Куркума. Полезные свойства, здоровые суставы, дозировка

Люди используют куркуму уже около 4000 лет. Тысячелетиями она применялась в качестве красителя, специи и в медицинских целях. В трактатах на санскрите описывается использование этой специи еще в древней Индии. Английское название куркумы «turmeric» образовано от латинского «terra merita» («хорошая земля»), данного ей за золотистый оттенок ее корня. Специю получают из растения Curcuma longa, принадлежащего к семейству имбирных. Стебель куркумы высушивается и измельчается в желтый порошок с известным и любимым многими горько-сладким вкусом.

Основной компонент куркумы, который заслуживает особого внимания, — куркумин. Считается, что полифенол куркуминоид может иметь лечебные свойства и помогать организму при воспалениях, дегенеративных заболеваниях глаз и даже метаболическом синдроме. Полифенолы — продукты метаболизма растений, предназначенные для их защиты от ультрафиолета, насекомых, бактерий и даже вирусов. Они обуславливают горечь, кислотность, цвет, вкус и даже окислительную активность продуктов.

‌‌Что такое полифенолы?

Полифенолы (например, куркумин) стали популярны после того, как многие эпидемиологические исследования показали, что богатый полифенолами рацион может защищать организм от воспалений. На молекулярном уровне полифенолы стабилизируют реакции окисления в клеточных компонентах. Окисление может повредить органеллы клетки, к которым относятся и митохондрии — клеточные «электростанции», отвечающие за выработку основного объема клеточной энергии с использованием вдыхаемого кислорода. Отмечено, что употребление богатых антиоксидантами продуктов, например, ягод, орехов, здоровых жиров и куркумы может сдерживать окислительные повреждения.

‌‌Чем полезен куркумин?

Многие обзорные исследования показывают, что куркумин может способствовать ограничению числа маркеров оксидативного стресса в крови за счет воздействия на ферменты, нейтрализующие свободные радикалы. Воспаление — это совокупность реакций, происходящих в любых тканях в ответ на раздражающее воздействие изнутри или снаружи ткани. Воспаление развивается с целью защиты тканей и устранения первопричины повреждения клеток, однако длительное бесконтрольное воспаление может еще сильнее навредить тканям.

В этом случае клетки синтезируют и выделяют сигнальные молекулы, входя в замкнутый круг создания новых воспалительных клеток и молекул, что только усиливает воспаление. Во многих исследованиях куркумин продемонстрировал способность блокировать эти клеточные сигналы, ограничивая тем самым число воспалительных белков и клеток. Однако в немалом количестве этих исследований отмечается низкая биодоступность куркумина. При попадании в организм он плохо усваивается в желудочно-кишечном тракте и быстро перерабатывается и выводится из организма. Употребление куркумина в составе богатых лецитином продуктов, например, яиц, растительных масел и пахты может улучшить его усвоение в кишечнике. В исследованиях, где куркумин принимали вместе с пиперином (натуральным компонентом черного перца), его концентрация выросла в 20 раз за счет того, что пиперин замедляет метаболизм куркумина.

‌‌Последствия воспаления

Важно понимать, что воспаление является естественной реакцией организма на раздражение, и есть два типа воспалительных реакций. Острая воспалительная реакция длится недолго и обычно вызвана внезапным раздражением, например, травмой или попаданием бактерий или вирусов. Если воспалительная реакция продолжается, она переходит во вторую стадию — хроническую, которая при отсутствии реагирования может стать причиной ряда хронических заболеваний. Некоторые признаки хронического воспаления могут быть неспецифическими и включают боль в суставах и теле, хроническую усталость, бессонницу, ухудшение настроения, набор или потерю веса.

Артрит и, в частности, остеоартрит связывают с хроническим воспалением. В нескольких исследованиях боль в коленном суставе ослабла после приема добавок с куркумином в дозировке 500 мг - 2 г в день. Хотя в этих работах не было отмечено снижения уровня воспалительных маркеров в крови, считается, что результаты связаны с уменьшением числа воспалительных белков в суставах. В одном из исследований указано, что ослабление боли в суставах наступило через два часа после употребления куркумина по сравнению с одним часом после приема ибупрофена — нестероидного противовоспалительного препарата, рекомендуемого при артрите. Длительность приема добавок с куркумином составила от 4 до 12 недель.

Метаболический синдром предшествует развитию диабета 2-го типа и является еще одним заболеванием, связанным с воспалением. Его симптомы включают резистентность к инсулину, повышенный уровень глюкозы в крови, высокое артериальное давление, повышенный уровень триглицеридов, низкий уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина») и высокий уровень липопротеинов низкой плотности («плохого холестерина»), ожирение. Во многих исследованиях куркумина и метаболического синдрома куркумин продемонстрировал повышение чувствительности к инсулину, снижение артериального давления и числа маркеров воспаления. В одной из этих работ прием добавок с одним граммом куркумина привел к снижению уровня триглицеридов, но не сказался на уровнях холестерина или жировой массы тела. Так как воспаление, повышенные уровни триглицеридов и холестерина являются факторами риска заболеваний сердечно-сосудистой системы, считается, что добавки с куркумином могут уменьшать такой риск.

Как принимать куркумин

В карри с куркумой содержание куркумина составляет около 3% от общего сухого веса специи. Смесь пряностей для карри содержит куда меньше куркумы и, соответственно, намного меньше куркумина. Поддержать свой организм за счет противовоспалительных свойств куркумы также можно с помощью чаев с куркумой и другие напитки, например, золотого молока. Как и в случае с карри, содержание куркумина может различаться.

Пищевые добавки с куркумином и экстрактами корня куркумы — еще один способ получать куркумин. На этикетках продуктов указано различное содержание экстракта куркумина. Независимые лаборатории контроля качества по запросу производителя продукта могут проверить реальное содержимое и сертифицировать соответствие реального состава заявленному. Некоторые пищевые добавки с куркумином могут включать и другие экстракты, например, экстракт черного перца (пиперин) или собственные смеси производителей, содержащие растительную камедь или иные липидные соединения для повышения биодоступности куркумина. Наконец, куркумин также может быть полезен как средство местного применения в составе коллагеновых пленок, эмульсий, спонжей и перевязок для здоровья кожи.

‌‌Дозировка и безопасность добавок с куркумином

Управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США считает куркумин безопасным. Максимальная рекомендуемая дневная доза варьируется от 3 мг на 1 кг веса до 4–10 граммов. Сегодня нет данных о каких-либо долгосрочных последствиях длительного употребления куркумина, так как в большинстве исследований прием экстракта проводился в течение 1–3 месяцев. Хотя при приеме куркумина не сообщалось о серьезных побочных эффектах, возможны диарея, головная боль, сыпь и желтый стул.

Если вы принимаете лекарства, перед началом употребления добавок с куркумином проконсультируйтесь с врачом. Исследования в лабораторных условиях показали вероятность усиления кровотечения у пациентов, принимающих антикоагулянты. Обсудите с врачом любые возможные взаимодействия с лекарствами или потенциальные проблемы. Также сообщалось о контактной аллергии (зуд и сыпь) на порошок куркумина при непосредственном контакте с ним. Если у вас появились любые из этих симптомов, незамедлительно прекратите прием. Самое главное: если у вас наблюдается свистящее дыхание, затруднения дыхания, сложности с глотанием, отек губ, незамедлительно прекратите употребление любых продуктов с куркумином и вызовите скорую.

В целом, куркумин показал себя как отличная возможная альтернатива лекарствам и как средство для укрепления здоровья. Это прекрасная специя, которая придаст еде яркий вкус и оттенок, особенно курице и овощам. Добавьте в рацион ягоды, нежирное мясо и здоровые жиры, и ваша диета будет богата полифенолами.

Помните, что перед началом употребления любых пищевых добавок всегда следует проконсультироваться с врачом. Также обращайте внимание на указанное на этикетке продукта содержание куркумина.

Источники:

1. Biswas, S.; Does the Interdependence between Oxidative Stress and Inflammation Explain the Antioxidant Paradox? Oxid Med Cell Longev. 2016. doi: 10.1155/2016/5698931. Epub 2016 Jan 5.
2. Carlsen, M., Halvorsen, B., Holte, K., et al.; The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J, 2010. 9: p. 3.
3. Chaudhari, S., Tam, A., Barr, J.; Curcumin: A Contact Allergen. J Clin Aesthet Dermatol, 2015. 8(11): p. 43-48.
4. Dei Cas, M., Ghidoni, R.; Dietary Curcumin: Correlation between bioavailability and health potential. Nutrients, 2019. 11(9): p. 2147.
5. Hewlings, S., Kalman, D.; Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods, 2017. 6(10): p. 92.
6. Higdon, J., Drake, V., Delage, B., Howells, B.; Curcumin. Oregon State University. Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Center. Webpage. 2016. Accessed 04/19/2020.
7. Kunnumakkara, A., Sailo, B., Banik, K., et al.; Chronic diseases, inflammation, and spices: how are they linked? J Transl Med, 2018. 16(1) p. 14.
8. Kunnumakkara, A., Bordoloi, D., Padmavathi, et al.; Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br J Pharmacol. 2017. June;174(11):1325-1348. doi: 10.1111/bph.13621. Epub 2017 June.
9. Pahwa, R., Goyal, A., Bansal, P., et al.; Chronic Inflammation. In: StatPearls Webpage. 2020; Accessed 4/19/2020.
10. Pandey, K., Rizvi, S.; Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev, 2009. 2(5): p. 270-278.
11. Prasad, S., Aggarwal, B.; Turmeric, the Golden Spice: From Traditional Medicine to Modern Medicine. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2011; Accessed 4/19/2020.
12. Sahebkar, A., Serban, M., Ursoniu, S., Banach, M.; Effect of curcuminoids on oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Functional Foods, 2015. 18(B): p. 898-909.
13. Skiba, M., Luis, P., Alfafara, C., Billheimer, D., Schneider, C., Funk, J.; Curcuminoid Content and Safety-Related Markers of Quality of Turmeric Dietary Supplements Sold in an Urban Retail Marketplace in the United States. Mol Nutr Food Res. 2018. May;29:e1800143. doi: 10.1002/mnfr.201800143. Epub 2018 May.
14. Tayyem, R., Heath, D., Al-Delaimy, W., Rock, C.; Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutr Cancer, 2006. 55(2): p. 126–131.
15. Vollono, L., Falcon,i M., Gaziano, R., Iacovelli, F., Dika, E., Terracciano, C., et al.; Potential of Curcumin in Skin Disorders. Nutrients. 2019. 11(9): p. 2169.