Польза моринги + три простых рецепта

Что такое моринга?

Moringa oleifera — быстрорастущее лиственное дерево из Индии и Юго-Восточной Азии. Стручки этого засухоустойчивого дерева иногда называют барабанными палочками из-за их сходства с настоящими музыкальными аксессуарами. А еще морингу называют «деревом жизни» и «чудо-деревом». Многие части дерева съедобны, включая листья, зеленые плоды, стручки, ароматные цветы и даже молодые семена и корни. Моринга издавна использовалась в качестве полезного для здоровья продукта, а в настоящее время выращивается как продовольственная культура.

Питательные свойства моринги

Порошок листьев моринги высоко ценится как суперфудная пищевая добавка. Он богат витаминами и минералами, а также обладает широким спектром фитохимических веществ.^1,2 

В одном стакане свежих измельченных листьев моринги содержится:

• белок: 2 г;
• витамин А (из бета-каротина): 9% суточной нормы;
• рибофлавин (B2): 11% суточной нормы;
• витамин B6: 19% суточной нормы;
• витамин С: 12% суточной нормы;
• железо: 11% суточной нормы;
• магний: 8% суточной нормы.

Полезные свойства моринги

Порошок моринги становится популярной пищевой добавкой благодаря своим многочисленным питательным свойствам. Это растение содержит необычайно высокий уровень витаминов A, B и C, калия, железа, магния, кальция  и цинка. Такое высокое содержание питательных веществ помогает иметь здоровые сияющие волосы и крепкие кости.

Моринга также содержит впечатляющее количество аскорбиновой кислоты и других антиоксидантных соединений. Антиоксиданты помогают предотвратить разрушительное действие свободных радикалов, а их способность защищать от окислительного стресса уменьшает воспаление во всем организме. 

Порошок листьев моринги даже используется в Индии и Африке для обогащения продуктов, как правило, путем замены 10% пшеничной муки в хлебобулочных изделиях.⁵

Антиоксидантные свойства

Порошок листьев моринги богат питательными веществами, в том числе фитохимическими, что объясняет, почему многие люди принимают добавки на основе моринги.^1-3 

Порошок моринги содержит широкий спектр антиоксидантных соединений, характерных для зеленых суперфудов, включая полифенолы, флавоноиды, каротиноиды и глюкозинолаты. Последние встречаются в основном в разных видах капусты, в том числе в декоративной. 

Моринга относится к семейству капустных. Любопытно, что морингу также называют хреновым деревом, поскольку ее корни имеют схожий вкус с хреном — представителем семейства капустных. Глюкозинолаты моринги отличаются от хорошо изученных глюкозинолатов семейства капустных, таких как сульфорафан и индол-3-карбинол, но обладают такими же полезными свойствами и некоторыми антивозрастными эффектами.⁶ 

Польза при грудном кормлении

Порошок листьев моринги оказался ценным питательным ингредиентом во время беременности и грудного вскармливания. В одном обзоре 12 исследований, проведенных среди беременных и кормящих женщин, ученые пришли к выводу, что порошок моринги оптимизирует уровень железа и эритроцитов в крови матери, а также выработку молока.⁴ Кроме того, было установлено, что моринга благоприятствует развитию плода и снижает частоту заболеваний ребенка в первые шесть месяцев жизни.

Польза при менопаузе

Результаты одного двойного слепого исследования, проведенного среди женщин в менопаузе, показали, что у женщин, принимавших 7 г порошка листьев моринги каждый день в течение трех месяцев, значительно повысился уровень антиоксидантов в крови.10 В частности, порошок листьев моринги повысил уровень глутатионпероксидазы на 18% и супероксиддисмутазы на 10,4%, а также снизил уровень малондиальдегида (маркера окислительного стресса) на 16,3%. 

Польза для уровня сахара и холестерина в крови

В одном исследовании добавка на основе листьев моринги помогла снизить уровень сахара в крови на 13,5% и повысить уровень гемоглобина на 17,5%. В другом плацебо-контролируемом исследовании на людях употребление листьев моринги (120 г вареных листьев) улучшило показатели артериального давления.¹¹

Компоненты, содержащиеся в листьях моринги, также оказывают противовоспалительное, печеночно-защитное и ранозаживляющее действие. Эксперименты на животных и людях также показали способность порошка моринги поддерживать оптимальный уровень холестерина.^1-3,7-9 

Как употреблять больше моринги

Порошок листьев моринги универсален — его можно добавлять в смузи, латте, чай, йогурт и другие продукты. Вот несколько рецептов, которые помогут вам найти идеи по его употреблению.

Латте с морингой 

Ингредиенты:

• 1,5 стакана органического кокосового или миндального молока;
• 1 ст. л. порошка листьев моринги;
• 1 ст. л. меда или аллюлозы.

Приготовление:

1. Размешайте до однородной массы порошок моринги с медом или аллюлозой.
2. Слегка подогрейте кокосовое или миндальное молоко в кастрюле.
3. Влейте небольшое количество  молока в однородную смесь и  хорошо перемешайте или взбейте. 
4. Аккуратно добавьте остальное молоко.
5. Хорошо перемешайте или взбейте и наслаждайтесь.

Лаймовый пирог с морингой

Лаймовый пирог уже имеет ярко-зеленый цвет и легкий травяной вкус, поэтому этот рецепт вполне подходит для того, чтобы увеличить потребление моринги. В этом рецепте используется большое количество орехов, моринги, авокадо и лайма, чтобы обогатить питательными веществами классический лаймовый пирог. Он не содержит молочных продуктов, сахара и растительных жиров, поэтому идеально подходит для веганов и тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Еще одно преимущество этого рецепта в том, что он не требует выпечки и занимает всего несколько минут активной работы.

Ингредиенты:

• 1,5 стакана кешью;
• 2 стакана орехов пекан;
• ¼ стакана кокосовой стружки;
• 1 стакан королевских фиников;
• 2 ч. л. порошка моринги;
• сок трех лаймов;
• 1 авокадо;
• полстакана кокосовых сливок;
• ¼ стакана растопленного кокосового масла;
• ⅓ стакана меда, кленового сиропа или сиропа агавы.

Приготовление:

1. Залейте кешью водой и оставьте на ночь.
2. Измельчите до крошки орехи пекан в блендере.
3. Добавьте финики и кокосовую стружку и продолжайте взбивать ингредиенты вместе до образования теста.
4. Разровняйте тесто по дну формы для пирога (22 см или 9 дюймов).
5. Смешайте в блендере вымоченные кешью и остальные ингредиенты до образования гладкой кремообразной массы.
6. Аккуратно выложите начинку на корж.
7. Уберите пирог в морозилку на несколько часов, чтобы он приобрел твердую текстуру.
8. Дайте пирогу оттаять в течение 15 минут перед подачей. Пирог рассчитан на 8-12 человек, в зависимости от размера его кусочков. Приятного аппетита!

Фрикадельки с морингой

Моринга хороша не только в выпечке. Благодаря своему слегка пряному аромату она может стать отличным дополнением к соленым блюдам. В этом рецепте фрикаделек с морингой много полезных трав и специй, которые дополняют их вкус и питательную ценность. Эти фрикадельки можно подавать к пасте или супу, или есть их как самостоятельное блюдо.

Ингредиенты:

• 1 стакан миндального молока;
• 4 яйца;
• 1 стакан сыра;
• 1,3 стакана миндальной муки;
• 4 зубчика рубленого чеснока;
• 1 мелко нарезанный лук;
• 2 ч. л. морской соли;
• щепотка перца;
• 1 ч. л. сушеного орегано;
• 2 ст. л. сушеного базилика;
• 2 ч. л. порошка моринги;
• 1 ч. л. куркумы;
• 1 кг (2 фунта) говяжьего, индюшиного, свиного или куриного фарша.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 176 °C (350 °F) и застелите противень пергаментной бумагой.
2. Взбейте миндальное молоко и яйца в большой миске.
3. Положите в миску все ингредиенты, кроме фарша, и тщательно перемешайте.
4. Чистыми руками аккуратно перемешайте фарш с получившейся смесью.
5. Слепите фрикадельки диаметром примерно 5 см (2 дюйма). Для одинаковых по размеру фрикаделек можно использовать ложку для мороженого.
6. Выложите фрикадельки на противень и готовьте 30 минут в разогретой духовке.
7. Снимите с противня и ешьте их с пастой, сэндвичами и другими блюдами. В зависимости от размера по этому рецепту получается примерно две дюжины фрикаделек.

Источники:

1. Camilleri E, Blundell R. A comprehensive review of the phytochemicals, health benefits, pharmacological safety and medicinal prospects of Moringaoleifera. Heliyon. 2024 Mar 8;10(6):e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. The potential of Moringa oleiferain food formulation: a promising source of functional compounds with health-promoting properties. Curr. Opin. Food Sci. 2021 Dec 1;42:257–269.
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Moringa oleifera (drumstick tree)-nutraceutical, cosmetological and medicinal importance: a review. Front Pharmacol. 2024 Feb 2;15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. The Impact of Moringa oleifera Supplementation on Anemia and other Variables during Pregnancy and Breastfeeding: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Jun 8;15(12):2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Health Benefits of Uses and Applications of Moringa oleifera in Bakery Products. Plants (Basel). 2021 Feb 6;10(2):318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glucosinolates and Isothiocyanates from Moringa oleifera: Chemical and Biological Approaches. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Dec;75(4):447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioactive Compounds in Moringa oleifera: Mechanisms of Action, Focus on Their Anti-Inflammatory Properties. Plants (Basel). 2023 Dec 20;13(1):20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Health benefits and phenolic compounds of Moringa oleifera leaves: A comprehensive review. Phytomedicine. 2021 Dec;93:153771.
9. Rode SB, Dadmal A, Salankar HV. Nature's Gold (Moringa Oleifera): Miracle Properties. Cureus. 2022 Jul 7;14(7):e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Effect of supplementation of drumstick (Moringa oleifera) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves powder on antioxidant profile and oxidative status among postmenopausal women. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Consumption of Moringa oleifera Lam Leaves Lowers Postprandial Blood Pressure. J Am Coll Nutr. 2020 Jan;39(1):54-62.