Шестнадцать популярных и полезных для здоровья видов орехов и семян

Полезные свойства орехов и семян

Просто невероятно, какой питательной ценностью обладают орехи и семена! Они являются богатыми пищевыми источниками незаменимых жирных кислот, белков, витамина E и минералов. Орехи и семена также богаты пищевыми волокнами и рядом важных фитохимических веществ, способствующих укреплению здоровья, включая каротиноиды, фитостеролы, такие как бета-ситостерол, и соединения полифенолов, такие как флавоноиды, проантоцианидины и ресвератрол. В некоторых видах орехов обжаривание разрушает многие из этих соединений, в то время как миндалю и фисташкам обжарка почти не вредит.

Один из интересных выводов о потреблении орехов и семян заключается в том, что, несмотря на их высокую калорийность, исследования показывают, что частое употребление этих продуктов связано с более низким уровнем ожирения и диабета. Употребление в пищу орехов и семян способствует большей сытости. Они также связаны с более низким риском развития диабета за счет улучшения контроля уровня сахара в крови.¹

Многие орехи и семена также содержат большое количество аминокислоты аргинина. Одной из основных функций аргинина является образование оксида азота. Это соединение очень важно для улучшения кровотока и предотвращения образования тромбов. Считается, что повышенный уровень оксида азота является одной из ключевых причин, по которой частое употребление орехов и семян снижает риск сердечных заболеваний и инсультов.²

Повышая уровень аргинина и оксида азота в организме, потребление орехов улучшает кровоток, уменьшает образование тромбов и улучшает текучесть крови (кровь становится менее вязкой и, следовательно, быстрее течет по кровеносным сосудам). Увеличенное потребление аргинина в рамках рациона или за счет приема добавок может привести к значительному улучшению состояния благодаря повышению уровня оксида азота.^2,3

Орехи и семена можно есть целиком в качестве закусок, добавлять в такие продукты, как салаты, цельнозерновые хлопья или йогурт, или превращать их в ореховую пасту с помощью кухонного комбайна. Орехи и семена также являются известными источниками масел для приготовления пищи, заправок для салатов и средств для ухода за кожей. Вот некоторые разновидности орехов и семян, которые обязательно стоит добавить в свой рацион.

Популярные виды орехов и семян

Употребление в пищу орехов и семян может принести немалую пользу организму. Для тех, кто хочет насладиться изобилием вкусов и преимуществами для здоровья, важно включать в рацион различные сорта. Исследования показывают, что полезные свойства орехов и семян играют жизненно важную роль в профилактике заболеваний. К счастью, существует достаточное количество доступных разновидностей этих полезных продуктов.

1. Миндаль

Миндаль полон питательными веществами и полезными для здоровья соединениями. Он также помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует насыщению, что делает его отличным перекусом, особенно для тех, кто испытывает трудности с контролем уровня сахара в крови.⁴ Как и другие орехи, миндаль помогает в борьбе с заболеваниями сердца. Он полезен как в сыром, так и жареном виде или в виде ореховой пасты.⁵ Миндаль также обладает антиоксидантными и другими свойствами, способствующими защите сердечно-сосудистой системы от повреждений.

2. Семена черного тмина

Спелые плоды черного тмина (Nigella sativa) содержат крошечные черные семена, которые исторически использовались в народной медицине на Ближнем Востоке для укрепления здоровья. Эти семена имеют богатый химический состав и содержат такие ценные компоненты, как аминокислоты, белки, минералы, клетчатка, калий и натрий. Черный тмин обладает пряным вкусом и источает сильный аромат. Исследования показали, что черный тмин повышает жизненные силы и поддерживает работу сердца, сосудистой системы, печени, почек и иммунитета.⁶

3. Бразильский орех

Бразильский орех получают от гигантского вечнозеленого дерева (Bertholletia excelsa), произрастающего в лесах Амазонки. Богатые питательными веществами бразильские орехи являются основным источником селена во всем мире. Исследования показали, что органический селен из бразильских орехов поддерживает антиоксидантную активность и обеспечивает значительную защиту от старения, болезней сердца и хронических заболеваний.⁷ Кроме того, в бразильских орехах содержатся тиамин, белок, минералы и клетчкатка, которые помогают сбросить вес, укрепить иммунитет и улучшить пищеварение. Бразильские орехи можно есть бланшированными или сырыми.

4. Кешью

Кешью — это семена, которые крепятся к нижней части яблокоподобного плода дерева кешью (Anacardium occidentale), произрастающего на северо-востоке Бразилии. Кешью содержат меньше жира и, как следствие, имеют более низкую калорийность, чем другие орехи. Они являются богатым источником многих минералов, особенно магния, меди, калия, железа и цинка.

Как и в случае с другими орехами, потребление кешью (1,5 порции или 42 г в день) может положительно повлиять на уровень холестерина и глюкозы в крови. Изменения, как правило, наступают немного позже (12 недель против 4 недель).^9,10 

5. Семена чиа

Семена чиа (Salvia hispanica) — съедобные семена цветкового растения семейства мятных, произрастающего в Мексике и Центральной Америке. Чиа была важной сельскохозяйственной культурой в древних цивилизациях ацтеков, майя и народов Мезоамерики. Богатые различными питательными веществами, семена чиа содержат исключительно много альфа-линоленовой кислоты, незаменимой жирной кислоты омега-3, предшественницы жирных кислот омега-3 с более длинными цепями, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые в готовых формах можно найти в добавках с рыбьим жиром. Доказано, что потребление семян чиа может способствовать улучшению контроля сахара в крови и массы тела у взрослых с избыточным весом. Кроме того, оно способно улучшать выносливость у бегунов на длинные дистанции.⁸ Подобно другим орехам и семенам, семена чиа помогают контролировать артериальное давление и снижают другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Семена пажитника

Пажитник (Trigonella foenum-graecum L.) является одним из самых давно используемых лекарственных растений в мире. Современные исследования пажитника определили, на чем основана его польза для здоровья. Семена пажитника содержат от 45 до 60% углеводов, включая клейкую клетчатку, от 20 до 30% белка с высоким содержанием аминокислот триптофана и лизина и от 5 до 10% жира. В то время как его питательный состав пажитника важен, реальная польза, по-видимому, связана с богатым содержанием фитохимических веществ, особенно алкалоидов, флавоноидов и фенольных кислот.¹¹ Пажитник продемонстрировал эффективность в улучшении контроля уровня сахара в крови и в содействии похудению у людей с избыточным весом. Было доказано, что экстракт семян пажитника, имеющий уникальное соотношение соединений протодиосцина и тригонеллина 3:1, оказывает положительное влияние на повышение уровня тестостерона у мужчин и улучшение таких симптомов, как приливы и депрессия у женщин в период менопаузы.^12,

7. Льняное семя

Льняное семя богато жирными кислотами омега-3, минералами, витаминами, клетчаткой и полезными белками. Поскольку исследования показали, что семена льна могут способствовать регулярному опорожнению кишечника, предотвращать хронические заболевания и снижать уровень холестерина, они полезны во многих отношениях. Семена льна бывают желтыми, темно-коричневыми или золотистыми. Они плоские по форме и имеют сладковатый ореховый привкус. Высокое содержание клетчатки в семенах льна способствует снижению веса и снижению аппетита.

Лен (Linum usitatissimum), растение родом из Средиземноморья, использовался в пищу и для изготовления льняной ткани на протяжении более 5000 лет. Льненое семя представляет собой маленькие семена, немного крупнее семян кунжута. У них твердая, гладкая и блестящая оболочка, цвет которой варьируется от темно-янтарного до красновато-коричневого. Семена льна имеют ореховый, сладкий и землистый вкус. Как правило, они не употребляются целиком, а измельчаются для лучшего усвоения питательных веществ и усиления полезных свойств. 

Семя льна богато незаменимой омега-3 жирной кислотой — альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Оно является отличным источником клетчатки, магния и марганца. Основная польза для здоровья заключается в том, что семя льна содержит АЛК и является богатым источником компонентов клетчатки, известных как лигнаны. Хотя АЛК сама является жирной кислотой омега-3, в организме она должна быть преобразована в омега-3 жирные кислоты с более длинными цепями. Рыбий жир поставляет эти кислоты с более длинной цепью, такие как ЭПК и ДГК уже предварительно сформированные. Преобразование АЛК в ЭПК и ДГК в организме недостаточно для удовлетворения потребности в этих длинноцепочечных жирных кислотах омега-3.¹⁴ Тем не менее, доказана польза АЛК, например, для снижения риска сердечных и хронических заболеваний.¹⁵

Льняное семя является наиболее богатым источником лигнанов. Эти компоненты клетчатки демонстрируют множество полезных эффектов, в первую очередь связанных со здоровьем груди у женщин. Лигнаны увеличивают выработку глобулина, связывающего половые гормоны, или ГСПГ. Этот белок связывает такие половые гормоны, как эстроген, и может помочь вывести их избыток из организма. Многие научные данные свидетельствуют о том, что лигнаны обладают значительным защитным действием как у мужчин, так и у женщин. Молотое семя льна также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшая уровень холестерина и немного снижая артериальное давление.¹⁶

8. Семена конопли

Семена конопли — это очень питательные семена технической конопли (Cannabis sativa). Семена конопли можно употреблять целыми и неочищенными, но обычно их едят с неочищенными ядрами. Семена конопли также перемалывают в муку или используют для изготовления протеинового порошка. Богатые питательными веществами семена конопли содержат 25–35% жиров, которые, подобно семенам льна и чиа, содержат незаменимую жирную кислоту омега-3, альфа-линоленовую кислоту. Они также содержат 20-25% белков и 20-30% углеводов, в основном в виде клетчатки. Семена конопли также являются богатым источником антиоксидантов и активных фитохимических веществ. Семена конопли, как и другие орехи и семена, часто едят не только из-за их вкусовых качеств, но и для уменьшения воспаления, снижения уровня холестерина и стабилизации артериального давления.

9. Орех макадамия

Дерево макадамия (Macadamia integrifolia) произрастает в субтропических лесах Австралии, а также в южном Квинсленде и северном Новом Южном Уэльсе. Плоды макадамии любят за их вкус, который в первую очередь обусловлен более высоким содержанием жира (72%) и более низким содержанием белка (8%) по сравнению с другими орехами. Орехи макадамия являются богатым источником многих питательных веществ, включая магний, калий, ниацин, тиамин, медь и цинк.

Несколько исследований употребления орехов макадамия показали значительную пользу для здоровья, выраженную в снижении уровня холестерина.¹⁸ Например, в одном исследовании потребление орехов макадамии (40-90 г/день) снижало концентрацию холестерина ЛПНП на 5,3%, соответственно, повышая защитный уровень холестерина ЛПВП на 7,9%.

10. Орехи пекан

Орехи пекан это универсальные и съедобные орехи, которые растут на величественном дереве, похожем на гикори (Carya illinoensis), которое произрастает в Северной Америке, особенно в долине реки Миссисипи. Как и макадамия, орехи пекан также имеют высокое содержание жира, причем большая часть жира находится в форме полезной для сердца мононенасыщенной олеиновой кислоты, основного жира оливкового масла. Порция орехов пекан весом 30 г содержит 190 калорий, 19,5 г жира, 2,6 г белка, всего 3,93 г углеводов и 2,72 г пищевых волокон. Орехи пекан являются отличным источником многих питательных веществ, особенно витаминов группы В и минералов. Порция орехов пекан весом 30 г соответствует 71% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) марганца, 38% РСНП меди и почти 20% РСНП цинка.

Пекан содержит значительное количество растительных стеролов (95 мг на 100 г), которые снижают уровень холестерина. Главным видом стеролов в орехах пекан является бета-ситостерол, который составляет 90% от общего количества стеролов.

Бета-ситостерол и другие стеролы блокируют всасывание холестерина из кишечника и могут снизить концентрацию холестерина ЛПНП на 10-14%. Бета-ситостерол также оказывает благотворное влияние на здоровье простаты.¹⁹ В одном двойном слепом исследовании с участием 200 мужчин с увеличением предстательной железы у тех, кто принимал бета-ситостерол (60 мг в день), максимальная скорость потока мочи увеличивалась на 40%. Это уменьшило средний объем остаточной мочи в мочевом пузыре после мочеиспускания с 66 мл до 30 мл. Ежедневное потребление 100 г орехов пекан обеспечивает организм примерно 90 мг бета-ситостерола.

Клинические исследования показали, что потребление орехов пекан также снижает уровень холестерина ЛПНП. И даже если испытуемые ежедневно съедали 100 г орехов пекан, потребляя 459 калорий и 44 граммов жира, они не набирали вес.²⁰ Многие люди не едят орехи, потому что думают, что эти высококалорийные продукты приведут к увеличению веса, но это и другие исследования показывают, что это не так (особенно если речь идет о сырых орехов).

11. Кедровые орехи

Кедровые орехи — это семена различных видов сосен. Наиболее широко доступными являются семена деревьев, произрастающих на Средиземноморье (Pinus pinea), в Мексике (Pinus cembroides) и на юго-западе США (Pinus edulis).

Как и другие орехи, кедровые орехи богаты питательными веществами. Но кедровые орехи содержат больше белка, чем любой другой вид, так как 100 г кедровых орехов содержат 24 г белка. Кедровые орехи являются особенно богатым источником незаменимой аминокислоты аргинина. Как говорилось во введении, аргинин используется для производства оксида азота, ключевого соединения, необходимого для здоровья сосудов.

12. Фисташки

Фисташки — это плоды размером с арахис, которые приносит небольшое дерево (Pistacia vera), произрастающее на Ближнем Востоке и в Западной Азии и немного напоминающее яблоню. На сегодняшний день штат Калифорния является одним из крупнейших в мире производителей фисташек.

По питательному составу фисташки похожи на другие орехи. Они обладают большим процентом жира (72%) и умеренным уровнем многих витаминов группы В, таких как В6, тиамин и ниацин. Кроме того, это отличный источник микроэлементов, таких как цинк, медь и марганец.

Фисташки, как и другие орехи, полезны для здоровья, и было проведено множество клинических исследований, подтверждающих их воздействие на организм, включая снижение уровня холестерина, влияние на здоровье сердца и сосудов, улучшение контроля уровня сахара в крови и помощь в снижении веса. Но потребление фисташек показало и другие преимущества для здоровья, которые могут быть связаны с их уникальным фитохимическим составом. По-видимому, фисташки оказывают значительное противовоспалительное и антиоксидантное действие благодаря фитохимическим свойствам, например, высокому содержанию проантоцианидина. В клинических испытаниях, в которых участники либо употребляли, либо не употребляли фисташки, у первых, наблюдалась повышенная антиоксидантная активность в крови, а также снижение воспаления и других маркеров окислительного стресса.²¹

13. Тыквенные семечки

Тыква является разновидностью зимнего сквоша, которую коренные американцы прославляли за диетические и лечебные свойства. Как и в случае с многими другими сельскохозяйственными сокровищами Нового Света, выращивание тыквы распространилось по всему миру. Семена тыквы, также известные как тыквенные семечки, представляют собой плоские темно-зеленые семена. Некоторые виды семян покрыты желто-белой шелухой, хотя некоторые сорта тыквы дают семена без скорлупы. Семена тыквы имеют податливую консистенцию и слегка сладкий ореховый вкус. Они отлично подходят для быстрого перекуса. Семена тыквы также являются ключевым ингредиентом в рецептах многих кухонь мира, особенно в традиционной мексиканской кухне. 

Они питательны и являются отличным источником незаменимых жирных кислот, растительных стеролов, таких как бета-ситостерол, белка (содержат 29%), а также магния, железа, цинка, марганца и меди.

Семена тыквы уже давно используются для поддержания здоровья простаты. Предстательной железе для правильного работы необходимы многие питательные вещества, содержащиеся в орехах и семенах, особенно семенах тыквы, которые богаты незаменимыми жирными кислотами, растительными стеролами и цинком. Польза бета-ситостерола при увеличении простаты описана выше, в разделе, посвященном ореху пекан. В то время как пекан содержит больше бета-ситостерола (90% стеролов в нем составляет бета-ситостерол), общее содержание стеролов в семенах тыквы более чем в 2,5 раза выше, чем в орехе пекан (265 мг на 100 г семян тыквы против 95 мг на 100 г пекана).²¹ Необычайно высокое содержание фитостерола и общий питательный состав тыквенных семечек делают их потенциально более ценными функциональными продуктами питания по сравнению с другими орехами и семенами, употребляемыми в наше время.²²

14. Семена кунжута

Кунжут (Sesamum indicum) был одной из первых возделываемых пищевых культур. Изначально произраставшее в Индии растение распространилось по всему Ближнему Востоку и остальному миру. Неочищенные семена кунжута — это очень маленькие, плоские овальные семена, которые бывают разных цветов, включая белый, желтый, красный и черный. Очищенные семена кунжута имеют горький вкус, а неочищенные семена кунжута характеризуются маслянистым, ореховым вкусом и нежным хрустом. Семена кунжута являются основными ингредиентами ближневосточных блюд, тахини и халвы.

Семена кунжута на 50% состоят из жиров, в основном это мононенасыщенные жиры. При этом 25% состава — это белки с благоприятным аминокислотным профилем. Семена кунжута богаты серосодержащими аминокислотами метионином и цистеином. Многие вегетарианские источники белка, такие как соя, горох, арахис и другие бобовые, не содержат достаточного количества этих важных аминокислот. Семена кунжута помогают сделать блюда из этих продуктов полноценным источником белком. Семена кунжута являются хорошим источником витаминов группы В и минералов, таких как магний, кальций, железо и медь.

Кроме того, они богаты сезамином — лигнином, который содержится только в кунжуте. Лигнины являются более крупными и более сложными молекулами лигнанов (см. раздел «Льняное семя» выше) и обладают различными преимуществами для здоровья. Сезамин продемонстрировал некоторые впечатляющие антиоксидантные эффекты и, вероятно, ответственен за то, почему кунжутное масло не прогоркает. продемонстрировал замечательные антиоксидантные эффекты. В дополнение к антиоксидантным свойствам продуктов из кунжута, сезамин также отвечает за повышенную антиоксидантную способность крови, вызванную употреблением в пищу семян кунжута (доза 40 г в сутки).²³ Ежедневное употребление 40 г семян кунжута также показало значительную пользу в укреплении здоровья суставов в исследовании с участием пациентов с остеоартритом коленного сустава.²⁴

15. Cемена подсолнечника

Семена подсолнечника богаты антиоксидантами и имеют достаточный уровень фитостерола. Этот полезный для сердца перекус также содержит кальций, ниацин, белок, медь, селен, магний и клетчатку. Поскольку семена подсолнечника обладают прекрасным вкусом и не очень калорийны, их используют в самых разных блюдах. Семечки подсолнуха могут быть очищенными или неочищенными. Кроме прочего, они являются прекрасным источником витамина E.

Семена подсолнечника получают из растения Helianthus annuus, красивого и всем известного подсолнуха. Сероватые семечки подсолнуха заключены в каплевидные оболочки серого или черного цвета, но также могут иметь черные и белые полосы. Очень питательные семена подсолнечника были основной пищей коренных американцев на протяжении более 5000 лет. Семена подсолнечника, богатые незаменимой жирной кислотой, линолевой кислотой, также являются отличным источником витамина Е и многих других питательных веществ, включая тиамин, магний, селен, витамин В6, фолиевую кислоту и пищевые волокна.

Семена подсолнечника, как и другие семена, хороши в качестве полезного перекуса. Они могут способствовать сытости и обеспечивать организм белком с очень хорошим аминокислотным составом. Как и другие известные с древности семена, (чиа, тыква, конопля и т. д.), семена подсолнечника исследуются и рекламируются как возможное средство сдерживание роста современных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердечно-сосудистой системы и диабет.²⁵ 

16. Грецкие орехи

Грецкие орехи — это плоды огромных многолетних ореховых деревьев. Эти большие, продолговатые или круглые орехи обычно имеют размер от 3,75 до 6,25 см и окружены внешней кожистой оболочкой, в которой находится морщинистая мякоть, по форме напоминающая человеческий мозг. Штат Калифорния в США поставляет более половины грецких орехов, выращиваемых в коммерческих целях. Грецкие орехи являются отличным источником полезных для здоровья жиров. Около 13% содержания жиров приходится на альфа-линоленовую кислоту, незаменимую жирную кислоту омега-3 (см. раздел «Семена льна» выше). Грецкие орехи являются богатым источником многих минералов, включая марганец, магний и медь.

Грецкие орехи зарекомендовали себя как «пища для мозга». Кажется, сама природа дала нам подсказку, сделав скорлупу и морщинистую мякоть ореха похожими на мозг. Польза грецкого ореха связана не только с его питательным составом, но также, что, возможно, более важно, с фитохимическими веществами, которые он содержит. Он богат эллаговой кислотой, которая преобразуется кишечными бактериями в соединения, защищающие клетки и борющиеся со старением, особенно в головном мозге и сердечно-сосудистой системе.²⁶

Клинические испытания на людях показали, что употребление грецких орехов улучшает как когнитивные способности, так и память. За эти свойства ответственны многие основополагающие биохимические механизмы, в том числе уменьшение окислительного повреждения, усиление антиоксидантной защиты и уменьшение воспаления в головном мозге. Результаты употребления грецких орехов настолько обнадеживают, что многие исследователи считают, что ранняя диета, обогащенная грецкими орехами, может помочь улучшить работу мозга и предотвратить проблемы, связанные с возрастной потерей памяти.²⁷

Грецкие орехи также очень полезны для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. Высокое содержание альфа-линоленовой кислоты и фитохимических веществ играет здесь важную роль, но грецкие орехи также содержат относительно большое количество аргинина (см. раздел «Введение» выше). Польза грецких орехов для здоровья сердца подтверждена многочисленными научными работами, в том числе исследованиями, показывающими, что благодаря регулярному употреблению этих плодов в рамках полезной для сердца средиземноморской диеты можно получить дополнительный защитный эффект. Средиземноморская диета, богатая грецкими орехами, обеспечивала более низкий уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и ЛП(а).²⁸

Источники:

1. Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;2(7):652-682.
2. Ros E. Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1649S-56S.
3. Mariotti F. Arginine supplementation and cardiometabolic risk. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
4. Palacios OM, Maki KC, Xiao D, Wilcox ML, Dicklin MR, Kramer M, Trivedi R, Burton-Freeman B, Edirisinghe I. Effects of Consuming Almonds on Insulin Sensitivity and Other Cardiometabolic Health Markers in Adults With Prediabetes. J Am Coll Nutr. 2020 Jul;39(5):397-406.
5. Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 2018 Apr 11;10(4):468.
6. Hannan MA, Rahman MA, Sohag AAM, et al. Black Cumin (Nigella sativa L.): A Comprehensive Review on Phytochemistry, Health Benefits, Molecular Pharmacology, and Safety. Nutrients. 2021 May 24;13(6):1784.
7. Cardoso BR, Duarte GBS, Reis BZ, Cozzolino SMF. Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Res Int. 2017 Oct;100(Pt 2):9-18.
8. Parker J, Schellenberger AN, Roe AL, Oketch-Rabah H, Calderón AI. Therapeutic Perspectives on Chia Seed and Its Oil: A Review. Planta Med. 2018 Jul;84(9-10):606-612.
9. Mah E, Schulz JA, Kaden VN, Lawless AL, Rotor J, Mantilla LB, Liska DJ. Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: a randomized, crossover, controlled-feeding trial. Am J Clin Nutr. 2017 May;105(5):1070-1078.
10. Mohan V, Gayathri R, Jaacks LM, et al. Cashew Nut Consumption Increases HDL Cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):63-69.
11. Visuvanathan T, Than LTL, Stanslas J, Chew SY, Vellasamy S. Revisiting Trigonella foenum-graecum L.: Pharmacology and Therapeutic Potentialities. Plants (Basel). 2022 May 29;11(11):1450.
12. Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. Testofen, a andomized Trigonella foenum-graecum seed extract reduces age-related symptoms of androgen decrease, increases testosterone levels and improves sexual function in healthy aging males in a double-blind andomized clinical study. Aging Male. 2016 Jun;19(2):134-42.
13. Khanna A, John F, Das S, Thomas J, Rao J, Maliakel B, Im K. Efficacy of a novel extract of fenugreek seeds in alleviating vasomotor symptoms and depression in perimenopausal women: A randomized, double-blinded, placebo-controlled study. J Food Biochem. 2020 Dec;44(12):e13507.
14. Burdge GC. Α-linolenic acid interconversion is sufficient as a source of longer chain ω-3 polyunsaturated fatty acids in humans: An opinion. Lipids. 2022 Nov;57(6):267-287.
15. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):164-188. doi: 10.1002/ptr.7295. Epub 2014 Sep 22. PMID: 34553434
16. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
17. Farinon B, Molinari R, Costantini L, Merendino N. The seed of industrial hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. Nutrients. 2020 Jun 29;12(7):1935. d
18. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Macadamia nut consumption lowers plasma total and LDL cholesterol levels in hypercholesterolemic men. J Nutr. 2003 Apr;133(4):1060-3.
19. Berges RR, Windeler J, Trampisch HJ.  Randomised, placebo-controlled, double-blind clinical trial of beta-sitosterol in patients with benign prostatic hyperplasia.  Lancet 1995;345:1529-32.
20. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabate J. A monounsaturated fatty acid-rich pecan-enriched diet favorably alters the serum lipid profile of healthy men and women. J Nutr. 2001;131(9):2275-9.
21. Mateos R, Salvador MD, Fregapane G, Goya L. Why Should Pistachio Be a Regular Food in Our Diet? Nutrients. 2022 Aug 5;14(15):3207.
22. Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9436-45.
23. Alasalvar C, Chang SK, Bolling B, Oh WY, Shahidi F. Specialty seeds: Nutrients, bioactives, bioavailability, and health benefits: A comprehensive review. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021 May;20(3):2382-2427.
24. Gouveia Lde A, Cardoso CA, de Oliveira GM, Rosa G, Moreira AS. Effects of the Intake of Sesame Seeds (Sesamum indicum L.) and Derivatives on Oxidative Stress: A Systematic Review. J Med Food. 2016 Apr;19(4):337-45.
25. Eftekhar Sadat B, Khadem Haghighian M, et al. Effects of sesame seed supplementation on clinical signs and symptoms in patients with knee osteoarthritis. Int J Rheum Dis. 2013 Oct;16(5):578-82.
26. Kakkar S, Tandon R, Tandon N. The rising status of edible seeds in lifestyle related diseases: A review. Food Chem. 2023 Feb 15;402:134220.
27. Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383.
28. Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020 Feb 25;12(3):596.
29. Zambon D, Sabate J, Munoz S, Campero B, Casals E, Merlos M, Laguna JC, Ros E. Substituting walnuts for monounsaturated fat improves the serum lipid profile of hypercholesterolemic men and women. A randomized crossover trial. Ann Intern Med 2000;132(7):538-46.