Полезная диета для сердца: что необходимо знать

Ишемическая болезнь сердца — это сердечное заболевание, возникающее из-за недостатка притока крови к мышечным тканям сердца, которое является одной из главных причин смертности по всему миру и несет ответственность за почти 9 млн смертей в 2019 году. Почти 16% смертных случаев в мире связаны с болезнями сердца, а количество смертельных исходов в результате отказа сердца постоянно растет — с 2000 года этот показатель увеличился на 2 млн случаев в год.

Ишемическая болезнь сердца, как правило, возникает в результате сужения коронарных артерий, которые питают сердечную мышцу, в результате образования бляшек на стенках сосудов. Бляшки образуются главным образом из-за недостаточного контроля уровня жиров и холестерина в крови. Рацион с высоким содержанием жиров и белка животного происхождения играет главную роль в повышении уровня жиров. Сидячий образ жизни, хроническое воспаление и отсутствие физической нагрузки также вносят свой вклад в развитие заболеваний сердца.

Различные типы сердечных заболеваний могут быть вызваны различными причинами. Большинство людей могут снизить риск развития проблем с сердцем, поменяв привычки образа жизни на более здоровые. Диета, физические упражнения и пищевые добавки могут оказывать положительный эффект на состояние здоровья.

‌‌‌‌Основы полезной для сердца диеты

Многие продукты, оказывающие благотворное влияние на сердце, могут похвастаться отличным вкусом. Давайте рассмотрим различные фрукты, овощи, зерновые продукты, различные виды мяса, орехи и прочие продукты, которые находятся в вершине списка полезной для сердца еды.

Полезные для сердца фрукты

• Авокадо. Поскольку ишемическая болезнь сердца обычно развивается как результат рациона, богатого насыщенными жирами, авокадо снабжает организм полезными жирами в качестве альтернативы для тех, кто хочет начать придерживаться полезной для сердца диеты. Богатое мононенасыщенными жирами, связанными со снижением уровня липопротеидов низкой плотности (ЛНП), т.е. «плохого» холестерина, и уменьшением риска сердечных заболеваний, авокадо остается идеальным компонентом здоровой диеты. Это зеленый маслянистый фрукт, богатый калием может помогать снижать кровяное давление и риск инфаркта и инсульта.
• Ягоды. Богатые антоцианинами и другими эффективными антиоксидантами ягоды помогают бороться с воспалением и окислительным стрессом, т.е. с проблемами, которые вносят свой вклад в развитие болезней сердца. Различные исследования демонстрируют снижение уровня «плохого» холестерина и систолического кровяного давления при регулярном употреблении ягод. Также исследования показывают, что ежедневное употребление голубики улучшает функционирование клеток, выстилающих стенки кровяных сосудов. Это, в свою очередь, может помогать контролировать свертывание крови. 
• Бананы. Идеальный источник магния и калия. Оба этих минерала незаменимы для здоровья сердца, поэтому бананы могут снижать давление, заметный фактор риска при болезнях сердца. Хотя большинство людей не получают достаточное количество калия из пищи, рацион, богатый калием, может снижать риск развития болезни сердца на 27%.

Полезные для здоровья овощи

• Листовые зеленые овощи. Богатые витаминами и минералами листовые зеленые растения, например, зелень, кейл, шпинат и капуста одновременно содержат большое количество антиоксидантов, защищающих сердце. Высокое содержание нитратов и витамина K позволяет снижать кровяное давление, защищать артерии и повышать их гибкость.
• Чеснок . Да, технически чеснок относится к овощам. Полезный для сердца продукт благодаря высокому уровню аллицина в рамках составного исследования продемонстрировал свою способность снижать кровяное давление и уровень холестерина. Чеснок также помогает предотвращать образование тромбоцитов, способное вызывать свертывание крови и инсульты.

Полезные для сердца зерновые

• Цельнозерновые продукты . Более высокое содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах, по сравнению с очищенными зерновыми продуктами, считается полезным для здоровья сердца. Цельнозерновые продукты, такие как бурый рис, овес, рожь, киноа и пшеница, могут снижать количество «плохого» холестерина (ЛНП) и риск сердечных заболеваний.

Полезные для сердца виды рыбы

• Лосось. Исследования показывают, что употребление богатого жирными кислотами омега-3 лосося три раза в неделю позволяет заметно снижать диастолическое кровяное давление. Исследования также говорят о том, что включение в рацион лосося и других видов рыбы, таких как тунец, скумбрия и сардина, снижает общий уровень холестерина, сахара в крови и систолического давления крови.
• Пищевые добавки с рыбьим жиром  тоже доказали способность оказывать положительный эффект на состояние сердца, включая улучшение работы артерий, снижение количества жиров в крови и кровяного давления.

Полезные для сердца орехи и семена

• Грецкий орех. Исследования показывают, что употребление грецкого ореха может снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПН) и воспаления, а также кровяное давление, тем самым снижая риск развития болезни сердца.
• Миндаль. Насыщенный клетчаткой и мононенасыщенными жирами миндаль представляет собой полезную для сердца закуску, которая помогает снижать уровень холестерина и подкожного жира на животе, двух важных факторов, которые могут вызывать проблемы с сердцем.
• Семена конопли. Большое количество аргинина в семенах конопли связывают с их способностью снижать количество маркеров воспаления, содержащихся в крови. Эти маркеры вносят свой вклад в развитие сердечных заболеваний.
• Льняное семя . Доказавшее свою способность сокращать общее количество холестерина и «плохого» холестерина в крови, льняное семя является чрезвычайно полезным для сердца продуктом, который можно добавлять в салаты, ореховые пасты или каши. Льняное семя также может снижать кровяное давление, важный фактор развития болезни сердца.

Полезные для сердца бобовые

• Соевые бобы. Богатые изофлавонами соевые бобы могут помогать снижать уровень холестерина. Эдамаме, незрелые соевые бобы, также могут служить отличным источником клетчатки и антиоксидантов , двух полезных для сердца питательных элементов.
• Бобы пинто. Ферментируемые полезными бактериями кишечника бобы пинто снижают уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови.

Полезный для сердца образ жизни

Наряду с включением в рацион полезных продуктов, изменение привычного образа жизни также может улучшить состояние сердца и снизить риск развития сердечных заболеваний.

Питание

Замена приема пищи на протеиновый коктейль поможет сократить потребление пищевого холестерина, одновременно поддерживая на необходимом уровне количество потребляемого белка. Сокращение количества попадающего в организм вместе с пищей холестерина может снижать риск развития коронарно-артериального заболевания и, как результат, ишемической болезни сердца.

Выполняйте физические упражнения

Сидячий образ жизни вносит очень существенный вклад в развитие болезни сердца. Сидячий образ жизни называют «новым курением» на фоне продолжения роста распространенности болезни сердца. Кардиотренировки, или аэробная нагрузка, остаются оптимальным способом улучшения состояния сердца. Примерами аэробной нагрузки могут служить ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке, теннис или езда на велосипеде.

Врачи рекомендуют выполнять аэробную нагрузку средней интенсивности в течение 150 минут в неделю. Вы можете разбить это время на 30-минутные отрезки и выполнять физические упражнения пять дней в неделю.

Ключ к укреплению сердца во время упражнений состоит в том, чтобы двигаться достаточно быстро, чтобы добиться увеличения частоты пульса и дыхания. Чтобы убедиться, что нагрузка не слишком высокая, следите за тем, чтобы вы могли поговорить с кем-то во время упражнений, не сбивая дыхания.

Сократите уровень стресса

Стресс, «тихий убийца», вносит свой вклад в распространение болезней сердца по всему миру. Длительный стресс ведет к увеличению уровня кортизола в крови. Повышенный уровень кортизола вызывает повышение холестерина, кровяного давления и уровня сахара в крови, т.е. хорошо известных факторов риска для заболеваний сердца.

Стресс также вызывает усиление образования бляшек на стенках артерий, которые являются важнейшим фактором при диагностике болезни сердца.

Откажитесь от курения

Исследования показывают, что курение вносит вклад в непереносимость глюкозы и низкий уровень «хорошего» холестерина (ЛВП) в крови, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья сердца. Курение также связывают с развитием цереброваскулярной болезни, а также ишемической болезни сердца.

4 добавки для укрепления здоровья сердца

Витамин D

Исследования обнаружили, что дефицит витамина D является фактором риска при инфарктах, заболеваниях периферических артерий и застойной сердечной недостаточности.  Дефицит витамина D остается широко распространенной проблемой среди людей, которые проводят мало времени на улице под солнцем. Когда солнечный свет попадает на кожу, запускается процесс синтеза витамина D.

Прием пищевых добавок с витамином D может снижать риск развития болезни сердца. Попросите вашего доктора проверить уровень этого нутриента в крови, прежде чем начинать прием пищевых добавок, чтобы избежать излишней токсичности.

Коэнзим Q10

Также известный под названием CoQ10, коэнзим положительно влияет на состояние сердца, снижая риск повторных инфарктов, улучшая результативность лечения больных с застойной сердечной недостаточностью, а также низким кровяным давлением.

Коэнзим Q10 также подавляет нежелательные побочные эффекты статинов, медикаментов, которые используются для снижения уровня холестерина и избавления от мышечных болей и слабости. Исследования также показывают, что коэнзим Q10 повышает уровень «хорошего» холестерина, что позитивно отражается на состоянии сердца.

Коэнзим Q10 — лучшая добавка для здоровья сердца. Узнать больше.

Жирные кислоты омега-3

Известные своей способностью сокращать количество триглицеридов, снижать кровяное давление и предотвращать образование бляшек в сосудах, жирные кислоты омега-3 остаются беспроигрышной ставкой среди полезных для сердца пищевых добавок.

Красный дрожжевой рис

Содержащий большое количество монаколина К красный ферментированный рис служит натуральной альтернативой снижающим уровень холестерина статинам, например, ловастатину. Монаколин K по своему химическому составу идентичен активному ингредиенту ловастатина, а это значит, что он может вызывать схожие побочные эффекты, включая мышечные боли и слабость.

Сочетание красного ферментированного риса с коэнзимом Q10 может помочь снизить потенциально возможные побочные эффекты от приема красного ферментированного риса.

Красный ферментированный рис: действительно ли он снижает уровень холестерина? Узнать больше.

‌‌‌‌Здоровье сердца: общая картина

Полезная для сердца диета может оказаться очень плодотворным путешествием к здоровью и более высокому качеству жизни. Возможность снижения риска развития сердечных заболеваний, повышения уровня энергии и выносливости — это неполный список мотивирующих факторов, которые помогут вам перейти на полезный для сердца рацион.

Дополнительно рассмотрите возможность ограничения потребления натрия, сахара и насыщенных жиров при переходе на здоровый рацион. Диета  DASH и средиземноморская диета обладают широким набором преимуществ для здоровья сердца.

Регулярные физические упражнения — это еще один ключ к успеху при движении к здоровью главного «двигателя» кровеносной системы. Пешие прогулки, езда на велосипеде и гребля отлично справляются с задачей повышения частоты сердечного пульса и дыхания, предоставляя дополнительно возможность приятно провести время на свежем воздухе. Синтез витамина D и выработка оксида азота усиливаются при нахождении на солнце, а физические занятия на свежем воздухе помогают укрепить здоровье.

Начните полезную для здоровья диету, нарастите частоту аэробной активности и включите в рацион полезные пищевые добавки в рамках комплексного подхода для снижения риска развития проблем с сердцем.

Источники:

1. Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015;14(1):34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001355. Published 2015 Jan 7. doi:10.1161/JAHA.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Mol Nutr Food Res. 2007;51(6):675-683. doi:10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials. Sci Rep. 2016;6:23625. Published 2016 Mar 23. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM, et al. Blueberries improve endothelial function, but not blood pressure, in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2015;7(6):4107-4123. Published 2015 May 27. doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011;13(4):309-317. doi:10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. South Med J. 2001;94(12):1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015;65(2):320-327. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J Phytomed. 2014;4(1):1-14.
10. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Qureshi AA. Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. Pak J Pharm Sci. 2013 Sep;26(5):859-63. PMID: 24035939.
11. Bazzano LA. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Curr Atheroscler Rep. 2008;10(6):473-477. doi:10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, et al. Intake of dietary fiber and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. Circulation. 1996;94(11):2720-2727. doi:10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction. Nutrition. 2010;26(2):168-174. doi:10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Effects of omega-3 fatty acid supplements on serum lipids, apolipoproteins and malondialdehyde in type 2 diabetes patients. East Mediterr Health J. 2008;14(2):305-313.
15. Kris-Etherton PM. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014;144(4 Suppl):547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e000993. Published 2015 Jan 5. doi:10.1161/JAHA.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG 3rd, Everett CJ. Association between dietary arginine and C-reactive protein. Nutrition. 2005;21(2):125-130. doi:10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62(6):1081-1089. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, et al. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutr Metab (Lond). 2012;9:8. Published 2012 Feb 3. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Pinto bean consumption reduces biomarkers for heart disease risk. J Am Coll Nutr. 2007;26(3):243-249. doi:10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale JE. Psychological stress and cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2008;51(13):1237-1246. doi:10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Centers for Disease Control and Prevention (US); National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (US); Office on Smoking and Health (US). How Tobacco Smoke Causes Disease: The Biology and Behavioral Basis for Smoking-Attributable Disease: A Report of the Surgeon General. Atlanta (GA): Centers for Disease Control and Prevention (US); 2010. 6, Cardiovascular Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A, et al. Clinical Evidence for Q10 Coenzyme Supplementation in Heart Failure: From Energetics to Functional Improvement. J Clin Med. 2020;9(5):1266. Published 2020 Apr 27. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 supplements and cardiovascular diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.