Содержание
Содержание
В исследованиях осознанность часто связывают с положительным воздействием на душевное и психологическое здоровье. Ее определяют как душевное состояние, при котором основное внимание уделяется происходящему в настоящий момент. Зачастую осознанность подразумевает внимательное отношение к своим мыслям, чувствам и эмоциям, но без осуждения.
Этой практике тысячи лет, она уходит корнями в буддизм. Начиная с 70-х годов XX века, в Западном полушарии осознанность часто связывают с именем Джона Кабат-Зинна. Кабат-Зинн предлагал врачам направлять к нему пациентов с хронической болью. Он разработал методику снижения стресса на основе практик осознанности и отметил ее высокую эффективность при самых разных недугах.
Практика осознанности основана на трех основных элементах. Во-первых, познание. Изучение этой практики обычно начинается с познания своего тела. Осваивающих новую практику могут попросить сосредоточиться на ногах, затем на стопах и т. д. В какой-то момент человек неизбежно отвлекается, и ему/ей напоминают сосредоточиться на теле. Так разум учится фокусироваться на текущем моменте.
Во-вторых, восприятие настоящего. Зачастую наша естественная реакция на нежелательный опыт или эмоции — оградиться от них. Благодаря такой защитной реакции мы избегаем неприятных для нас ситуаций. Воспринимая опыт или эмоции, мы принимаем что-то неудобное для себя и даем этому произойти.
Наконец, это выбор. Отмечая моменты, когда разум отвлекается, и тренируя его фокусироваться на настоящем, мы выбираем осознавать текущее мгновение. Первые два шага готовят нас к тому, чтобы сделать верный выбор в момент непростых эмоций или решений.
Осознанность используется в клинической практике как методика при депрессивном настроении и симптомах тревожности. Ее можно использовать для изменения отношения к мыслям и эмоциям, которые могут мешать в достижении целей или нормальной жизни.
В психологическом исследовании эффективности осознанности при симптомах депрессии или тревожности отмечено, что осознанность может ослабить эти симптомы. Подавление эмоций, переоценка, беспокойство, зацикливание на чем-либо могут усугубить симптомы депрессии и тревожности.
Уже давно наблюдается связь между подавлением эмоций и плохим здоровьем. Можно сказать, что подавление или непринятие негативных эмоций может быть вредным для организма. Эмоциональная переоценка, или переосмысление — способ взглянуть на ситуацию под другим углом, чтобы она не выглядела негативной.
Например, кто-то подрезает вас на дороге. Можно решить, что этот водитель — нахал и грубиян, и даже обругать его. Переосмыслив ситуацию, можно подумать следующим образом: «Ого, наверное, у него что-то не так, и он просто не заметил меня. Со мной тоже такое бывает». И вы отпускаете эту ситуацию. Подобное переосмысление позволяет избегать негативных эмоций или связанного с ними стресса.
Беспокойство — наша реакция на опасность, а переживания — опасение потери и неудачи. Исследования показывают, что беспокойства могут быть связаны с симптомами тревожности и неспособностью справиться с сильными эмоциями. Переживания же связывают с симптомами депрессии. Они представляют собой постоянные мысли о негативных последствиях.
Не практикуя осознанность, может быть легко поддаться влиянию этих факторов депрессии и тревожности.
Исследовалась польза физических нагрузок (йоги, упражнений, тайцзи) для осознанности. Отмечена прямая корреляция между этими активностями и ослаблением симптомов тревожности.
Схожий эффект показал отказ от кофеина, алкоголя и никотина. Для осознанности будут также полезны питательный рацион и употребление пищевых добавок.
Многие добавки могут поддержать практику осознанности, включая L-теанин, ашваганду, экстракт голубики, ГАМК, родиолу, фосфатидилсерин, гинкго билоба и бакопу.
L-теанин — аминокислота, содержащаяся в зеленом чае. Он может иметь защитные свойства для организма, так как он богат антиоксидантами. Кроме того, он может уменьшать влияние стресса на наше мышление и ослаблять симптомы тревожности.
Считается, что L-теанин также может повышать устойчивость внимания и поддерживать здоровый цикл сна.
Ашваганда (Withania somnifera) — известное растение-адаптоген.
Адаптогены помогают поддерживать здоровый уровень гормона стресса кортизола в организме. Изучалось влияние ашваганды на симптомы стресса и тревожности. Она может поддерживать здоровую воспалительную реакцию организма и имеет антиоксидантные свойства.
Нейропротекторные свойства экстракта голубики изучаются уже в течение довольно долгого времени. Экстракт голубики узколистной (Vaccinium angustifolium) богат антиоксидантами, например, полифенолами.
Содержащиеся в голубике антиоксиданты могут предотвращать повреждения центральной нервной системы, обусловленные нездоровым воспалением от симптомов тревожности или депрессии. Считается, что этот экстракт также может поддерживать процесс обучения и память.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — аминокислота, являющаяся успокаивающим нейромедиатором. Считается, что это соединение влияет на работу амигдалы — участка мозга, ответственного за эмоции и поведение.
Есть теория, что симптомы тревожности проявляются при синтезе слишком большого количества возбуждающих нейромедиаторов или повышенной чувствительности к ним. ГАМК может способствовать восстановлению баланса таких нейромедиаторов и тем самым оказывать успокаивающий эффект.
Родиола (Rhodiola rosea) так же, как и ашваганда, является адаптогеном. Но она обладает своими уникальными свойствами.
Исследовалось ее влияние на память и обучение. Кроме того, она продемонстрировала способность ослаблять симптомы тревожности. Считается, что родиола может поддерживать концентрацию, снижать умственную усталость и предотвращать повреждение нервных тканей за счет своих антиоксидантных свойств.
Фосфатидилсерин — незаменимый фосфолипид (жир), участвующий в формировании нейронов (клеток мозга). Из всех жиров он наиболее распространен в мозге.
Наблюдается корреляция между пониженным уровнем фосфатидилсерина и уменьшенной устойчивостью внимания, ухудшением обучаемости и работы мозга в целом. Организм понимает важность этого жира и активно регулирует его выработку, чтобы обеспечить его достаточное количество в мозге.
Гинкго (гинкго билоба) — экстракт растущего в Азии дерева гинкго двухлопастного. Оно содержит много флавоноидов, имеющих антиоксидантные свойства.
По данным исследований, экстракт гинкго может поддерживать работу мозга за счет усиления здорового кровотока к мозгу. Флавоноиды могут защищать ткань мозга от повреждений и поддерживать здоровый синтез нейромедиаторов.
Бакопа (Бакопа Монье) растет в Индии и некоторых регионах Азии. Она может поддерживать работу мозга, память и обучение. Возможно, бакопа также ослабляет симптомы тревожности.
За счет своих антиоксидантных свойств она также может способствовать оптимальной реакции организма на воспаление.
Похоже, осознанность — отличное решение для уменьшения воздействия негативных мыслей и событий на нашу жизнь. К счастью, практику осознанности можно поддержать с помощью определенных изменений образа жизни и некоторых добавок.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
