Содержание
Содержание
Возможно, что с наступлением нового года вы предпримите некоторые шаги, которые положительно скажутся на вашем здоровье. Некоторые из них могут оказать положительное воздействие на общее состояние здоровья и самочувствие, а именно улучшить сон, снизить уровень стресса и прибавить бодрости.
Сон является одной из важнейших составляющих оптимального здоровья. Согласно рекомендациям, взрослые в возрасте от 18 до 65 лет должны спать не менее 7 часов. Многие люди спят меньше, что может негативно сказаться на общем состоянии здоровья.
Исследования показывают, что недосып может быть причиной высокого артериального давления, некоторых видов рака и повышенного риска деменции. Недостаток сна также может вызывать повышенный риск ожирения. Согласно научным данным, недосып может приводить к усиленной секреции гормонов, которые повышают аппетит и приводят к увеличению веса.
Поэтому в новом году постарайтесь наладить режим сна и высыпаться.
Вот несколько советов, которые могут помочь вам высыпаться.
Гигиена сна — это комплекс здоровых привычек, которые способствуют хорошему ночному отдыху.
Гигиена сна включает в себя следующее: темная прохладная комната, отход ко сну в одно и то же время каждый вечер, соблюдение режима сна, например, принятие душа или успокаивающей ванны перед сном. Добавление лаванды в ванну или даже нанесение эфирного масла на подушку может помочь улучшить сон.
В одном двойном слепом рандомизированном контролируемом исследовании изучалось влияние лавандового масла на сон. Было установлено, что испытуемые, которые применяли пластыри с лавандовым маслом и соблюдали гигиену сна, отмечали улучшение качества сна и ощущение бодрости после пробуждения.
Отказ от использования гаджетов перед сном может улучшить качество сна. Многочисленные исследования показали, что синий свет повышает утомляемость и сокращает продолжительность сна.
Улучшить качество сна могут и определенные продукты питания. Например, такие продукты, как фисташки, овес и черный рис, содержат большое количество мелатонина — гормона, который способствует засыпанию и регулирует циркадные ритмы организма. Если съесть горсть фисташек или немного овсяной каши за 2-4 часа до сна, это может помочь заснуть. К продуктам с высоким содержанием мелатонина относятся также коровье молоко, помидоры и чечевица.
Помимо соблюдения режима сна и правильного питания, улучшить качество сна помогут и некоторые пищевые добавки.
Некоторым людям полезно принимать мелатонин для улучшения сна. Многочисленные исследования показывают, что мелатонин может улучшать качество и продолжительность сна.
Тем не менее некоторые люди могут испытывать головную боль из-за больших доз мелатонина и предпочитают другие средства для поддержания сна.
Согласно исследованиям, вишня также может быть полезна для сна.
В одном двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние вишневого сока на сон. В исследовании приняли участие 20 человек, и было установлено, что употребление вишневого сока способствует увеличению времени пребывания в постели, общего времени сна и улучшению сна в целом.
Шафран — это специя, получаемая из цветков растения Crocus sativa. Согласно исследованиям, шафран может улучшать сон.
В одном двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние шафрана на легкие и умеренные расстройства сна. В исследовании приняли участие 66 человек. Прием шафрана в течение 6 недель сократил время засыпания и увеличил количество часов сна.
Стресс является неизбежной частью повседневной жизни. Стресс играет определенную роль в том, как организм реагирует на окружающий мир, например, на новые тренировки или выполнение проекта в сжатые сроки. Если кратковременный стресс полезен, так как может помочь выполнить проект или выиграть спринтерский забег, то долгосрочный (хронический) стресс может нанести вред организму.
Ученые отмечают, что повышенный уровень стресса приводит к увеличению риска смертности. Длительный стресс вызывает воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и ухудшение психического здоровья. Поэтому, возможно, одной из ваших целей в 2024 году будет снижение уровня стресса. Снижение стресса в повседневной жизни не только снижает смертность, но и может оказать ряд других положительных воздействий, например, улучшить психическое состояние и снизить артериальное давление.
Снизить уровень стресса можно, выполняя технику благодарности и упражнения на осознанность, а также проводя больше времени на свежем воздухе.
Одним из способов снижения стресса является практика благодарности. Результаты исследований свидетельствуют о том, что практика благодарности может помочь уменьшить стресс и привести к более позитивному мировосприятию.
В двух продолжительных исследованиях наблюдали за участниками, переживавшими стрессовые события в жизни, например, первый семестр обучения в институте. В обоих исследованиях было обнаружено, что практика благодарности помогла снизить уровень стресса и депрессии.
Тренировка осознанности позволяет концентрироваться на своих мыслях и эмоциях, принимать, переживать их и ощущать себя в моменте. Практика осознанности приобрела популярность из-за ее потенциальной пользы для здоровья.
Согласно исследованиям, практика осознанности может помочь снизить уровень стресса. В одном из метаанализов, в котором рассматривались данные 20 самостоятельных исследований, было установлено, что практика осознанности может способствовать снижению повседневного стресса и стресса, обусловленного важными событиями в жизни.
Проведение большего количества времени на свежем воздухе может быть полезным для снижения стресса. Так, в одном из исследований, в котором приняли участие 153 работника одной крупной компании, проводилось анкетирование их реакции на стресс и использование ими зеленых зон на территории организации.
В ходе эксперимента было обнаружено, что более частое пребывание на свежем воздухе значительно снижает чувство тревожности. Исследования показывают, что некоторые пищевые добавки также могут помочь снизить стресс.
Вот несколько пищевых добавок, которые могут помочь вам снизить уровень стресса.
Ашваганда считается адаптогеном. Адаптогены, как правило, травяные препараты, помогают организму лучше справляться со стрессом. Они также могут помочь вернуть организм в состояние равновесия.
Ученые считают, что ашваганда может содействовать снижению стресса. В одном из двойных слепых плацебо-контролируемых рандомизированных исследований было обнаружено, что прием ашваганды способствует уменьшению тревожности и снижению утреннего уровня кортизола.
Кортизол — гормон, выделяющийся в ответ на стресс.
L-теанин — аминокислота, содержащаяся в зеленом чае. Согласно ученым, L-теанин может быть полезен людям, испытывающим психический стресс. В одном метаанализе были рассмотрены данные девяти рандомизированных контролируемых исследований на людях о влиянии L-теанина на уровни стресса и тревожности.
Проведенный обзор показал, что L-теанин может помочь уменьшить стресс и тревожность у людей, переживающих стрессовые ситуации.
Иметь больше энергии, чтобы все успеть, — прекрасная цель на 2024 год. Повышение уровня энергии может помочь увеличить продуктивность и улучшить качество жизни.
Для достижения этой цели может потребоваться больше заниматься спортом и пить больше воды.
Физические упражнения могут быть одним из наиболее важных факторов повышения энергии.
Согласно данным ученых, физическая активность способствует снижению утомляемости и повышению уровня энергии у взрослых. В одном из обзоров были изучены данные о физической активности и уровне энергии у взрослых, полученные в ходе 12 различных исследований, проведенных в период с 1945 по 2005 год. Было установлено, что взрослые, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, имеют более высокий уровень энергии, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Увеличить физическую активность можно, просто прогуливаясь после приема пищи или поднимаясь по лестнице вместо лифта.
Вода — одно из самых распространенных соединений в организме. Она необходима организму для нормального функционирования, поскольку помогает защищать, смазывать и выводить отходы.
Исследования показывают, что употребление большого количества воды может помочь повысить энергию.
В одном из исследований было обнаружено, что у испытуемых, увеличивших потребление воды, уменьшилась сонливость и повысился уровень энергии.
Помимо физических упражнений и достаточного употребления воды, повышению уровня энергии могут способствовать некоторые пищевые добавки.
Коэнзим Q10 (CoQ10) — антиоксидант, который вырабатывается организмом. С возрастом организм вырабатывает его меньше и меньше, что может привести к снижению уровня энергии.
В одном метаанализе, включавшем данные 14 исследований, было установлено, что прием коэнзима Q10 значительно повышает уровень энергии.
Сибирский женьшень (элеутерококк колючий) — адаптоген, способный повышать энергию. В одном из рандомизированных контролируемых исследований выяснилось, что при приеме сибирского женьшеня значительно снижалась выраженность усталости и время, в течение которого испытуемые испытывали ее.
Улучшение сна, снижение стресса и увеличение энергии — вот три важных шага, которые помогут вам стать здоровее в новом году. Комплексный подход, включающий правильное питание, ЗОЖ и прием пищевых добавок, поможет вам укрепить здоровье в 2024 году и в последующие годы.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
