Полный контрольный список по гигиене сна: руководство врача по улучшению отдыха

Главное

• Почему сон важен: сон не менее семи часов имеет решающее значение для здоровья клеток, заживления, регуляции настроения и когнитивных функций, а недосыпание связано с повышенным риском хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет.
• Распространенные факторы, нарушающие сон: нарушения сна часто вызваны такими факторами образа жизни, как стресс, чрезмерное употребление кофеина или алкоголя, воздействие синего света, нерегулярный график и прием пищи слишком близко к сну.
• Три лучших натуральных средства: магний способствует расслаблению мышц и эффективному сну; мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования; мелисса — трава, известная своим успокаивающим и балансирующим настроением действием.
• Основы гигиены сна: разработайте режим, который активирует систему «отдыхай и переваривай пищу», сохраняйте в спальне прохладную (62—70 °F) и темноту, избегайте экранов и физических упражнений перед сном и поддерживайте постоянное время сна и бодрствования, чтобы оптимизировать отдых.

Почему сон важен для здоровья? 

Наука демонстрирует четкую взаимосвязь между сном и здоровьем клеток нашего организма, в том числе, правильной работой клеток мозга. Когда мы недосыпаем, наши тела восстанавливаются медленнее, настроение снижается, состояние становится нестабильным, а концентрация и устойчивость внимания ухудшаются. Хотя рекомендуется спать более семи часов в день, исследование, проведенное Центрами по контролю и профилактике заболеваний, посвященное нарушениям сна, показывает, что более трети людей в Соединенных Штатах проводят менее семи часов.

Американская академия медицины сна и Общество исследований сна также рекомендуют взрослым спать не менее семи часов каждую ночь для поддержания оптимального здоровья и благополучия. Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства».

Каковы основные причины нарушения сна?

Нарушение сна и дисфункция имеют разные формы, включая невозможность заснуть, частое пробуждение и ночное бодрствование без возвращения ко сну. Существует множество причин недостатка полноценного сна.

Если вы не страдаете такими расстройствами, как синдром обструктивного апное сна или нарколепсия, то, скорее всего, недостаток здорового сна вызван у вас одной из следующих причин:

• Короткая продолжительность сна (недостаточно времени на сон)
• Высокий уровень дневного стресса или слишком активная симпатическая нервная система 
• Чрезмерное употребление кофеина, никотина и/или алкоголя
• Стимуляция электроникой и синим светом 
• Тревожность, депрессия и гормональный дисбаланс
• Нарушение циркадного ритма по причине нерегулярного распорядка дня (из-за путешествий, работы, общественной жизни)
• Поздние приемы пищи прямо перед сном

3 Эффективные натуральные снотворные средства

1. Магний

Магний является одним из важнейших питательных веществ для человеческого организма, поскольку он способствует формированию более 325 ферментативных процессов, необходимых для функционирования клеток. Несмотря на то, что магний так важен, миллионы американцев в Соединенных Штатах и во всем мире испытывают дефицит данного вещества. 

Считается, что этот богатый минерал способствует расслаблению мышц, гидратации, выработке энергии, и дезактивации адреналина. Согласно данным Journal of Research in Medical Sciences , прием пищевых добавок в дозе около 500 мг в день помогает облегчить бессонницу и повысить эффективность сна.

Магний полезен для детей и взрослых и входит в состав забавных ароматизированных порошков , которые легко добавлять в воду и делиться с семьей. Также магний часто включают в состав жевательных конфет, улучшающих качества сна, так как он способствует синергетическому расслаблению организма. 

2. Мелатонин

Мелатонин — это естественный гормон сна организма, выделяемый ночью шишковидной железой нашего мозга для обеспечения ежедневного ритма сна и бодрствования, называемого циркадным ритмом. Есть несколько способов получить больше мелатонина, если ваш образ жизни не позволяет организму вырабатывать достаточное количество мелатонина.

Некоторые продукты содержат мелатонин или триптофан, аминокислоту, которая помогает повысить уровень мелатонина, и включают следующее:

• бананы;
• вишня Морелло
• рис
• имбирь
• помидоры
• редис

Более распространенный способ получить больше мелатонина ― это прием добавок. Большинство врачей рекомендуют принимать добавки мелатонина после медицинского обследования пола, стресса и гормонов щитовидной железы, поскольку гормональный дисбаланс часто связан с несколькими гормонами. 

3. Лист мелиссы

Мелисса лимонная, Melissa officialis относится к семейству мятных и широко используется в кулинарии как лекарственное растение и как свежий ароматизатор. Ее активные компоненты ― это полезные для здоровья антиоксиданты.

Несколько клинических исследований показали, что мелисса эффективна для успокоения и улучшения сна. Одно двойное слепое исследование показало, что доза 600 мг стандартизированного экстракта не только поддерживает сбалансированное настроение, но и способствует общему спокойствию.

Мелиссу можно принимать внутрь в виде чая, настойки и капсул. Она входит в состав некоторых комбинированных жевательных снотворных средств.

7 Правила гигиены сна

Как гигиена полости рта важна для предотвращения кариеса, так гигиена сна является обязательным условием для поддержания здорового сна. Процедуры подготовки ко сну помогут вам спокойно заснуть. Вот несколько советов.

1. Активируйте свою парасимпатическую нервную систему (она отвечает за состояние покоя и переваривание пищи).

Техники релаксации, такие как ведение дневника, медитация, осознанное питание, глубокое дыхание и йога, помогают нам осознанно проживать текущий момент и успокаивают симпатическую нервную систему (которая отвечает за реакцию «бей или беги»). Для отдыха нам необходимо, чтобы доминировала парасимпатическая нервная система. 

2. Ешьте натуральные продукты как минимум за два часа до сна.

Употребление обработанных пищевых продуктов и химикатов, вызывающих скачки сахара в крови, может привести к тому, что ночью в организме будут циркулировать такие гормоны стресса, как адреналин. Натуральные продукты, не содержащие химикатов, консервантов и пестицидов, намного легче перевариваются и помогают быстрее достичь состояния покоя. Наслаждайтесь полезными жирами, разнообразными органическими растительными продуктами и белками животных, которые жили в условиях низкого уровня стресса. 

3. В комнате должно быть темно и прохладно.

Исследования показывают, что наш организм отдыхает глубже при более прохладной температуре в диапазоне от 16,6 до 21 градуса Цельсия. Темнота в комнате имеет такой же эффект. Избегайте света, держа телефон за пределами спальни, и отверните будильник подальше от себя, выбрав при этом наиболее тусклый режим. Свет останавливает выработку мелатонина, гормона, сообщающего вашему телу, что пора спать. 

4. Уменьшите воздействие электроники.

По возможности выключайте устройства как минимум за два часа до сна. Если вы часто находитесь под флуоресцентными лампами или у экрана, купите пару блокирующих синий свет очков, чтобы носить их днем и вечером. Существуют также добавки для здоровья зрения , которые дополнят ваш распорядок дня. 

5. Избегайте физических упражнений перед сном.

Безусловно, нам необходима ежедневная физическая активность, но упражнения в течение трех часов перед сном могут оказать стимулирующее воздействие и обеспечить выброс кортизола (так называемое второе дыхание). Лучше всего заниматься спортом в любое время до 7 часов вечера. 

6. Спите по восемь часов.

Старайтесь класть голову на подушку каждый вечер в определенное время до 23:00. Около 23:00 могут происходить скачки кортизола, и если вы будете бодрствовать после этого времени, вы можете не уснуть намного дольше, чем хотели бы.

7. Принимайте снотворные добавки.

Многие минералы и витамины, такие как магний, мелатонин, мелисса, витамин B6, аминокислотыи растительные соединения, неизменно способствуют спокойному сну. 

Поскольку воздействие электронных устройств и требования, которые выдвигает перед нами работа и семья, находятся сейчас на рекордно высоком уровне, нарушение сна стало обычным явлением. К счастью, некоторые естественные варианты сна можно легко найти, и они эффективны для расслабления, о котором мы все мечтаем. 

Источники:

1. Лю Ю., Уитон А.Г., Чепмен Д.П., Каннингем Т.Дж., Лу Х., Крофт Дж. Б. Распространенность продолжительности здорового сна среди взрослых — США, 2014 г. Представитель MMER Morb Morb Mortal Willy 2016; 65 (6) :137—141. 
2. Лю Ю., Крофт Дж. Б., Уитон А.Г. и др. Кластеризация пяти моделей поведения, связанных со здоровьем, для профилактики хронических заболеваний среди взрослых, США, 2013 г. Предыдущая хроническая диска 2016; 13:160054. 
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 2012. 17(12): p. 1161-1169
4. Кеннеди Д.О., Шоли А.Б., Тилдесли Н.Т. и др. Модуляция настроения и когнитивных способностей после острого приема мелиссы лекарственной (мелисса лекарственная), Pharmacol Biochem Behav (июль 2002 г.) 72 (4) :953-6