Пять натуральных способов улучшить настроение

Ключевые выводы:

• Физиология имеет значение: на настроение сильно влияют качество сна, питание и стабильность сахара в крови.
• Диетическое воздействие: продукты, богатые флавоноидами (ягоды, чай) и омега-3, уменьшают воспаление мозга и могут улучшить настроение.
• Лучшие пищевые добавки: исследования подтверждают, что шафран, 5-HTP, зверобой, PEA и SAMe являются эффективными естественными средствами для улучшения настроения.
• Консистенция: Натуральные средства обычно проявляют полный эффект через 2—6 недель.

Что вызывает плохое настроение? (Стресс, сон и питание)

Наше настроение определяется двумя основными факторами: внутренним восприятием и физиологией. Внутреннее восприятие подразумевает отношение к жизни и происходящим в ней событиям (например, оптимистичное или пессимистичное). Это мысленный диалог, который мы ведем сами с собой. Под физиологией понимаются биохимические факторы, такие как питание, гормоны и химический состав мозга, а также то, как мы удерживаем тело (осанку) и дышим. На настроение влияет даже микробиом — микробы, обитающие в кишечнике. 

Иногда настроение определяется какой-то утратой: смертью близкого человека, увольнением, разрывом отношением, лишением свободы и т. д. Это также может быть результатом долгосрочных проблем, включая проблемы со здоровьем, особенно те, которые вызывают хроническую боль. Независимо от того, ухудшилось ли настроение совсем недавно или пребывает таким в течение уже долгого времени, для его улучшения от человека требуется изменить внутреннее восприятие и физиологические факторы. Часто плохое настроение является результатом факторов питания, с которыми можно эффективно бороться с помощью диеты и пищевых добавок. 

Стресс и плохой сон серьезно влияют на настроение. Один из самых быстрых способов поднять настроение — улучшить качество сна. Возможно, сон — один из наименее изученных физиологических процессов, но его важность для здоровья и функционирования организма не подвергается сомнениям. Нарушение сна, изменение режима сна и недосыпание тесно связаны с депрессией, а также ухудшают умственные и физические функции. 

Лучшие натуральные добавки для сна: Подробнее.

Дефицит питательных веществ, гормональный дисбаланс и ненормальный уровень сахара в крови также серьезно влияют на перепады настроения. Хотя на мозг приходится всего 2% массы тела, метаболические процессы в нем проходят активнее всего. Для оптимальной работы мозгу необходим постоянный приток питательных веществ, гормонов и других соединений. Дефицит любого питательного вещества может привести к снижению показателей настроения и умственных функций, особенно к дефициту витамина B12, фолиевой кислоты, других витаминов группы Bи жирных кислот омега-3.

Кроме того, многие химические вещества (рецептурные лекарства, наркотики, алкоголь, кофеин, никотин и т. д.) могут привести к перепадам и нарушениям настроения либо напрямую, либо через истощение запасов определенных питательных веществ.

Как диета влияет на психическое здоровье

Еда определенно влияет на самочувствие. Например, для нормальной работы мозгу постоянно нужен приток сахара в крови, поэтому следует избегать гипогликемии (падения уровня сахара в крови). Частые симптомы гипогликемии: депрессия, тревожность и раздражительность. Несколько исследований показали, что гипогликемия является очень распространенным фактором, способствующим снижению показателей настроения.¹ Гипогликемия чаще всего возникает из-за реакции организма на пищу с высоким содержанием сахара. Просто исключить из рациона рафинированные углеводы и кофеин (который усиливает гипогликемию) иногда бывает достаточно для избавления от плохого настроения, вызванного реактивной гипогликемией.

Помимо гипогликемии, структурные компоненты, а также то, насколько хорошо функционирует мозг и наше настроение, тесно связаны с состоянием питания. В частности, невозможно переоценить важность жирных кислот омега-3 для работы мозга и настроения. Более высокий уровень жирных кислот омега-3 в мозге связан с улучшением работы мозга и улучшением настроения. Более десятка клинических испытаний добавок с рыбьим жиром, поставляющих жирную кислоту омега-3 EPA в дозе от 1000 до 2000 мг в день, показали значительные преимущества в улучшении настроения.^2,3

Жирные кислоты омега-3 являются важнейшими компонентами клеток мозга и помогают бороться с депрессией за счет своего противовоспалительного действия. Одна из новых теорий гласит, что депрессия связана с воспалением мозга. Рацион влияет на воспаление — неудивительно, что настроение зависит от еды. Например, существует множество популяционных исследований, показывающих увеличение потребления продуктов, богатых флавоноидами, таких как чай (зеленый и черный), соевые продукты и фрукты, богатые флавоноидами, особенно ягоды, которые улучшают настроение.^4,5 Кроме того, есть данные, указывающие на то, что употребление богатых флавоноидами продуктов детьми связано с улучшением психического здоровья детей и подростков. В частности, недавно проведенные двойные слепые исследования с участием детей и молодых людей показали, что употребление напитка из дикой черники, богатого флавоноидами и содержащего 253 мг антоцианов, значительно улучшает настроение уже через два часа после приема.⁵ Авторы одного из исследований пришли к выводу, что «... Диетические вмешательства могут играть ключевую роль в улучшении настроения и стать возможным способом профилактики дисфории и депрессии...»⁶ 

Топ-5 витаминов и добавок для улучшения настроения

Для улучшения настроения нужен комплексный подход. Позитивное отношение к жизни, здоровый образ жизни, полноценное питание и продуманное употребление ключевых добавок — основные вехи на пути к здоровью, счастью и благополучию. 

Очень важно обеспечить прочную питательную основу, принимая высокоэффективную формулу с несколькими витаминами и минералами , обеспечивающую как минимум рекомендуемое потребление с пищей всех витаминов и минералов, а также дополнительного витамина D3 (2000-5000 МЕ/день), высококачественного рыбьего жира  , содержащего EPA+DHA+DPA в дозировке от 1000 до 2000 мг/день, и некоторых видов флавононов богатые идом экстракты, такие как виноградных косточек или экстракт сосновой коры в дозировке от 100 до 300 мг в день. Одни эти основные добавки (особенно рыбий жир) могут значительно улучшить настроение. Помимо данных добавок, есть несколько натуральных продуктов, эффективность которых для поднятия настроения подкреплена научными данными. 

1. Шафран: натуральная альтернатива антидепрессантам

Шафран стал лучшим травяным средством для улучшения настроения. Многочисленные исследования показали, что стандартизированный экстракт шафрана (Crocus sativus) является безопасным и эффективным природным средством, повышающим настроение.^7-9 Эффекты шафрана, улучшающие настроение, обусловлены несколькими участками действия. Например, он повышает в мозге уровень важных для поднятия настроения нейромедиаторов: серотонина и допамина. Кроме того, он регулирует реакцию на стресс и ослабляет воспаление в мозге. Несколько исследований показали, что шафран можно безопасно применять совместно с традиционными антидепрессантами. Он даже может ослаблять некоторые их побочные эффекты! Типичная дозировка экстракта шафрана, стандартизированная на уровне 2% -ного сафранала, составляет 15 мг два раза в день, хотя в некоторых исследованиях использовалась дозировка 30 мг два раза в день. Шафран — определенно лучший выбор при приеме традиционных антидепрессантов.

Польза шафрана для здоровья: Подробнее.

2. 5-HTP: естественное повышение уровня серотонина

5-гидрокситриптофан (5-HTP) извлекается из семян африканского растения (Griffonia simplicifolia) и является прямым предшественником серотонина — ключевого химического вещества мозга, регулирующего наше настроение. 5-HTP повышает уровень не только серотонина, но и эндорфина и других нейромедиаторов, улучшающих настроение. Многочисленные двойные слепые исследования подтвердили этот эффект, улучшающий настроение.^10-12 Типичная рекомендация — от 50 до 100 мг три раза в день (лучше принимать перед едой, предпочтительно использовать продукт, покрытый кишечнорастворимой оболочкой, или жевательную таблетку для предотвращения желудочно-кишечных расстройств). 5-HTP — лучший выбор для людей, которые склонны к углеводам или имеют серьезные проблемы со сном.

5-HTP — лучший природный ответ на повышение уровня серотонина в мозге: Подробнее.

3. Зверобой: традиционное средство для поднятия настроения

Экстракт зверобоя (Hypericum perforatum) — очень известное натуральное средство, повышающее настроение. Более 30 двойных слепых исследований подтвердили положительные результаты.^13-15 Дозировка экстракта зверобоя (содержание гиперицина 0,3%) составляет 900—1800 мг в день. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать экстракт зверобоя, поскольку он, по-видимому, индуцирует ферменты в печени и кишечнике, которые выводят токсины из некоторых лекарств, включая противозачаточные таблетки, тем самым снижая их эффективность. При сильном ухудшении настроения экстракт зверобоя можно принимать совместно с 5-гидрокситриптофаном.

Зверобой — лучшая добавка для улучшения настроения: Подробнее.

4. Пальмитоилэтаноламид (PEA): для настроения и комфорта

Пальмитоилэтаноламид (PEA) — это жирное вещество, вырабатываемое в организме, которое также доступно в качестве пищевой добавки. В мозге ПЭА ослабляет воспаление и уменьшает стресс клеток мозга. Он показал эффект улучшения настроения в клиническом исследовании, когда его вводили в дозе 600 мг два раза в день.¹⁶ Результаты показали эффект улучшения настроения уже через 2 недели применения. PEA — лучший выбор, если человек испытывает сильный физический дискомфорт, а также плохое настроение.

Краткое руководство по пальмитоилэтаноламиду (PEA): Подробнее.

5. S-аденозилметионин (SAMe): вспомогательный химический состав мозга

S-аденозилметионин (SAMe) используется в производстве многих соединений мозга, включая серотонин и другие нейротрансмиттеры. В опубликованных клинических исследованиях добавки с SAMe продемонстрировали способность улучшать настроение. Дозировка: 200-400 мг три раза в день. SAMe также оказывает благотворное влияние на печень во время беременности. Он может быть оптимален при плохом настроении и нарушениях работы печени, вызванных гормональным дисбалансом, воздействием токсинов или беременностью.

Поднимите настроение, уменьшите боль, осветите мозг — естественно с помощью SAMe: Подробнее.

Когда обратиться к врачу

Даже натуральным средствам для улучшения настроения требуется 2-6 недель приема до проявления эффекта. Одно из первых изменений, отмечаемое многими, — улучшение качества сна. Если плохое настроение сохраняется, это может указывать на клиническую депрессию, которая обычно сопровождается другими признаками и симптомами:

1. Плохой аппетит в сочетании с потерей веса или повышенный аппетит в сочетании с набором веса.
2. Бессонница или гиперсомния (патологическая сонливость).
3. Физическая гиперактивность или бездействие.
4. Потеря интереса или удовольствия от обычных занятий или снижение сексуального влечения
5. Упадок сил, усталость.
6. Чувство бесполезности, самопорицание, чрезмерное чувство вины.
7. Ослабление способности к размышлениям или концентрации.

Обратитесь к врачу, если вы наблюдаете у себя пять или более из этих симптомов или периодически думаете о причинении себе вреда.  

Источники:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulin resistance after oral glucose tolerance testing in patients with major depression. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. Журнал «Психиатрия» 2018; 107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Anthocyanins: Plant Pigments, Food Ingredients or Therapeutic Agents for the CNS? A Mini-Review Focused on Clinical Trials. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. Я аффективное расстройство. 2017; 210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamide as adjunctive therapy in major depressive disorder: A double-blind, randomized and placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. Клиническая психиатрия. 2017; 78 (6) :e656-e667.