Шесть наиболее распространенных видов пищевой непереносимости и советы о том, как помочь пищеварению

Еда должна приносить удовольствие, но иногда определенные продукты могут вызывать стресс или дискомфорт. Выявление пищевой непереносимости может помочь вам снова начать есть любимые продукты — и открыть для себя что-то новенькое. Из этой статьи вы узнаете о некоторых наиболее распространенных видах пищевой непереносимости и о том, чем могут быть полезны добавки с пищеварительными ферментами. Кроме того, вы получите советы по навигации как в самостоятельном приготовлении пищи, так и в питании вне дома. 

Пищевая непереносимость является реакцией желудочно-кишечного тракта на определенную еду, тогда как аллергия — это иммунный ответ организма. Непереносимость может быть вызвана компонентами пищи, дефицитом ферментов, проблемами с желудочно-кишечным трактом или физической стороной пищеварения. 

Распространенные виды пищевой непереносимости включают непереносимость сложных углеводов, молочного сахара (лактоза), молочного белка (казеин), глютена, фенолов и короткоцепочечных углеводов, объединенных аббревиатурой FODMAPS (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы). Тяжесть последствий пищевой непереносимости варьируется от нарушения повседневной жизни до употребления некоторых продуктов только по особым случаям. 

Пищевая непереносимость влияет на способность организма переваривать или расщеплять определенную пищу или питательные вещества. Симптомы могут проявляться через несколько часов и включают:  

• метеоризм; 
• вздутие живота;
• колики;
• периодическую изжогу;
• диарею;
• расстройство желудка; 
• другие проблемы с пищеварением. 

Шесть наиболее распространенных видов пищевой непереносимости 

Списки наиболее распространенных пищевых аллергенов1 и продуктов, вызывающих пищевую непереносимость, частично совпадают, но есть и отличия. Пищевая непереносимость затрагивает до 2 из 10 американцев2 и чаще всего является следствием употребления следующих ингредиентов: 

FODMAPS: поскольку эти углеводы не перевариваются в нижних отделах желудочно-кишечного тракта, они выталкивают воду в пищеварительный тракт, что приводит к дискомфорту. К продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся: лук и чеснок, пшеница, рожь, бобовые, артишоки, молочные продукты, фрукты, мед, агава, грибы и горох. 

Сахар и белок из молочных продуктов: помимо непереносимости лактозы (молочный сахар), у некоторых людей могут быть сложности с расщеплением казеина (белок в составе молочных продуктов). Добавка с пищеварительными ферментами, содержащая лактазу, может помочь расщеплять лактозу (молочный сахар), казеин (молочный белок) и молочные жиры, способствуя полноценному пищеварению.*    

Пшеница: глютен3 является основным белком пшеницы, ржи и ячменя. Чувствительность к пшенице может быть ограничена глютеном или включать другие белки — глиадин и глютенин. Одни люди страдают непереносимостью различных компонентов пшеницы, а другие не переносят именно глютен. (Непереносимость глютена или пшеницы — это не то же самое, что глютеновая болезнь.) Ищите добавки с пищеварительными ферментами, которые обеспечивают поддержку безглютеновой или безказеиновой диеты. 

Фенолы4: эти антиоксидантные питательные вещества, содержащиеся в некоторых растениях, необходимы для здоровья, но есть люди с чувствительностью к фенолам. 

Фруктоза: простой сахар, содержащийся во фруктах, некоторых овощах, меде, агаве и других подсластителях, к которым некоторые люди демонстрируют чувствительность. 

Клетчатка в сырых овощах и другие сложные углеводы в таких продуктах, как фасоль, могут вызывать дискомфорт в пищеварении. Пищевые жиры или белки также могут вызывать проблемы с пищеварением. Какой бы ни была ваша пищевая чувствительность, у вас есть выбор! 

Добавки с пищеварительными ферментами

Чтобы полностью переваривать пищу и усваивать необходимые питательные вещества, организму необходимы достаточные запасы пищеварительных ферментов. Добавки с пищеварительными ферментами обеспечивают поддержку пищеварения, когда их не хватает в организме. Прием добавок с пищеварительными ферментами помогает противодействовать неполному пищеварению и предотвращает симптомы, связанные с ферментной недостаточностью. 

Выбирая добавки с ферментами, обратите внимание на продукты, в которых ферменты измеряются по уровням активности, с использованием уникальных стандартов для каждого типа в соответствии с международными нормами Кодекса пищевых химикатов в отношении чистоты, качества и идентичности пищевых ингредиентов. 

Как избегать пищи, которая вызывает проблемы

Вот шесть способов избегать пищи, содержащей проблемные ингредиенты, и научиться находить продукты, которые будут не только вкусными, но и полезными для вас. 

1. Читайте этикетки. Наиболее распространенные аллергены обычно выделены жирным шрифтом, поэтому, если ваша непереносимость относится к одному из них, вам будет легче ее выявить. Внимательно прочитайте информацию о каждом ингредиенте. Некоторые ингредиенты имеют более одного названия. 
2. Выбирайте продукты с пометкой «без глютена», «без молочных продуктов», «без сои», «без кукурузы», «без яиц» и «без арахиса». Эти продукты часто производятся на предприятиях, где не допускается перекрестное загрязнение, что снижает риски. На этикетках таких продуктов указывают любые потенциально небезопасные вещества, чтобы помочь вам принять обоснованное решение. 
3. Чаще готовьте еду дома. Безобидный «секретный ингредиент» или смесь специй могут вызвать пищевую чувствительность, когда вы едите вне дома. Самостоятельное приготовление пищи гарантирует, что вы избежите таких триггеров. 
4. Задавайте вопросы о представленных в меню блюдах и способах их приготовления. Позвоните в ресторан заранее, просмотрите меню в Интернете и подумайте о том, чтобы взять с собой список триггерных продуктов. Все больше ресторанов обслуживают различные диетические предпочтения, поэтому поищите в Интернете такие рестораны поблизости от вас. 
5. Найдите единомышленников. Наличие людей, которые понимают вас, может быть большим подспорьем. Подписывайтесь на группы в Facebook, связанные с вашей пищевой непереносимостью, ищите соответствующие хэштеги в Instagram и следите за блогерами, которые сталкиваются с такими же трудностями. 
6. Ищите информацию в Интернете. От муки из цветной капусты и беззерновых тортилья-чипсов до кесо из кешью и люпинового йогурта — практически каждый продукт можно заменить чем-то другим, если у вас есть непереносимость. 
7. Будьте подготовлены. Носите с собой перекус на случай, если вдруг проголодаетесь, и держите под рукой необходимые ферменты. Они помогут поддержать пищеварительный процесс дома и в дороге. 

Что делать, если вы подозреваете у себя пищевую непереносимость?

• Отслеживайте свои симптомы, чтобы установить связь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете после еды. Такие наблюдения также могут помочь вашему врачу в осуществлении лечения. 
• Попробуйте элиминационную (исключающую) диету. Она подразумевает удаление из рациона на определенное время продуктов, с наибольшей вероятностью способных вызывать непереносимость. Затем продукты понемногу добавляют обратно, чтобы отследить любую реакцию организма. 
• Обратитесь к медицинским специалистам, чтобы пройти обследование, которое позволит определить, вызваны ли беспокоящие вас симптомы употреблением определенных продуктов питания или ингредиентов. 
• Проявите терпение и не будьте слишком строги к себе. Может потребоваться время, чтобы понять, что происходит и какие продукты периодические вызывают проблемы. 

Для начала проконсультируйтесь с медицинским специалистом. С помощью нескольких простых шагов вы сможете начать определять, какие продукты могут вызывать проблемы, и научиться с ними справляться!

Источники: 

1. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/food-allergies-what-you-need-know 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682924/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244676/ 
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32691460/