Семь секретов облегчения симптомов ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) — это рецидивирующее заболевание у женщин, характеризующееся неприятными симптомами и начинающееся за семь-четырнадцать дней до менструации. К числу типичных симптомов относится снижение запаса энергии, умственное напряжение, раздражительность, депрессия, головная боль, изменение сексуального влечения, боли в груди, боли в спине, вздутие живота и отеки пальцев и лодыжек. Тяжелый ПМС с депрессией, раздражительностью и перепадами настроения называется предменструальным дисфорическим расстройством.

На протяжении многих лет считалось, что причинами ПМС является повышение уровней эстрогенов и понижение уровней прогестерона за 5–10 дней до менструации. Однако сегодня это представление уже не пользуется популярностью. Суть преобладающего в настоящее время мнения состоит в том, что ПМС является результатом изменения не уровней эстрогена и прогестерона в крови, а химии мозга из-за воздействия множества факторов, в том числе чувствительности мозга к гормонам. Главный фактор, который чаще всего упоминается в качестве основной проблемы при ПМС, — это более низкие уровни нейротрансмиттера серотонина. Неудивительно, что недавние исследования показывают, что многие природные антидепрессанты могут оказаться полезными при ПМС.

Естественная методика облегчения симптомов при помощи диеты и диетических добавок

1. Сократите объем продуктов животного происхождения в рационе или вообще исключите их из него. Увеличьте потребление богатых клетчаткой растительных продуктов, в том числе фруктов, овощей, злаков и бобовых. Было доказано, что у женщин-вегетарианок в два-три раза больше эстрогена в фекалиях и на 50% меньше свободного эстрогена в крови, чем у всеядных женщин. Как полагают, эти различия обусловлены тем, что вегетарианцы потребляют меньше жиров и больше клетчатки.

2. Сократите или исключите потребление кофеина. Большой объем данных свидетельствует о том, что потребление кофеина в значительной степени связано с наличием и тяжестью ПМС. Таким образом, женщинам с ПМС следует исключить кофеин из своего рациона. Эффект кофеина особенно сильно проявляется при психологических симптомах, связанных с ПМС, таких как тревожность, раздражительность, бессонница и депрессия. Кофеин также негативно влияет на то, как эстроген стимулирует ткани груди, что может вызывать болезненность и фиброзно-кистозную болезнь груди.

3. Ешьте больше сои. Имеются также данные о том, что фитоэстрогены могут оказывать уравновешивающее воздействие при высоких уровнях эстрогена, которые обычно наблюдаются при ПМС. Потребление продуктов питания из сои — это самый экономичный и, возможно, самый полезный способ увеличить потребление фитоэстрогенов. Витамин B6 также оказывает влияние на метаболизм эстрогена и содержится в ямсе, листовых зеленых овощах и бобовых.

4. Сократите потребление соли. Чрезмерное потребление соли (натрия хлорида) в сочетании с уменьшенным потреблением пищевого калия оказывает значительную нагрузку на почки, которые пытаются поддерживать необходимый объем потока жидкости. В результате, некоторые люди становятся «чувствительными к соли», то есть высокое потребление соли вызывает у них высокое кровяное давление или, в некоторых случаях, отечность. В общем, рекомендуется избегать соли, если у вас ПМС. Если вы замечаете более сильную отечность в течение последней стадии вашего менструального цикла, сокращение потребления соли просто необходимо.

5. Включите в свой рацион добавки с основными питательными веществами. Как отмечалось выше, витамин B6 играет ключевую роль в поддержании гормонального баланса. Как было доказано, добавки с витамином B6 оказывают положительное воздействие на все симптомы ПМС (особенно депрессию) у многих женщин. Улучшение состояния достигается за счет одновременного снижения уровня средних лютеиновых эстрогенов и увеличения средних уровней лютеинового прогестерона. С 1975 года было проведено не менее дюжины двойных слепых клинических исследований. В большинстве случаев лечебная доза данного витамина от 50 до 100 мг в день обычно считается безопасной даже при длительном применении. 

Имеются убедительные доводы в пользу того, что дефицит магния является причинным фактором предменструального синдрома. Было доказано, что уровни магния в эритроцитах у пациенток с ПМС значительно ниже, чем у пациенток без ПМС. Поскольку магний играет такую ​​важную роль в нормальном функционировании клеток, дефицит магния может объяснять широкий спектр симптомов, связанных с ПМС. Хотя, как было доказано, добавки с магнием являются эффективными сами по себе, еще лучших результатов можно добиться путем совмещения их приема с приемом витамина B6 и других питательных веществ. Результаты нескольких исследований показали, что при приеме пациентами с ПМС поливитаминной и минеральной добавки с высокими дозами магния и пиридоксина (витамин В6) они испытывают значительное облегчение симптомов ПМС. Рекомендуемый диапазон потребления магния составляет от 300 до 450 мг в день.

Прием добавок с кальцием привел к значительному облегчению симптомов ПМС в ходе двойного слепого исследования. Согласно теории, основанной главным образом на исследованиях на животных, кальций улучшает измененные гормональные паттерны, уровни нейротрансмиттеров и реакцию гладкой мускулатуры, отмеченные при ПМС. В пользу того факта, что добавление кальция в рацион играет важную роль при облегчении симптомов ПМС, также свидетельствует вывод исследования о снижении минеральной плотности костей у женщин с ПМС. Рекомендуемая доза кальция при ПМС составляет от 1000 до 1500 мг в день.

Было доказано, что у женщин с ПМС понижены уровни цинка. Цинк необходим для правильного функционирования многих гормонов тела, включая половые гормоны, а также для контроля секреции гормонов. Рекомендуемая дозировка добавок с цинком составляет 15–20 мг.

6. Попробуйте принимать добавку со священным витексом (аврамово дерево). Экстракт священного витекса (Vitex agnus-castus), как представляется, весьма полезен при облегчении симптомов ПМС. В двух исследованиях гинекологической практики в Германии врачи оценили эффект экстракта витекса священного при лечении ПМС как хороший или очень хороший. В указанных исследованиях витекса священного приняли участие более 1500 женщин. Одна треть женщин полностью избавилась от симптомов ПМС, в то время как другие 57% женщин сообщили о значительном улучшении своего состояния. В целом, 90% испытуемых сообщили об улучшении состоянии или избавлении от заболевания. Экстракт витекса священного, по-видимому, особенно полезен в случае недостатка желтых тел или избытка пролактина. Обычно экстракт витекса священного (часто стандартизированного с содержанием 0,5% агнузида) в форме таблеток или капсул принимают в объеме 175–225 мг в день. Если вы используете жидкий экстракт, обычное количество принимаемого препарата составляет 2 мл в день. 

7. Попробуйте попринимать экстракт гинкго билоба (ЭГБ). Хотя ЭГБ хорошо известен своими эффектами в области улучшении притока крови к мозгу, в нескольких клинических испытаниях было также продемонстрировано, что он приносит большую пользу при ПМС. Он не только уменьшает интенсивность психологических симптомов ПМС, но и облегчает некоторые физические симптомы. Например, в ходе двойного слепого исследования 165 женщин с ПМС у тех, кто принимал ЭГБ по 80 мг два раза в день с 16-го по 5-й день цикла, отмечались значительные улучшения. Дневники симптомов, которые вели пациенты, и оценка симптомов врачом показали, что ЭГБ особенно эффективен для облегчения боли в груди и болезненности груди, испытываемой некоторыми женщинами с ПМС.

Как насчет серотонина?

Возможно, вы спросите: «Если один из основных признаков ПМС у большинства женщин — это пониженный уровень серотонина, как мне повысить его?» Хотя врачи все чаще прописывают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, таких как «Прозак» (Prozac), «Золофт» (Zoloft), «Паксил» (Paxil) и их общие формы для повышения уровня серотонина, существует ряд натуральных соединений, которые обладают рядом аналогичных преимуществ. В то время как упомянутые препараты имеют значительные тревожные побочные эффекты (включая увеличение массы тела), натуральные альтернативные средства, как было доказано, позволяют добиться сопоставимых преимуществ с меньшими побочными эффектами. Мой совет заключается в том, что естественные антидепрессанты следует начинать использовать только через два месяца после начала выполнения семи приведенных выше рекомендаций. Однако если депрессия является основной проблемой при ПМС, я бы рекомендовал немедленно начать их прием. Хотя экстракт зверобоя оказывал наибольший благотворный эффект в клинических исследованиях ПМС (и депрессии) в дозировке от 900 до 1800 мг в день, я все же думаю, что эффекты 5‑гидрокситриптофана (окситриптан) лучше соответствуют типичному профилю пациента с ПМС (если особенно большой проблемой является тяга к сахару). 5‑гидрокситриптофан — это промежуточная стадия превращения аминокислоты триптофан в серотонин. Он обладает значительными преимуществами по сравнению с триптофаном при его использовании для повышения уровня серотонина. И хотя есть исследования, показывающие, что добавки с триптофаном могут помочь при ПМС, я считаю, что в случае проведения исследований для сравнения этих двух веществ стало бы понято, что их вообще нельзя сравнивать, поскольку 5-гидрокситриптофан значительно превзошел бы триптофан. Моя рекомендация пациентам, страдающим от ПМС, — принимать 50–100 мг 5-гидрокситриптофана за 20 минут до еды с 17-го дня цикла по 3-й день менструации. Если пациенты страдают от плохого настроения или у них отмечается тяга к сахару в течение месяца, то я рекомендую принимать данный препарат в течение всего этого месяца.