Содержание
Содержание
Выбор подходящих добавок для здоровья костей — ключевой шаг в защите от возрастной потери костной массы.
Ваши кости — это динамичные живые ткани, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе, называемом ремоделированием. Когда этот процесс становится несбалансированным, что приводит к таким заболеваниям, как остеопороз, специальные питательные вещества становятся жизненно важными для поддержания организма.
В этом руководстве вы найдете лучшие добавки для поддержания плотности костей и поддержания структуры скелета на долгие годы: от основных минералов, таких как кальций и магний, до незаменимых витаминов, таких как D и K.
99% кальция в нашем организме находится в костях. Употребление адекватного количества кальция играет доказанную роль в сохранении здоровья костей, особенно у молодых женщин и пожилых людей.
Тем не менее, несмотря на то что кальций очень важен для здоровья костей, приём добавок кальция наиболее эффективен для защиты от потери костной массы или остеопороза только в сочетании с витамином D3, K2 и другими питательными веществами. Подробное изучение результатов контролируемых исследований применения только пищевых добавок с кальцием и их влияния на здоровье костей свидетельствует лишь о незначительном положительном влиянии.1
Более тщательное изучение исследования Women’s Health Initiative, в котором приняли участие более 36 000 женщин в постменопаузе, показало неожиданный результат. Многие женщины, участвовавшие в исследовании, не принимали пищевые добавки регулярно. Когда анализ был ограничен женщинами, принимавшими кальциевые добавки не менее 80% времени, кальций и витамин D3 значительно уменьшили количество переломов бедра на 29% по сравнению с плацебо.2 Это значительное количество, особенно если учесть, что витамин D добавлялся в дозах, которые, как теперь известно, ниже идеальных.
Дозировка витамина D3 для здоровья костей теперь обычно рекомендуется составлять 2000-5000 МЕ в день по сравнению с 400 МЕ, использовавшимися в предыдущих исследованиях. Тем не менее, прием витамина D3 даже в дозировке 400 МЕ связан с повышением плотности костной ткани, и исследования, в которых витамин D3 сочетался с кальцием, дали лучшие результаты, чем любое другое питательное вещество по отдельности.3
Коллагеновые пептиды обеспечивают строительные блоки для коллагена — самого распространённого белка в организме и основного компонента костей и всех суставных тканей (таких как хрящи, сухожилия, связки и кости).
Исследования показывают, что прием коллагеновых пептидных добавок в дозе от 5 до 10 г в день может способствовать здоровью костей и предотвращать их разрушение. Клинические исследования на людях показали, что прием коллагеновых пептидов может улучшить минеральную плотность костной ткани (МПК), особенно в сочетании с кальцием и витамином D3.6
Магний крайне важен для здоровья костей. Около 60% магния в организме содержится в костях, где он отвечает за структуру костей и формирование костной ткани.
Магний также необходим для превращения витамина D3 в его наиболее активные формы, что способствует усвоению кальция. Он также помогает гормонам, таким как паратиреоидный гормон, играть роль в здоровье костей. Неудивительно, что низкий уровень магния негативно влияет на формирование, прочность и качество костей и связан с остеопорозом. С другой стороны, более высокое потребление магния снижает риск развития остеопороза.6
Добавки магния — важный шаг к здоровью костей, особенно при использовании вместе с кальцием, витамином D3 и другими важными для костей питательными веществами. Также важно понимать, что дневная норма магния составляет 350 мг для мужчин и 300 мг для женщин, однако среднее потребление магния в США составляет от 143 до 266 мг/день.
Рекомендуется принимать перед сном от 300 до 350 мг хорошо усваиваемой формы, такой как цитрат или бисглицинат магния, не только для повышения уровня магния, но и для улучшения качества сна. Магний доступен в капсулах, таблетках и порошкообразных смесях для напитков.
Низкий уровень питательных веществ витаминов группы В может способствовать остеопорозу. Эти питательные вещества играют важную роль в превращении аминокислоты метионина в цистеин. При дефиците этих витаминов или дефекте ферментов, ответственных за это превращение, произойдет повышение уровня гомоцистеина. Это соединение участвует в различных заболеваниях, включая атеросклероз (затвердение артерий) и остеопороз.8
Считается, что повышенная концентрация гомоцистеина играет роль в остеопорозе, препятствуя сшиванию коллагена, что приводит к дефекту костного матрикса. Поскольку известно, что остеопороз представляет собой потерю как органической, так и неорганической фаз костной ткани, теория гомоцистеина имеет большое значение, поскольку это одна из немногих теорий, учитывающих оба фактора.
Прием формулы с несколькими витаминами, включающими суточную норму фолиевой кислоты B6 и B12 , является хорошим способом обеспечения достаточного уровня.7
Витамин K2 или менахинон вырабатывается бактериями и содержится в некоторых ферментированных продуктах. Существует несколько различных форм витамина K2, которые различаются количеством изопреноидных молекул, присоединённых к основной структуре витамина K. MK-7 — это самая важная пищевая добавка витамина K2, которая изначально содержалась в натто (популярном в Японии ферментированном соевом продукте). Порция натто весом 85 граммов содержит 850 мкг МК-7.
Витамин K2 играет важную роль в поддержании здоровья костей, так как он отвечает за преобразование костного белка остеокальцина из неактивной формы в активную. Остеокальцин является основным неколлагеновым белком, присутствующим в костях в активной форме; он удерживает кальций в костях на своем месте.
В крупном клиническом исследовании 244 здоровых женщины в постменопаузе принимали MK-7 (180 мкг в день) или плацебо в течение 3 лет. В результате было доказано, что прием витамина МК-7 значительно улучшает статус витамина K и повышает уровень остеокальцина, одновременно уменьшая возрастные потери минеральной насыщенности костной ткани и минеральной плотности костной ткани. На прочность костей также благоприятно повлиял препарат MK-7, который, как было показано, является ключевым фактором, определяющим риск перелома кости. Эти результаты подчеркивают важность приема МК-7 для женщин в постменопаузе, однако польза для здоровья костей актуальна в любом возрасте. МК-7 обладает дополнительным преимуществом: он обеспечивает отложение кальция в костях, а не в мягких тканях организма, таких как стенки кровеносных сосудов.9
Диоксид кремния — важный микроэлемент для здоровья костей. Кремний необходим для сшивания цепей коллагена, что в значительной степени способствует прочности и целостности соединительнотканного матрикса кости. Рекальцификация при ремоделировании костной ткани зависит от адекватного уровня кремния.
Ортокремниевая кислота, стабилизированная холином (например, Biosil®), представляющая собой высокобиодоступную форму диоксида кремния, продемонстрировала положительные клинические эффекты в улучшении плотности костной ткани и содержания коллагена в костной ткани. Увеличивая содержание коллагена в кости на 22% в течение одного года использования, стабилизированная холином ортокремниевая кислота увеличивает количество мест связывания костных минералов. Прием 6 мг добавки в день способствовал повышению минеральной плотности костей на 2% в течение одного года приема, при этом не было отмечено никаких побочных эффектов.
Предполагается, что причиной остеопороза являются многие диетические факторы. Например, диета с высоким содержанием рафинированного сахара, соли или кислотности приводит к удалению кальция из костей и увеличению потери кальция с мочой. Безалкогольные напитки и другие напитки с высоким содержанием сахара особенно вредны, поскольку они содержат не только сахар, но и кислые фосфаты или другие кислоты, которые также способствуют потере кальция из костей.
Поэтому важно избегать сахара, безалкогольных и других напитков с высоким содержанием сахара и соли и придерживаться щелочной диеты, уделяя особое внимание овощам, фруктам, орехам и бобовым, избегая чрезмерного потребления мяса и молочных продуктов, которые вызывают кислотность.
Хотя факторы питания важны, нормальный метаболизм костей также зависит от образа жизни и гормональных факторов. Еще один важный фактор образа жизни — регулярные физические упражнения, состоящие из одного часа умеренной активности (например, ходьба, тяжелая атлетика, танцы и т. д.) три раза в неделю. Доказано, что такие упражнения предотвращают потерю костной массы. В отличие от физических упражнений, недостаток физической активности в значительной степени способствует ухудшению здоровья костей.
Помните, что, хотя пищевые добавки являются важной частью головоломки, на здоровье костей в значительной степени влияет образ жизни. Обязательно выполняйте один час упражнений с отягощениями не менее трех дней в неделю.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
