Лучшие пищевые привычки для восстановления после тренировок

К восстановлению после интенсивной тренировки в спортзале нужно относиться столь же ответственно, как и к самым интенсивным тренировкам. Усердные тренировки — это, конечно, хорошо, но если не выделять времени и ресурсов на правильное питание для восстановления мышц, особой пользы такие тренировки не принесут.

Недостаточное внимание к восстановлению может привести к переутомлению и ежедневной усталости, что может помешать достижению долгосрочных фитнес-целей и желаемого состава тела. Если бы тренировки были ремонтом квартиры, то восстановление организма и правильное питание были бы подготовкой и инструментами, способствующими реализации проекта. Мы ставим перед собой цели, но без этих основных вещей мы никогда своих целей не достигнем.

Вот почему так важно подобрать собственную смесь для восстановления мышц. Скорее всего, ваша смесь будет отличаться от смесей других спортсменов, поскольку у вашего организма другие потребности. Три идеи, позволяющие повысить эффективность смеси для восстановления мышц:

1. Энергетическая подпитка организма после тренировки

Простой первый шаг при подборе смеси для восстановления мышц — поиск нужных ресурсов после тренировки. Для восстановления организму необходимо правильное питание, а для роста мышц в рацион после тренировки нужно включить белок.

Прекрасное и простое решение — белковые коктейли. В них содержится очень много белка, а пить их можно где угодно. Такие коктейли — универсальный выход для всех, кто очень занят или ограничен в пищевых ресурсах. Еще одно прекрасное преимущество белковых коктейлей — широкий ассортимент вкусов и удовлетворение разных диетических потребностей.  К примеру, существуют растительные, веганские, органические и на 100% натуральные коктейли для людей с ограничениями по диете и другими целями в плане питания.

2. Создайте идеальный рецепт блюда для приема после тренировки

Второй шаг (важный и интересный) — подбор блюд, предназначенных для восстановления организма. Такие блюда должны содержать макронутриенты (белки, жиры и углеводы), способствующие восстановлению мышц, и питательные вещества для энергетической подпитки организма.

В восстановительном питании важна регулярность и вкусный состав, пища должна состоять из продуктов, которые вам нравятся. Тогда употребление такой пищи будет в радость, а не в тягость, и ваша мотивация к правильному восстановлению будет сильнее.

Я, например, убежденный сторонник завтрака и позднего завтрака! Я добавил в эту статью рецепт одного из моих любимых блюд для восстановления после тренировки, которое подойдет для позднего завтрака.

• 1 порция белковой смеси для блинов: примерно 200 ккал, жиры 3,5 г, углеводы 23 г, белки 20 г
• Сироп для блинов без калорий
• 1 средний банан: 105 ккал, жир 0,5 г, углеводы 27 г, белки 1 г
• 1 ст. ложка миндальной пасты: 90 ккал, жиры 7 г, углеводы 4 г, белки 3 г

В таком блюде очень много белка, способствующего восстановлению мышц, и углеводов, помогающих организму восполнить запасы гликогена, — источника энергии, запасы которого истощаются во время тренировки. Это блюдо прекрасно тем, что оно не только полезно, но и вкусно, и состоит из относительно низкокалорийных ингредиентов. Если ваша цель — снизить вес, это блюдо для вас.

3. Попробуйте коктейль на ночь

Когда день подходит к концу, еще один легкий способ сделать так, чтобы восстановление продолжалось и ночью, — прием восстанавливающей пищи перед сном. Такая пища не должна содержать сахар или тяжелые, жирные продукты, а принимать ее следует за некоторое время до сна, чтобы не нарушить сон.

В идеале лучшее блюдо перед сном — что-нибудь вроде казеинового порошка за 30-60 минут до сна. Такая форма белка тяжелее стандартного белкового порошка и предполагает более длительное высвобождение белка за счет более медленной скорости переваривания.  Значит, во время сна ваш организм получит инструменты, способствующие восстановлению.

Казеиновый порошок можно употреблять в виде коктейля или разводить в миске до консистенции пудинга.  Выпускается казеиновый порошок с самыми разными вкусами. Это простая в приготовлении пищевая добавка, которую хорошо принимать во время отдыха после тяжелого трудового дня.

Идеальная смесь для восстановления

Не существует универсальной восстанавливающей смеси для всех, но есть смесь, которая будет наилучшим образом соответствовать вашим целям. Лучший способ узнать потребности своего организма — поэкспериментировать и выбрать инструменты, которыми вы пользуетесь с удовольствием. Выбирайте пищевые добавки и насыщенные питательными веществами продукты, которые вы любите есть регулярно, и восстановление станет простым и приятным.