Три вида безглютеновой муки и рецепты с ними
Материал опубликован в 2018 г. / Обновлен в январе 2023 г.
Многие люди избегают глютена по целому ряду причин. Глютен — это особый растительный белок, содержащийся во многих злаковых культурах (пшеница, ячмень, спельта и рожь). У лиц с повышенной чувствительностью глютен может вызывать целый ряд симптомов. В основном это желудочно-кишечные расстройства: легкий дискомфорт в ЖКТ, газообразование, вздутие живота, а также диарея и мальабсорбция.
Существует несколько альтернатив пшеничной и другим видам глютенсодержащей муки. Среди наиболее популярных — кокосовая, миндальная и мука из бурого риса. Эти три вида безглютеновой муки обладают уникальными вкусовыми качествами при приготовлении основных блюд и десертов. Различные виды муки могут помочь вам в приготовлении более здоровой пищи для себя и своей семьи.
1. Кокосовая мука
Кокосовая мука производится из мякоти кокоса и не содержит зерен или орехов. Она изготавливается путем отделения мякоти от молока. Затем мякоть запекается при низкой температуре, после чего она измельчается в порошок. Эта безглютеновая альтернатива может помочь сбалансировать обмен веществ, поскольку среднецепочечные жирные кислоты кокосовой муки обеспечивают высокий уровень полезных насыщенных жиров. В кокосовой муке также много растворимой и нерастворимой клетчатки. Благодаря этому она способствует регулярному стулу, выведению токсинов из организма и снижению уровня холестерина в крови.1 Кокосовая мука имеет низкий гликемический индекс и является отличным вариантом для тех, кто старается контролировать уровень сахара в крови, или для тех, кто пытается похудеть.2
Ниже приводим рецепт кокосового торта с шоколадной глазурью — прекрасная возможность попробовать кокосовую муку.
Безглютеновый кокосовый торт с шоколадной глазурью
Ингредиенты:
- 1 ч. л. разрыхлителя
- 1/2 стакана кокосовой муки
- 1/2 стакана какао-порошка
- 6 ст. л. сливочного масла
- 3/4 стакана сахара (или 1 стакан аллюлозы)
- 1/2 ч. л. соли
- 1 ст. л. и 1 ч. л. экстракт ванили, раздельно
- 3 стакана несладкого яблочного пюре
- 1/2 стакана сырого меда или сиропа агавы
- 1 стакан воды
- 1/2 стакана кокосового масла
Приготовление:
- Нагрейте духовку до 177 °C (350 °F).
- Смажьте маслом форму диагональю 8 дюймов.
- Просейте вместе разрыхлитель и кокосовую муку. Перемешайте их до однородной массы и отложите в сторону.
- Поместите какао и сливочное масло в миску, подходящую для микроволновой печи. Разогрейте в микроволновой печи, пока масло не растает.
- Добавьте сахар или аллюлозу, соль, 1 ч. л. экстракта ванили и несладкое яблочное пюре в смесь какао и масла. Взбейте до однородной массы.
- Добавьте в эту смесь разрыхлитель с кокосовой мукой. Перемешайте до однородной массы.
- Выложите тесто в форму для торта. Дайте тесту расстояться 12 минут.
- Выпекайте 33 минуты. Если тестер выходит чистым, значит, торт пора вынимать.
- Охладите торт в течение 30 минут.
2. Миндальная мука
Миндальная мука — еще одна популярная альтернатива пшеничной муке, которую мы советуем попробовать. Она изготавливается путем измельчения миндаля в порошок. Поскольку на 1 стакан муки уходит около 90 миндалин, в миндальной муке сконцентрированы все полезные свойства этого ореха. Миндаль хорошо известен своей питательностью. Добавление миндальной муки в выпечку значительно повышает ее питательную ценность, особенно в отношении белка, магния и полезных жиров. Исследования показывают, что употребление миндаля или миндальной муки очень полезно для здоровья, а именно: снижает уровень холестерина и укрепляет кровеносные сосуды, снижает артериальное давление и риск сердечных заболеваний.3,4 Употребление миндальной муки также улучшает здоровье и работу желудочно-кишечного тракта.4,5
Как видите, есть много веских причин для того, чтобы попробовать блюда из миндальной муки. Вот один из таких рецептов:
Кекс с голубикой из миндальной муки
Ингредиенты:
- 1,5 стакана миндальной муки
- 4 яйца
- 2 ст. л. оливкового масла
- 2 ч. л. разрыхлителя
- 1/3 стакана льняной муки
- 1/4 стакана несладкого миндального молока
- 1 ч. л. корицы
- 1 ч. л. порошка стевии
- 1/2 ч. л. соли
- 2/3 стакана свежей голубики
Приготовление:
- Нагрейте духовку до 177 °C (350 °F).
- Смажьте маслом прямоугольную форму.
- Смешайте все ингредиенты, кроме голубики. Взбивайте до образования гладкого теста.
- Добавьте голубику. Перемешайте, чтобы тесто хорошо распределилось.
- Выпекайте в духовке около 40 минут до золотисто-коричневого цвета.
- Достаньте кекс из духовки и дайте полежать в форме 10 минут.
- Переложите на решетку.
- Ждите полного остывания. Нарежьте и наслаждайтесь.
3. Мука из бурого риса
Рисовая мука является популярной безглютеновой альтернативой и богата питательными веществами и клетчаткой. Мука из бурого риса производится путем удаления внешней оболочки и измельчения всего зерна риса, включая ценные отруби и зародыши. В обычном белом рисе измельчается только крахмалистый эндосперм зерна. Мука из бурого риса не содержит глютена, но в ней гораздо больше диетической клетчатки, магния, микроэлементов и витаминов группы В, чем в муке из белого риса. И в отличие от кокосовой и миндальной муки, мука из бурого риса содержит лишь незначительное количество жиров.
Поскольку эта мука изготавливается из шлифованного бурого риса, все полезные свойства этого злака свойственны и самой муке. Помимо того, что по сравнению с белым рисом, бурый рис более питателен и в нем больше клетчатки, он богат многими другими соединениями, полезными для здоровья, такими как инозитол, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), γ-оризанол и флавоноиды. Употребление муки из бурого риса может снизить уровень холестерина в крови и оказывает гораздо меньшее воздействие на уровень сахара в крови, чем мука из белого риса. Употребление в пищу большего количества продуктов из бурого риса также защищает от диабета и ожирения.6
Вот рецепт аппетитных оладий с мукой из бурого риса, который сочетает в себе полезные свойства этого злака и других ингредиентов:
Кабачковые оладьи с мукой из бурого риса
Ингредиенты:
- 1 ст. л. семян льна
- 2 ст. л. теплой воды
- 1 большой кабачок
- 1/2 ч. л. соли
- 1/8 ч. л. молотого черного перца
- 1 ч. л. молотого кумина
- 1/4 ч. л. чесночной соли
- 1/8 ч. л. порошка чили
- 1/3 стакана муки из бурого риса
- 2 ч. л. пищевых дрожжей
- 1 ч. л. кокосового масла
Приготовление:
- Смешайте семена льна и воду в небольшой миске. Отложите ее на 10 минут.
- Мелко нарежьте кабачок.
- Добавьте к кабачку остальные ингредиенты, кроме кокосового масла. Хорошо перемешайте.
- Добавьте в эту смесь воду с семенами льна. Хорошо перемешайте.
- Разогрейте кокосовое масло в сковороде на средне-высоком огне.
- С помощью ладоней сформируйте четыре лепешки.
- Уменьшите огонь до средне-низкого.
- Выложите лепешки на сковороду. Обжаривайте их в течение четырех минут.
- Переверните оладьи и обжарьте их до хрустящей корочки.
Источники:
- Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol. J Med Food. 2004 Summer;7(2):136-40.
- Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
- Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.
- Dreher ML. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Jun 8;13(6):1968.
- Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19;116(6):1790-1804.
- Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Whole grain rice: Updated understanding of starch digestibility and the regulation of glucose and lipid metabolism. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...