Польза L-аргинина и L-цитруллина для фитнеса, сосудов и не только
Что такое L-аргинин?
L-аргинин — это аминокислота, которая играет важную роль в заживлении ран, детоксикации и иммунных функциях, а также способствует секреции нескольких гормонов, включая глюкагон, инсулин и гормон роста.
L-аргинин играет ключевую роль в образовании оксида азота — ключевого химического соединения, используемого организмом для контроля тонуса кровеносных сосудов. В частности, оксид азота оказывает расслабляющее действие на кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровоток.[1]
L-аргинин часто используется спортсменами в качестве добавки для поддержания здоровья сердца и сосудов. Однако результаты клинических исследований на людях еще не показали, что прием L-аргинина, даже в дозировке более 3 г в день, приносит много пользы.
Пищевые источники L-аргинина
L-аргинин содержится во многих орехах и семенах, а также в мясе, морепродуктах и сое. Даже при недостаточном поступлении с пищей организм обычно вырабатывает достаточно L-аргинина для удовлетворения своих потребностей. Однако в некоторых случаях организму может потребоваться дополнительная поддержка в виде пищевых добавок.
Что такое L-цитруллин?
Согласно исследованиям,L-цитруллин хорошо зарекомендовал себя как прекурсор L-аргинина. L-цитруллин — это уникальная аминокислота, содержащаяся в арбузе. В организме L-цитруллин преобразуется в L-аргинин.[2-5]
Было установлено, что добавка с L-цитруллином более эффективна, чем L-аргинин, для повышения уровня L-аргинина в организме. L-цитруллин гораздо эффективнее поддерживает и дает положительные клинические результаты. L-цитруллин превзошел L-аргинин по популярности в качестве добавки, а также входит в состав многих комбинированных продуктов.[2-5]
Польза при занятиях фитнесом
В экспериментальных исследованиях обнаружено, что добавка с L-аргинином влияет на выработку гормона роста, кровоток, работу митохондрий и энергетический метаболизм. Все эти эффекты могут быть полезными для спортсменов и других людей. Однако результаты клинических испытаний на людях свидетельствуют о незначительной пользе L-аргинина для улучшения физических показателей. А вот L-цитруллин, напротив, показал положительные результаты во многих двойных слепых исследованиях на людях.[1-5]
По данным большинства этих исследований, добавки с L-цитруллином в стандартной дозировке 2,4-6 г в день могут повысить силу и выносливость во время высокоинтенсивных тренировок с сопротивлением.[2-5]Выносливость в силовых упражнениях определяется как количество повторений до отказа. В силовых тренировках выполнение упражнений до отказа считается наиболее эффективным способом стимулирования мышечного роста. Таким образом, способность добавок с L-цитруллином увеличивать количество повторений до отказа рассматривается как очень полезный эффект.
Хотя не все исследования с применением L-цитруллина в спортивной медицине показали его пользу, в нескольких научных обзорах сделан вывод, что прием L-цитруллина значительно улучшает силовые показатели при высоких нагрузках.[2-5]Прием L-цитруллина также показал определенный эффект в снижении мышечных болей после силовых тренировок.[6]Однако он не улучшает выносливость при аэробных нагрузках.[7]
Влияние на секрецию гормона роста
L-аргинин стимулирует секрецию гормона роста, который отвечает за стимуляцию роста мышц и скелета.
Бодибилдеры часто используют добавки с L-аргинином, чтобы увеличить естественную выработку гормона роста. По-видимому, для этого есть определенные основания, но с некоторыми оговорками. Влияние L-аргинина на увеличение выработки гормона роста хорошо известно. Более того, измерение уровня гормона роста в крови после внутривенного введения L-аргинина используется для определения того, достаточно ли гормона роста выделяет ребенок или взрослый. Прием 10 г L-аргинина в день несколько повышает секрецию гормона роста у молодых мужчин.[8] Однако прием L-аргинина, по-видимому, не усиливает выделение гормона роста у пожилых людей. Даже в дозе 15 г в день L-цитруллин не повышал уровень гормона роста у здоровых мужчин.[9]
Польза для сердечно-сосудистой системы
Согласно исследованиям, добавки с L-аргинином благотворно влияют на здоровье сердца и сосудов. Повышая уровень оксида азота, добавки с L-аргинином уменьшают образование тромбов, улучшают кровоток и текучесть крови (она становится менее вязкой и быстрее течет по сосудам).
Опять же, L-цитруллин показал более эффективные результаты в клинических испытаниях на людях. В испытаниях на людях установлено, что L-цитруллин или экстракт арбуза влияют на контроль артериального давления лучше, чем L-аргинин. Кроме того, L-цитруллин лучше восстанавливает эластичность стенок кровеносных сосудов.[5]
Поддержка эректильной функции
Оксид азота — необходимый физиологический сигнал, обеспечивающий эрекцию полового члена. По результатам одного из последних исследований выяснилось, что у многих мужчин, страдающих эректильной дисфункцией, низкий уровень L-аргинина и L-цитруллина в крови по сравнению с мужчинами, которые легче достигают эрекции. Низкий уровень этих аминокислот также влияет на снижение кровотока в эректильной ткани. Считается, что снижение способности к достижению эрекции и недостаточный пенильный кровоток являются результатом пониженного образования оксида азота из-за низкого уровня L-аргинина и L-цитруллина.[10]
Прием L-цитруллина (1,5 г в день в течение месяца) в одном клиническом исследовании на людях показал улучшение показателей твердости эрекции. Только 8,3% мужчин, принимавших плацебо, достигли среднего показателя твердости эрекции. У принимавших L-цитруллин этого показателя достигли 50% испытуемых. Среднее количество половых актов в месяц увеличилось с 1,37 до 2,3 после приема L-цитруллина.[11]
Также было проведено несколько клинических исследований, в которых L-аргинин использовался в сочетании с экстрактом сосновой коры или L-цитруллин в сочетании с ресвератролом. Эти испытания также показали положительные результаты.[12,13]
Источники:
- Gupta MN, Uversky VN. Biological importance of arginine: A comprehensive review of the roles in structure, disorder, and functionality of peptides and proteins. Int J Biol Macromol. 2023 Dec 5:128646.
- Rashid J, Kumar SS, Job KM, et al. Therapeutic Potential of Citrulline as an Arginine Supplement: A Clinical Pharmacology Review. Paediatr Drugs. 2020 Jun;22(3):279-293.
- Park HY, Kim SW, Seo J, et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Mar 3;15(5):1268. D
- Gonzalez AM, Townsend JR, Pinzone AG, Hoffman JR. Supplementation with Nitric Oxide Precursors for Strength Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients. 2023 Jan 28;15(3):660.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED,. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 May;49(5):707-718.
- Rhim H.C., Kim S.J., Park J., Jang K.-M. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. J. Sport Health Sci. 2020;9:553–561.
- Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. Effects of Citrulline Supplementation on Different Aerobic Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Aug 24;14(17):3479.
- Apolzan JW, Stein JA, Rood JC, et al. Effects of acute arginine supplementation on neuroendocrine, metabolic, cardiovascular, and mood outcomes in younger men: A double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2022 Sep;101:111658.
- Moinard C, Nicolis I, Neveux N, et al. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008 Apr;99(4):855-62.
- Barassi A, Corsi Romanelli MM, Pezzilli R, et al. Levels of l-arginine and l-citrulline in patients with erectile dysfunction of different etiology. Andrology. 2017 Mar;5(2):256-261.
- Cormio L, De Siati M, Lorusso F, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011 Jan;77(1):119-22.
- Shirai M, Hiramatsu I, Aoki Y, Shimoyama H, et al. Oral L-citrulline and Transresveratrol Supplementation Improves Erectile Function in Men With Phosphodiesterase 5 Inhibitors: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Pilot Study. Sex Med. 2018 Dec;6(4):291-296.
- Tian Y, Zhou Q, Li W, Liu M, Li Q, Chen Q. Efficacy of L-arginine and Pycnogenol ® in the treatment of male erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Oct 4;14:1211720.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...