Содержание
Содержание
Не всем суждено стать профессиональными спортсменами. Однако почти каждый способен укрепить свое здоровье и повысить выносливость за счет более активного образа жизни. Пробудив свой внутренний дух соперничества, можно постоянно состязаться с самим собой, чтобы становиться все более стройным и здоровым (как физически, так и психологически) за счет ежедневной физической нагрузки.
Как минимум 150 минут физической нагрузки средней интенсивности в неделю полезны не только для сердечно-сосудистой системы, но и для мозга, памяти и профилактики распространенных болезней. Один из лучших способов достичь этого показателя — заниматься по полчаса в день 5-6 раз в неделю. Упражнения — наиболее эффективный и недорогой способ укрепить здоровье.
Ученые в области спорта выделяют четыре вида физической нагрузки:
Известно, что физическая нагрузка хорошо влияет на мышечную силу и общий тонус организма. В исследовании 2017 года отмечается: «Физическая активность оказывает влияние от среднего до высокого уровня на мышечную силу, состав тканей тела, физические функции организма и уровень воспаления у пожилых взрослых». Очевидно, эта польза не ограничивается только пожилыми людьми, но распространяется на всех, кто регулярно занимается спортом. И напротив, малоподвижный образ жизни может быть очень опасен, снижая общее качество жизни и уменьшая ее продолжительность.
Исследования показали, что упражнения усиливают выработку в мозге важного белка — нейротрофического фактора мозга (BDNF), или абринеурина. Это белок был впервые выделен из мозга свиней в 1982 году учеными Ив-Аленом Барде и Хансом Тоненом. BDNF участвует в формировании новой памяти, а также необходим для сохранения долгосрочных воспоминаний.
В исследовании 2010 года сказано, что регулярные аэробные нагрузки помогают улучшить внимательность, скорость обработки информации, высшие когнитивные функции и память. В последующей работе 2014 года отмечено, что BDNF буквально участвует в формировании новых синапсов (нервных соединений). Именно так создается память.
Наконец, исследование 2016 года также показало, что физическая нагрузка не только улучшает работу мозга, но и помогает предотвратить такие неврологические заболевания, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Известно, что упражнения помогают ослабить тревожность и депрессию.
Чтобы немного улучшить свои спортивные результаты, многие люди, делающие зарядку и занимающиеся силовыми упражнениями, принимают определенные добавки. Далее мы рассмотрим данные научных исследований касательно следующих добавок.
Бета-аланин не считается незаменимой аминокислотой, так как организм может вырабатывать его самостоятельно. Однако некоторые считают, что организм синтезирует недостаточное его количество, и поэтому принимают добавки. Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах. Считается, что карнозин ослабляет накопление молочной кислоты — основной причины мышечной усталости. Многие принимающие бета-аланин отмечают улучшение спортивных результатов после его приема. Но что говорят научные исследования?
В работе 2017 года приняли участие 23 профессиональных дзюдоиста. Половине давали бета-аланин, другой половине — плацебо. Исследование длилось четыре недели, в течение которых измерялись основные показатели физической активности. В конце исследования ученые пришли к выводу, что «четыре недели приема добавок с бета-аланином были эффективны в улучшении физических показателей, связанных с дзюдо, у хорошо подготовленных спортсменов». В исследовании 2013 года также отмечается улучшение показателей у велосипедистов, принимавших добавки с бета-аланином в течение четырех недель.
В последующей работе 2017 года сказано: «Судя по всему, добавки с бета-аланином способствовали улучшению показателей субъективного мышечного напряжения и биохимических показателей мышечной усталости. Факты в пользу улучшения спортивных показателей менее очевидны».
Наконец, в исследовании 2018 года сделан вывод, что прием добавок с бета-аланином 60-летними мужчинами «способствовал увеличению нагрузок при тренировках и устранил ослабление высших когнитивных функций, наблюдаемое после восстановления от упражнений на выносливость». Эта добавка подойдет любым взрослым, желающим повысить эффективность своих тренировок.
Рекомендуемая дозировка: согласно этикетке
Валин, изолейцин и лейцин представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), получившие свое название за счет «ветвящейся» молекулярной структуры. Ученые обнаружили, что добавки с BCAA могут помочь усилить синтез мышечного белка и рост сухой мышечной массы, а также поддержать восстановление мышц и уменьшить мышечную усталость, особенно после тренировки.
Кроме того, они имеют следующие полезные свойства:
Природные источники BCAA включают красное мясо, молочные продукты, бобовые, орехи, крупы и семена. Рекомендуемая дозировка BCAA — примерно 2-4 грамма в час во время тренировки, сразу после нее и во время восстановления.
Креатин — одна из наиболее распространенных добавок среди занимающихся со свободными весами. Он стал набирать популярность в 90-х годах XX века и представляет собой аминокислоту, которая в основном используется мышечной тканью и мозгом. Креатин считается в целом безопасным и употребляется в первую очередь для повышения выносливости и наращивания мышечной массы.
Исследование 2003 года показало, что креатин мог помочь увеличить общую мышечную массу у занимающихся интенсивными силовыми тренировками. Кроме того, в работе 2011 года также анализируются потенциальные полезные свойства креатина, в том числе улучшение показателей бега на короткие дистанции, физической работоспособности и набора мышечной массы, а также усиление синтеза гликогена и ускорение восстановления.
L-аргинин — аминокислота, являющаяся структурным компонентом белков. Она содержится в основном в красном мясе, морепродуктах, птице и молочных продуктах и считается условно незаменимой аминокислотой. L-аргинин является прекурсором оксида азота — мощного сосудорасширяющего вещества.
По данным исследований, L-аргинин может содействовать снижению артериального давления. Кроме того, возможно, он помогает усилить кровоток, что также полезно для спортсменов.
В работе 2015 года участникам давали BCAA и L-аргинин. Авторы пришли к выводу, что такое сочетание может улучшить результаты у подготовленных спортсменов за счет уменьшения усталости. Исследование 2002 года показало, что L-аргинин может уменьшить накопление молочной кислоты и аммиака после сильной физической нагрузки.
Наконец, по данным исследования 2021 года, «добавки с L-аргинином могут увеличить показатель VO2 max у здоровых людей». Это важный показатель усвоения организмом кислорода по время тренировок.
L-карнитин — важная аминокислота, высокая концентрация которой наблюдается в мышцах и мозге. Она также необходима для выработки энергии и метаболизма.
Исследование 1995 года показало, что L-карнитин может улучшить способность к физической нагрузке у людей с ее низкой переносимостью.
В исследовании 2006 года пациентам с заболеваниями легких давали два грамма L-карнитина в день в течение шести недель. При пробной тренировке они показали более хорошие результаты по сравнению с участниками, которым давали плацебо. Кроме того, у принимавших L-карнитин наблюдался более низкий уровень молочной кислоты в мышцах во время тренировки.
Наконец, в исследовании 2000 года L-карнитин повысил длительность тренировок у людей с заболеваниями сердца.
Рекомендуемая дозировка: согласно этикетке.
Глутамин является одной из наиболее распространенных свободных аминокислот в организме человека. Он отвечает за многие обменные процессы. Глутамин считается глюкогенной аминокислотой. Это означает, что, когда организму требуется дополнительная энергия в виде глюкозы, он может получить эту глюкозу за счет преобразования глутамина.
По данным исследований, прием добавок с глутамином ускоряет восстановление и значительно уменьшает боль в мышцах после интенсивных тренировок. Соответственно, глутамин непосредственно влияет на рост и работу мышечной ткани, а также на работу иммунитета.
Несмотря на то, что глутамин естественным образом вырабатывается организмом, в период интенсивной нагрузки, такой как тренировка или болезнь, организм может испытывать недостаток глутамина. Ученые считают, что запасы глутамина истощаются при выработке гормона стресса кортизола. Поэтому при сильном стрессе важно помнить про возможный дефицит глутамина.
Естественными источниками глутамина являются курица, рыба, капуста, шпинат, молочные продукты, тофу, чечевица, фасоль. Рекомендуемая доза при приеме добавок: согласно этикетке.
Спортсмены часто используют различные формулы для приема перед тренировкой. Они обычно содержат основные электролиты (калий, магний, натрий) и витамины группы B. Кроме того, в их состав часто включают карнитин, бета-аланин и креатин. Также нередко используются кофеин и таурин, так как они могут обеспечить небольшой прилив сил. При чувствительности к кофеину лучше избегать употребления таких добавок, особенно при занятиях вечером.
Кофеин может повышать эффективность и продолжительность тренировок. В исследовании 2013 года отмечается, что употребление кофеина за один час до тренировки способствовало повышению ее длительности и улучшению показателей. В другой работе 2013 года сказано: «Прием большой дозы кофеина не только повышает эффективность силовых тренировок, но и ослабляет субъективные ощущения мышечной нагрузки и боли». Простыми словами, употребление кофеина перед тренировкой поможет не только увеличить ее продолжительность, но и ослабить болевые ощущения.
Неудивительно, что многие спортсмены пьют специальные составы перед тренировками.
Магний является важным минералом и кофактором ферментных реакций. Он участвует в более чем 350 химических реакциях в организме. Важно употреблять достаточно богатых магнием продуктов (например, зеленых листовых овощей). Зачастую сложно добиться оптимального уровня магния только за счет питания — в этом случае надо принимать добавки.
Риск дефицита магния увеличивается при приеме некоторых лекарств, например, препаратов для снижения кислотности (например, омепразола, пантопразола, ранитидина) и диуретиков (фуросемида, триамтерена, гипотиазида).
Частые побочные эффекты дефицита магния:
У тех, кто регулярно занимается спортом и сильно потеет, часто наблюдается нехватка магния. Хронический стресс также может быть причиной его дефицита. Помимо диеты, богатой овощами, необходимо рассмотреть прием добавок. Несмотря на броские рекламные заявления, спортивные напитки обычно содержат мало магния.
Рекомендуемая дозировка: 125-500 мг хелата магния (аспартата, цитрата или малата магния) в день. При жидком стуле необходимо уменьшить дозировку. Можно принимать формулы на основе оксида магния, но они хуже усваиваются.
Сывороточный протеин — популярная добавка, которую часто употребляют при регулярной физической активности или в качестве замены приема пищи при желании сбросить или не набрать вес. Сыворотка также используется как источник белка для набора мышечной массы.
Полезные свойства сывороточного протеина:
Исследование 2017 года показало, что сывороточный протеин мог помочь сократить травматичность среди марафонцев и бегунов-любителей. В работе 2018 года, опубликованной в British Journal of Sports Medicine, добавки с сывороточным протеином способствовали увеличению силы и объема мышечной массы. Сывороточный протеин станет отличной добавкой к фруктовым и овощным смузи — я сам нередко употребляю его в таком виде.
Рекомендуемая дозировка: согласно этикетке
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
