Слишком много тренировок, чтобы сбросить вес?

У каждого человека свой собственный путь к снижению веса. Он требует уверенности в себе, напряженных тренировок и некоторого времени. При разработке индивидуального плана тренировок и питания с сертифицированным специалистом по фитнессу или с врачом, очень важно определить подходящую диету для уменьшения веса и нужное количество тренировок для долгосрочного результата.

Разным людям может потребоваться разное количество тренировок для сброса одного и того же количества веса, самое главное в этом — не количество тренировок, а качество. Когда у человека имеется лишний вес или даже ожирение той или иной степени, ухудшающее его здоровье и качество жизни, часто он стремится сбросить вес как можно быстрее. Это может заставить сделать вывод, что когда речь идет о тренировках, то больше — это всегда лучше, и что занятия сверх рекомендуемого объема могут способствовать дальнейшему уменьшению веса.

Перетренированность может возникать и из-за страха вновь набрать вес, после того как он был сброшен до целевых значений. Но в действительности увеличение количества тренировок не всегда помогает поддерживать определенный вес, иногда это даже оказывает противоположный эффект. Избыточное количество тренировок может приводить к синдрому перетренированности (СП), а также к другим проблемам со здоровьем. 

Когда человеческий организм достигает предела своих возможностей или превышает его, ему обязательно необходим достаточный отдых и время для восстановления, например, дни без тренировок, растяжка или прием ванн с солью Epsom. Без этого организм начинает разрушаться. Даже спортсмены высшего уровня признают, что организму нужно такое топливо для тренировок как протеиновые батончики или протеиновые коктейли, а также сбалансированные тренировки, чтобы достичь максимальных результатов и сохранить здоровье в будущем. Безопасные прагматически разработанные программы тренировок должны всегда корректироваться в соответствии с личными потребностями, чтобы предотвращать набор веса, болезни и синдром перетренированности. 

Что такое синдром перетренированности?

Синдром перетренированности — состояние, возникающее в результате избыточных тренировок, вызвавших такой стресс для организма, что он начинает разрушаться тем или иным способом. Перетренированность часто проявляется в виде симптомов со стороны иммунной и эндокринной системы, мышц и даже со стороны нервной системы. Это могут быть такие симптомы, как:

• колебания настроения
• проблемы со сном
• усталость
• плохое питание
• потеря или набор веса
• воспаление суставов
• тревожность
• расстройства пищевого поведения
• боли в мышцах, скованность, дискомфорт при движении
• туман в голове
• сниженный иммунитет

Хронический стресс от избыточного количества тренировок в сочетании со стрессом от повседневной жизни может также приводить к колебаниям гормонального уровня. Надпочечники находятся выше почек и помогают регулировать обмен веществ, работу иммунной системы, реакцию организма на стресс и другие реакции организма. Несмотря на то, что некоторые врачи говорят, что нет достаточных научных сведений для подтверждения того, что такое состояние, как усталость надпочечников в действительности существует, другие врачи полностью уверены в этом. При хроническом стрессе предполагается, что усталость надпочечников может вызывать такие симптомы как бессонницу, боли в теле, хроническую усталость, желание сладкого, депрессию, проблемы с пищеварением и т.д. 

Избыточные тренировки и реакция на стресс

Человеческий организм реагирует по-разному и на эмоциональный, и на физический стресс. В состоянии хронического стресса организм вырабатывает три гормона: кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ), адренокортикотропный гормон (АКТГ) и кортизол. Когда организм ощущает опасность, вырабатывается КРГ, который в свою очередь запускает выделение АКТГ, а затем кортизола. Кортизол — это основной стрессовый гормон организма, он помогает заметить опасность, регулирует настроение и сон, уменьшает воспаление и придает энергии. Избыток кортизола в организме может приводить к синдрому Кушинга. Это состояние может вызывать увеличение веса, недостаточность мышц, диабет и другие проблемы со здоровьем.

Если на организм в течение долгого времени воздействует повседневный стресс в сочетании с избыточными тренировками, это может приводить к таким реакциям, как гормональный дисбаланс и воспаление. Это может приостановить сброс веса или затруднить удержание достигнутого веса, а также увеличить вероятность возникновения болезни или серьезных проблем со здоровьем.

Чтобы сбросить вес или безопасно удерживать его, рекомендуется соблюдать сбалансированную диету с полезными продуктами, а также употреблять перекусы до и после тренировки, такие как фрукты, орехи или восстанавливающую формулу. Придерживайтесь режима тренировок, составленного специально для вас сертифицированным фитнесс-тренером или врачом. При выполнении фитнесс-программы наметьте себе реалистичные промежуточные этапы, чтобы фиксировать рост результатов, а также, чтобы избежать неправильного питания или неправильных тренировок. При появлении признаков синдрома перетренированности или усталости надпочечников обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить дальнейшие действия. 

Вот несколько советов для поддержания здоровья каждый день, а также для дополнительной информации о потребностях и возможностях организма:

• Старайтесь спать по 8-9 часов в день.
• Пейте 8-10 стаканов воды каждый день. Увеличивайте употребление воды и/или электролитов в дни интенсивных тренировок или при наступлении жаркой погоды.
• Исключите или ограничьте употребление алкоголя, сахара, обработанных продуктов и насыщенных жиров.
• Устраивайте дни отдыха.
• Включайте в свое питание чистые белки, полезные жиры и сложные углеводы.
• Поддерживайте хорошее пищеварение при помощи клетчатки. Включайте в свое питание пробиотики в соответствии с рекомендациями лечащего врача.
• Используйте методы снятия стресса, такие как йога, медитация или разговорная терапия.
• Уменьшайте воспаление и боль в суставах при помощи ванн с солью Epsom, акупунктуры, массажа или пенного валика.
• Укрепляйте свой иммунитет с помощью сбалансированного питания с необходимыми количествами витамина C, витамина В/span> и витамина D.
• Контролируйте интенсивность тренировок с помощью монитора сердечного ритма.
• Запланируйте ежегодный медицинский осмотр. 

При правильно составленном плане тренировок нагрузка должна быть ощутимой, но не запредельной. Хорошо составленные программы фитнес-тренировок дают возможность постепенно видеть и чувствовать результаты, не доходя до полного изнеможения. Увеличение количества тренировок не всегда дает более высокие результаты.

Помните, что дни отдыха так же продуктивны, как сами тренировки. Чем лучше восстановление, тем лучше результат. Чем лучше результат, тем дольше он длится.