Основные веганские источники омега-3

Автор: Кейси Зайден, магистр наук, зарегистрированный диетолог, сертифицированный диетолог-нутриционист, сертифицированный инструктор по вопросам диабета

Сейчас уже большинство из нас согласится с тем, что потребление суточной нормы полиненасыщенных жиров – дело полезное. В тренде тосты с авокадо, повсюду реклама про доставку экологически чистой рыбы... Теперь люди обращают внимание на информацию о жирных кислотах и думают о том, как бы включить их в свой рацион. Если у вас "гибкий" подход к еде, и питаетесь вы разнообразно, вы вполне можете получить жирные кислоты омега-3 (“полезную” форму жиров) из морепродуктов (например, лосося, окуня и устриц) или добавок из печени трески или рыбьего жира. Но если вы веган или вегетарианец, получить суточную норму омега-3 может оказаться трудновато. 

Но нет ничего невозможного! Для веганов или тех, кто просто не ест морепродукты или добавки на регулярной основе, существует много растительных источников жирных кислот омега-3.

Что такое омега-3?

Чтобы освежить в память основную информацию, я кратко расскажу вам, что такое  жирные кислоты омега-3 и почему они так важны для здоровья. Жиры – это один из трех основных макроэлементов (другие два – белки и углеводы), необходимых для строительства клеточных мембран, выработки гормонов и накопления энергии. В “семейство" жиров входят насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Жирные кислоты омега-3 относятся к подвиду полиненасыщенных жиров и включают четыре основные омега-3: 

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
• Докозапентаеновая кислота (ДПК)
• Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Эта хорошо изученная группа жиров способна снижать уровень триглицеридов и холестерина и, как следствие, уменьшать риск образования тромбов, понижать артериальное давление и сокращать воспаление. Ясное дело, все хотели бы включить в рацион побольше этих жиров.

Из перечисленных омега-3 АЛК считается "незаменимой", то есть, ее мы должны потреблять из пищи: она содержится в разных семенах и бобовых. Для АЛК рекомендуемая суточная норма потребления (РСН) не определена. Национальная медицинская академия рекомендует суточную норму потреблений 1100 мг для взрослых женщин и 1600 для взрослых мужчин. Что касается других жирных кислот – ЭПК, ДПК и ДГК, человеческий организм представляет собой довольно удивительную систему, которая способна трансформировать АЛК в эти кислоты. Судя по всему, отличная, надежная система, не правда ли? На самом деле нет. Все дело в том, что ЭПК и ДГК – жирные кислоты, которые содержатся в больших количествах в рыбе, – из АЛК вырабатываются в совсем малых количествах, на выходе получается всего каких-то 2-10%. 

Для любителей морепродуктов проблемы нет. Чего однако не скажешь о веганах или тех, кто принимал капсулы рыбьего жира и ищет им замену. Итак, остается вопрос, если вегетарианцы не едят рыбу, есть ли для них способ получить свою норму ЭПК и ДГК из растений? Кроме того, какие продукты с высоким содержанием АЛК для них предпочтительнее с учетом максимально возможного количества преобразованых из АЛК ЭПК и ДКГ? Ниже есть памятка про омега-3 для веганов.

Растительные источники АЛК

К счастью, АЛК содержатся исключительно в растениях, поэтому веганам, вегетарианцам и мясоедам следует каждую неделю закупать эти продукты и каждый день добавлять их в блюда и закуски. А теперь расскажу про лучшие источники АЛК и способы их употребления:

Льняное семя

Льняное семя – ценнейший источник АЛК. Семена льна лучше всего усваиваются в измельченном виде, поэтому либо приобретайте целые семена и измельчайте их самостоятельно по мере необходимости, либо покупайте молотые семена льна и держите их в холодильнике для сохранения свежести. Теперь вы начнете замечать, что эти суперсемена входят в состав множества продуктов, от крекеров до мюсли.

Льняное масло

Еще один удобный источник АЛК: из семян льна делают очень качественное масло холодного отжима. Льняным маслом хорошо заправлять салаты или поливать жареные овощи. В продаже есть и льняное масло в капсулах, но имейте в виду: в зависимости от концентрации вам может понадобиться от 2 до 8 капсул в день, чтобы набрать рекомендованную дозу.

Семена чиа

Полезные семена, набухающие при добавлении в жидкость, – чудесный источник омега-3. Семена чиа можно добавлять в смузи или заваренную на ночь овсянку.

Семена конопли и конопляное масло

C семенами конопли природа не прогадала. Их можно добавить в тесто для блинов  или посыпать сверху на тост с авокадо. А можете попробовать положить столовую ложку конопляного масла в холодные заправки, соусы и маринады. Семена конопли обычно продаются очищенными от внешней оболочки и содержат в среднем 2090 мг жирных кислот омега-3 на 3 столовые ложки. 

Грецкие орехи

Эти орехи со вкусом поджаренного хлеба содержат достаточное количество омега-3 и, конечно, от них не бывает такой отрыжки, как от добавок с рыбьим жиром. Храните грецкие орехи в холодильнике: это позволит обеспечить максимальное содержание полезных жиров. Добавляйте грецкие орехи в мюсли или подавайте к супу вместо сухариков.

Пророщенные зерна пшеницы

Сейчас модно искать альтернативу муке, поэтому в рецептах выпечки все чаще встречаются пророщенные зерна пшеницы. В них есть глютен, но есть и польза от ненасыщенных жиров и других противовоспалительных питательных веществ, таких как витамин E, цинк и магний.

Растительные источники ЭПК и ДГК

Если вы обходите стороной рыбный прилавок, веганские источники ЭПК и ДКГ можно найти в бакалейном отделе, а также на прилавках с добавками. Водоросли являются наиболее известным растительным источником ЭПК и ДГК, и за последние несколько лет их популярность возросла. Иногда их называют “зеленым золотом”. Ну а если вы думаете, что в жизни не стали бы есть зеленое, склизкое на вид растение со дна океана, возможно, вы будете удивлены, узнав, что его под другим названием добавляют в ваш сок в фитобаре или в поке. У водорослей много названий. Я научу вас определять этот морской суперпродукт.

Морские водоросли или нори

Морские водоросли относятся к семейству тех водорослей, которые обычно используются для суши, но теперь они есть и в чипсах из морских водорослей, листах нори и в приправе под названием гомасиоo. 

Спирулина

Излюбленный ингредиент во фреш-барах бутик-отелей, спирулина – это сине-зеленые водоросли, обычно в виде порошка, который придает блюдам ярко-зеленый цвет из-за высокого содержания в нем хлорофилла. Спирулина содержит некоторое количество ЭПК и ДГК и при этом очень мало жира. Вообще в ней больше омега-6 жирных кислот, которые, в отличие от омега-3, при неумеренном потреблении могут вызывать воспаление.

Веганские добавки с омега-3

В целом, веганы и вегетарианцы могут получить достаточное количество АЛК, ЭПК и ДГК из пищевых источников, однако вопрос о преобразовании из АЛК остается. Например, объем потребления водорослей должен быть намного выше, чем то, что мы видим в современных моделях питания в Соединенных Штатах. Важно отметить, что некоторые из этих растительных продуктов содержат большое количество вызывающих воспаление жирных кислот омега-6. Также не стоит забывать, что на определенных этапах жизни, таких как беременность и грудное вскармливание, потребность в омега-3 увеличивается, поскольку они необходимы для развития мозга и глаз ребенка. По этим причинам веганам и тем, кто пытается получить суточную норма омега-3 из цельных продуктов, безусловно, рекомендуется принимать добавки. 

Веганские добавки с омега-3 чаще всего сделаны из водорослей и масла (как правило, богатого омега-6 подсолнечного масла) и выпускаются в форме мягких гелевых капсул. Некоторые добавки содержат только ДГК, стандартная дозировка составляет 2 капсулы или 500 мг ДГК. В других добавках содержатся оба вида жирных кислот омега-3, ЭПК чуть меньше, чем ДГК. При покупке добавок обязательно читайте полный состав, поскольку некоторые добавки могут содержать желатин, который не является веганским ингредиентом.