваний.
В 2018 году я сдала анализ крови, чтобы проверить уровень омеги-3, и была удивлена, узнав, что мой уровень недостаточен. Я ем рыбу несколько раз в месяц, перекусываю орехами и семечками, но пищевых источников омеги-3 оказалось недостаточно.
Дефицит омеги-3 встречается чаще, чем многие думают. В работе 2014 года, вышедшей в Nutrition Journal, отмечается, что в рационе большинства людей не хватает незаменимых жирных кислот. И я была тому доказательством.
Незаменимые жирные кислоты омега-3 состоят главным образом из эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Эти кислоты являются неотъемлемой частью клеточных мембран и помогают клеткам функционировать максимально эффективно.
Эти незаменимые питательные вещества содержатся в различных продуктах питания. Однако, если их нет в рационе, человек может быстро обнаружить их недостаток, как это случилось со мной.
Жирные кислоты омега-3 содержатся во многих продуктах, включая рыбу (скумбрия, треска, лосось являются одними из лидеров по содержанию жирных кислот), грецкие орехи, семена чиа, льна и конопли, эдамаме, морские водоросли, авокадо и натто.
Следите за тем, чтобы на вашей кухне были эти орехи и семена — это важно! Кроме того, старайтесь есть рыбу хотя бы раз в неделю. Тунец с низким содержанием ртути также является отличным источником омега-3 жирных кислот, и его можно употреблять регулярно.
К жирным кислотам омега-3 относятся:
Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из главных причин смерти людей во всем мире. Курение табака, диабет и неправильное питание также способствуют этому. К счастью, риски можно снизить, если получать больше омега-3 жирных кислот из пищи и добавок.
В 2013 году в США провели исследование, в котором приняли участие 2 837 взрослых представителей различных этнических групп (белые, латиноамериканцы, афроамериканцы и американцы китайского происхождения). У испытуемых измеряли исходный уровень омега-3 жирных кислот в период с 2000 по 2002 год. В течение 10 лет у них оценивали риск развития инфаркта и инсульта. Авторы исследования пришли к выводу, что «повышенное потребление n-3-ПНЖК из морепродуктов может предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний в многонациональной популяции». Этот эксперимент демонстрирует важность оптимизации содержания этих жирных кислот в крови.
Поддержание работы мозга на пике производительности имеет решающее значение для долгосрочного благополучия. К распространенным расстройствам мозга относятся депрессия, тревожность и когнитивные нарушения/деменция. Депрессия и тревожность могут быть ситуативными, но для многих могут стать проблемой на всю жизнь.
Эксперимент 2001 года показал, что незаменимые жирные кислоты могут помочь при тяжелой депрессии. Авторы исследования 2015 года, опубликованного в журнале Integrative Medicine Research[xii], подтвердили, что использование рыбьего жира полезно для лечения депрессии. Исследование 2017 года, в котором приняли участие 38 детей с депрессией и тревожностью, показало, что прием жирных кислот омега-3 облегчает симптомы депрессии. Существенного облегчения симптомов тревожности в этом исследовании не наблюдалось.
Во-вторых, ухудшение когнитивных функций и деменция являются самыми большими проблемами, с которыми сталкивается стареющее население планеты. По мере того, как это заболевание становится все более распространенным, расходы, связанные с уходом за стареющим населением, будут расти в геометрической прогрессии. Поиск новых подходов для поддержания когнитивных способностей и повышения скорости работы мозга имеет огромное значение для нормального старения человека. Помимо правильного питания и физических упражнений, очень важное значение имеет прием жирных кислот омеги-3.
В одном исследовании 2022 года приняли участие 2183 человека, не страдающих деменцией и инсультом, средний возраст которых составлял 46 лет. Исследователи оценили уровень омега-3 жирных кислот в крови, а также измерили размер гиппокампа мозга с помощью магнитно-резонансной томографии. Гиппокамп — это часть мозга, участвующая в формировании памяти. Ученые заключили, что их исследование «предполагает, что более высокая концентрация жирных кислот омега-3 связана с улучшением структуры мозга и когнитивных функций». Учитывая результаты этого исследования, можно предположить, что обеспечение достаточного количества омеги-3 из пищи и добавок играет огромную роль в поддержании жизнедеятельности мозга.
Также было доказано, что омега-3 жирные кислоты полезны для людей с СДВГ, артритом, астмой, высоким артериальным давлением, повышенным уровнем триглицеридов и мигренеподобными головными болями.
При приеме добавок большинству людей будет достаточно дозировки от 500 до 4000 мг рыбьего жирав день. При приеме более высокой дозы, можно принимать ее два раза в день — утром и вечером. Существуют также веганские варианты ЭПК и ДГК. Рыбий жир выпускается в жидкой форме, капсулах и в виде желатиновых пастилок. Я рекомендую принимать 1000–4000 мг ежедневно.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
