Понимание цикла сна и советы по его улучшению

Нет ничего хуже, чем утренняя заторможенность, дневные спады и общее состояние усталости. Чувство усталости похоже на эпидемию, и почти все, что связано с современной жизнью, способствует его возникновению. Но знаете ли вы, что, лучше поняв структуру своих циклов сна, можно найти способы оптимизировать сон, чтобы чувствовать себя более энергичными и продуктивными? Вот как это можно сделать:

5 фаз сна

Циклы сна состоят из пяти фаз:

Первая фаза: Когда вы начинаете засыпать, движения ваших глаз начинают уменьшаться, а мозг продуцирует волны, называемые тета- и альфа-волнами. Эта первая фаза продолжается не слишком долго, всего около 5-7 минут, поэтому на этой начальной стадии вы все еще можете легко проснуться.

Вторая фаза: Мозговые волны начинают усиливаться, а затем замедляются; при этом сон остается довольно легким. Если вы собираетесь немного вздремнуть, лучше проснуться сразу после второй фазы, чтобы предотвратить ощущение, что вы спали слишком долго.

Третья фаза: Наконец, вы начинаете погружаться в более глубокий сон, а мозговые волны замедляются еще больше, превращаясь в так называемые дельта-волны. В это время мышечная активность и движение глазных яблок прекращаются, а порог восприятия окружающей среды понижается. Когда вы находитесь в третьей фазе, вам сложнее проснуться из-за звонка будильника или храпа партнера.

Четвертая фаза: Амплитуда мозговых волн опускается еще на одну отметку, и вы еще глубже погружаетесь в восстанавливающий сон. Это фаза физиологического ремонта, во время которой обновляются ткани и мышцы, укрепляется иммунная система и стимулируется рост клеток и энергия, чтобы на следующий день вы проснулись с ощущением легкости.

Пятая фаза: Этот заключительный этап, фаза быстрого движения глаз (БДГ/REM), начинается примерно через полтора часа после того, как вы засыпаете, и может продолжаться около часа. После того, как в течение всех предыдущих фаз активность вашего мозга замедляется, волны снова начинают расти, и это происходит, когда вы видите сны. Одновременно учащается сердечный ритм и повышается артериальное давление, глазные яблоки подергиваются, а дыхание может стать нерегулярным. Эта фаза также чрезвычайно важна, поскольку она помогает стимулировать память и способность к обучению. Знаете ли вы, что во время этой фазы сна ваш мозг сохраняет информацию и ощущения для долговременной памяти? Удивительно, правда?

Как выглядят циклы сна

Полный цикл сна составляет около 90 минут, а это означает, что в течение полутора часов вы испытываете все пять фаз. Первые четыре фазы цикла сна считаются не-БДГ-сном (НБДГ/NREM), что означает, что мы переходим от легкого сна к глубокому сну. Во время НБДГ-сна активность мышц или головного мозга отсутствует. БДГ-сон – это когда наш мозг стимулируется посредством снов и информации, что столь же важно, как и восстановительный НБДГ-сон.

Вкратце циклы выглядят следующим образом: в первой половине ночи, а точнее, в течение первых 2-3 циклов сна мы испытываем НБДГ-сон. Во время заключительных циклов сна (обычно в ранние утренние часы) мы проводим значительно более длительное время в фазе БДГ.

Что это означает для того, насколько мы в идеале нуждаемся в отдыхе? Ответить на этот вопрос непросто, поскольку все мы невероятно уникальны. Точно так же, как не существует универсальной диеты, подходящей для всех, когда дело доходит до питания, не существует и единого подхода к тому, сколько часов сна нам нужно. Некоторые из нас нуждаются в 9-10 часах сна в сутки, а другие прекрасно себя чувствуют, поспав всего шесть часов.

Советы по улучшению сна

Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте предпринять несколько шагов, чтобы обеспечить достаточное количество циклов сна в течение ночи.

• Просыпайтесь каждый день в одно и то же время: Да, даже в выходные. Привыкая каждый день ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, вы формируете естественный внутренний будильник, который поможет регулировать ваши циклы сна или, по крайней мере, будет способствовать их стабильности.

• Примите меры, чтобы обеспечить глубокий сон: Даже если вы спите 7-8 часов, но не достигаете фазы глубокого сна, на следующий день вы можете испытывать усталость. Связанные с образом жизни привычки, такие как потребление кофеина, употребление алкоголя перед сном или внешние стимуляторы, такие как храп партнера, могут помешать вам погрузиться в полноценный глубокий сон. В число некоторых простых способов добиться глубокого сна входят поддержание темноты в спальне и посещение ванной комнаты, прежде чем лечь спать, чтобы вам не приходилось бегать в туалет посреди ночи

• Включите в вечерний рацион гомеопатические средства и травы: Включение в вечерний рацион ботанических средств, трав и пищевых добавок поможет вам расслабиться перед тем, как отправиться в постель, и повысить качество сна. Пищевая добавка мелатонин – это вырабатываемый нашим организмом гормон, который помогает нам погрузиться в сон, но когда мы испытываем нарушение суточного ритма организма или повышенное напряжение, добавление небольшого количества мелатонина может помочь нам поскорее уснуть. Такие травы, как туласи (тулси), являются природными успокоительными средствами и при употреблении в виде чая помогают помогают достичь дзэна, а настойки, содержащие такие ингредиенты, как корень валерианы и ромашка, можно поместить непосредственно под язык для быстрого впитывания и мгновенного действия.

• Избегайте использования смартфонов и сидения перед экраном перед сном: Многочасовое сидение перед телевизором или просмотр социальных сетей на телефоне в конце дня подвергает ваш мозг слишком сильной стимуляции, а синий свет, излучаемый экранами, также способен нарушить ваши циклы сна. Попробуйте перед сном прочитать в течение 30 минут или найти себе другое занятие, не требующее использования технологий.

Пищевые добавки и травы для улучшения ночного сна

Помимо всех вышеописанных простых изменений образа жизни, которые вы можете включить в свою жизнь для улучшения ночного сна, есть также некоторые натуральные средства, которые можно добавить в свой рацион! Давайте рассмотрим некоторые из них, получившие наибольшее распространение.

Мелатонин: Эта конкретная пищевая добавка уже находится естественным образом в вашем организме, поскольку это гормон, который вырабатывается вашим мозгом. Цель мелатонина – регулировать циклы сна-бодрствования, и обычно он рекомендуется тем, кто испытывает нарушение суточного ритма организма. Если вы страдаете бессонницей или у вас есть проблемы с засыпанием, вы можете принимать от 1 до 10 миллиграммов за тридцать минут–час до отхода ко сну.

Туласи (тулси): Известная также как священный базилик, эта трава  была обнаружена в Южной Азии много веков назад. Активный ингредиент туласи, евгенол, способствует тому, что растение обладает антистрессовым и успокаивающим эффектом. Туласи помогает нашему организму регулировать уровень кортизола, препятствуя накоплению слишком большого количества этого гормона, вызывающего стресс. В вечернее время можно выпить чашечку чая туласи или принять его в форме настойки, чтобы воспользоваться его волшебными свойствами.

Корень валерианы:  Этот корень принадлежит цветущему растению со сладковатым запахом, которое растет в некоторых частях Азии и Европы и, как говорят, помогает стимулировать производство ГАМК в нашем мозге. ГАМК – это нейротрансмиттер, который помогает нам регулировать нашу нервную систему, чтобы мы не испытывали чрезмерную нервозность и могли снижать чувство тревоги и стресс. Для проявления накопительного эффекта корня валерианы требуется несколько недель, и лучше всего потреблять корень валерианы за несколько часов до того, как вы захотите отправиться на боковую.

Ромашка: Одна из наиболее популярных трав (на самом деле это цветок), о которых вам, вероятно, приходилось слышать. Ромашка широко употребляется как чай и помогает успокоить практически все системы в нашем организме. Она уменьшает воспаление, успокаивает расстройства желудка и помогает достичь дзэна, когда приходит время отойти ко сну. Можно добавить чуточку меда в ромашковый чай, чтобы получить бонусную дозу антиоксидантов.

Лучше понимая то, как работают наши циклы сна, и выполняя эти простые шаги, помогающие почувствовать себя отдохнувшим на следующий день, вы сможете лучше контролировать подготовку ко сну и режим сна. Благодаря этим простым ухищрениям, предпринимаемым перед тем, как день подойдет к концу и наступит вечер, вы можете сказать «адьос» второй (или третьей) чашке кофе, помогающей взбодриться в течение дня, или бокалу вина, необходимому, чтобы заснуть. Приятных сновидений!