Как восполнить потери электролитов после тренировки

Электролиты — это ионы, содержащиеся в поте и других жидкостях организма. В их число входят ионы натрия, хлора, калия, магния и кальция. Мы теряем электролиты в процессе потения, когда тренируемся. Самый распространенный электролит — это натрий, за ним идет хлор, а затем калий.

В чем важность электролитов?

Электролиты необходимы для передачи электрических импульсов сердцу, поддержания баланса жидкости в клетках и за их пределами, а также для передачи сигналов о сокращении мышц. Когда электролиты теряются при потении и их потери не восполняются, это может приводить к мышечным судорогам. Опасное понижение уровня натрия может возникнуть при потере большого количества натрия при потении и при употреблении воды без восполнения потерь натрия. Такое состояние называется гипонатриемия. Вот почему важно восполнять электролиты (так же как и жидкость) при нахождении в жаркой и влажной среде, а также при интенсивной физической нагрузке.

Когда самое оптимальное время для восполнения потерь электролитов?

Многие люди для восстановления потерь электролитов употребляют напитки с электролитами, однако не все напитки с электролитами одинаково эффективны. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, искусственных подсластителей или пищевых красителей. Если ваш напиток с электролитами имеет яркий неоновый цвет, это может стать проблемой. В настоящее время существуют хорошие натуральные напитки с электролитами, которые содержат мало сахара. Помните, что электролиты — это не единственное, что необходимо восполнить после тренировки. Обычно чтобы обеспечить восстановление и прирост мышц, полезно восполнить не только электролиты, но и протеины и углеводы. Постарайтесь употреблять восстанавливающий напиток, который содержит все три компонента. Также вам будет полезно получить дополнительное количество жидкости.

Вы ищете более естественные способы восполнения потерь электролитов и жидкостей? Это могут быть бульоны или супы на основе бульонов, так как они обычно содержат жидкость и натрий. Однако в жаркий летний день, возможно, это будет не самым подходящим вариантом. Молоко может быть очень холодным и освежающим, а также оно содержит электролиты, углеводы и протеин. Стакан молока содержит 8 граммов белка, 12 граммов углеводов, около 100 мг натрия, 380 мг калия, а также 27 мг магния. Очень активным людям, которым требуются дополнительные углеводы после тренировки, может подойти шоколадное молоко. Всеми этими преимуществами обладает и греческий йогурт, который к тому же содержит больше протеина. Для увеличения количества углеводов и калия в греческий йогурт можно добавить немного фруктов. Не все хорошо переносят молоко и молочные продукты, но, к сожалению, заменители молока, как правило, не содержат все те белки, углеводы и электролиты, которые есть в коровьем или козьем молоке.

Отличной едой после тренировки могут быть фрукты и овощи, так как они содержат углеводы, калий и жидкость. Однако фрукты и овощи не являются хорошим источником натрия, поэтому подумайте о добавлении к ним других продуктах, содержащих натрий, или добавляйте к фруктам немного морской соли в качестве источника натрия и хлора. Арбуз может очень хорошо освежать после тренировки, если употреблять его со щепоткой морской соли.

Добавление в посттренировочную смесь орехов и семечек — это отличный способ восполнить потери магния и кальция. Хорошим источником этих минералов является миндаль и тыквенные семечки, а если добавить к ним соль, то они станут также и дополнительным источником натрия.

Еще одной альтернативой напиткам с электролитами может быть кокосовая вода, так как она содержит большое количество калия, а также некоторое количество натуральных углеводов. Однако она не является хорошим источником натрия.

После очень длинной и тяжелой тренировки (особенно в жаркой и влажной среде) рекомендуется приготовить смузи с несколькими из этих ингредиентов, чтобы добиться максимального восполнения потерь. Для этого можно использовать фрукты, богатые калием (манго, банан, апельсины или даже авокадо), греческий йогурт, орехи и семена, например, семена чиа, кокосовое молоко в качестве жидкости и щепотку морской соли. Все это будет способствовать восстановлению после тренировки, а также поможет восполнить потери электролитов и жидкостей.