Содержание
Содержание
При обсуждении питания перед тренировкой и после тренировки основное внимание часто уделяется последнему. Гораздо чаще обсуждается, что стоит есть после занятий, а не перед ними. И в этом как будто бы есть смысл? В конце концов, мы только что потратили много сил и вымотались, так что вполне естественно задаться вопросом — что съесть для эффективного восполнения энергии?
Да, питание после тренировки безусловно важно для ее эффективности и скорейшего восстановления. Однако не менее важно и предтренировочное питание. Питание перед физическими нагрузками может подготовить организм к эффективным занятиям и заложить основу для восстановления после тренировки.
В этой статье мы рассмотрим, что такое предтренировочное питание, в чем его важность и как подобрать свой индивидуальный рацион для максимальной пользы.
Предтренировочное питание — это вся еда, которую мы намеренно едим перед тренировкой. В целом, сюда входят продукты, напитки и спортивные добавки, употребляемые примерно за два часа до тренировки для повышения ее эффективности и ускорения восстановления.
Если говорить о целенаправленных тренировках, такое питание обычно подразумевает источник качественных белков и углеводов для улучшения результатов занятий.
На самом деле, предтренировочным питанием можно считать все, что мы употребляем перед тренировкой. Однако для краткости и в контексте этой статьи мы ограничимся меньшим периодом времени (2-4 часа перед тренировкой) и источниками белков и углеводов.
Предтренировочному питанию следует уделять внимание по огромному числу причин.
Прежде чем продолжить, отмечу, что о питании перед тренировкой стоит задумываться не только профессиональным спортсменам или тяжелоатлетам. Правильная тренировка и изменение фигуры складываются из множества небольших продуманных действий, одним из которых является предтренировочное питание — оно может поддержать вас в достижении целей за счет множества факторов.
Во-первых, питание перед тренировкой важно для восстановления организма. В течение дня организм постоянно переваривает поступающую в него пищу и затем использует ее для получения энергии и восстановления. Скорость переваривания различных продуктов и блюд варьируется в зависимости от множества факторов, но пищеварение, как правило, происходит на каком-то уровне, если человек не постится.
Если говорить о тренировках и росте мышц, основное внимание обычно уделяется синтезу мышечного белка. В этом процессе белок используется для формирования и восстановления мышечной ткани. Если продуманно подойти к питанию до и после тренировки, можно создать наиболее благоприятные условия для синтеза мышечного белка и, тем самым, улучшения восстановления и роста мышц.
Во-вторых, питание перед тренировкой может способствовать повышению ее эффективности. Все хотят выкладываться по максимуму, и всем знакомы эти ощущения, когда занимаешься при недостатке сил. Продуманный план питания перед тренировками поможет подстраховаться и избежать провала тренировки из-за плохого питания. Это значит, что необходимо подбирать те продукты, которые нравятся и помогают именно вам.
Все мы тренируемся с разной интенсивностью и в разном ритме. Соответственно, питание перед тренировкой также должно быть индивидуальным. Это значит, что необходимо подбирать те продукты, которые нравятся и помогают именно вам. Кроме того, они должны быть доступны для вас. Составляйте свой индивидуальный план и не следуйте каким-то шаблонным вариантам «идеального» предтренировочного питания.
Я не буду рассказывать про какие-то «лучшие» блюда для употребления перед тренировкой. Вместо этого давайте рассмотрим основные моменты. Любое питание индивидуально. Помните об этом при выборе рациона до и после тренировки.
Давайте определимся с тем, как подобрать рацион перед тренировкой с учетом множества факторов, в том числе:
Вам будет намного проще соблюдать план предтренировочного питания, совпадающий с вашими целями и распорядком дня.
Ключевой вопрос, который следует учитывать при составлении плана питания перед тренировкой, — это тип планируемой физической активности. Вы занимаетесь длительными тренировками на выносливость, делаете краткие и очень напряженные подходы или же предпочитаете нагрузки средней интенсивности? Все эти виды деятельности будут использовать различные энергетические системы и запасы в разное время во время тренировки. Учитывая это, можно выбрать оптимальные продукты для повышения эффективности тренировок.
Вот некоторые примеры того, как следует подбирать продукты исходя из характера нагрузок:
Теперь мы можем связать выполняемые нами нагрузки с изменениями, к которым мы стремимся. Например, если вы занимаетесь тренировками на выносливость, то, скорее всего, вашей основной целью является повышение длительности нагрузок. В этом случае стоит сделать упор на повышение количества углеводов. При особо высокой длительности тренировки будет полезно подобрать источник углеводов, который можно употребить в течение тренировки.
Если ваша цель — наращивание и рост мышечной массы, то при рассмотрении мышечной гипертрофии наиболее разумным выбором перед тренировкой будут углеводы и высококачественные источники белка. Помните — считается, что углеводы и белки важны для усиления синтеза мышечного белка после тренировки.
Приняв во внимание тип и интенсивность нагрузок, а также свои цели, можно перейти к составлению оптимальных блюд с учетом своих вкусов, доступности и стоимости продуктов.
При подборе питания до и после тренировки следует иметь в виду некоторые основные диетические соображения:
Рассмотрим некоторые примеры блюд, которые хорошо подходят для употребления перед тренировкой. Помните, это только примеры. Подбирайте блюда исходя из своих собственных предпочтений!
Приведенные выше блюда можно употреблять перед тренировкой, при этом их можно как-то изменять. Смысл этих примеров в том, что перед тренировкой следует употреблять доступные продукты, которые вам нравятся.
Хотя мы часто зацикливаемся на макронутриентах, вода, пожалуй, является важнейшей «добавкой» для производительности. Исследования постоянно показывают, что начало тренировки в обезвоженном состоянии (даже потеря жидкости всего на 2% от массы тела) может значительно ухудшить аэробную работоспособность, снизить умственную концентрацию и увеличить воспринимаемые усилия. Чтобы убедиться, что вы «обезвожены» (адекватно увлажнены) перед посещением тренажерного зала, практическим правилом является употребление 16—20 унций (примерно 500—600 мл) воды примерно за 2 часа до тренировки.
Однако одной воды не всегда достаточно, особенно если вы носите тяжелый свитер или тренируетесь в жару. Вам нужны электролиты, в частности натрий, чтобы помочь организму удерживать эту жидкость и поддерживать нормальную мышечную функцию. Американский колледж спортивной медицины отмечает, что употребление напитков с электролитами перед тренировкой может помочь сбалансировать объем жидкости лучше, чем одна вода. Если в еде перед тренировкой не хватает соли, попробуйте добавить в воду смесь электролитов, чтобы предотвратить судороги и раннюю усталость.
Питание не является универсальным, и прием пищи перед тренировкой должен отражать ваши конкретные тренировочные цели. Вот как скорректировать потребление в зависимости от того, чего вы хотите достичь:
Цель здесь состоит в том, чтобы повысить интенсивность тренировок, не создавая избытка калорий. Сосредоточьтесь на еде с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов (а не с высоким содержанием углеводов). Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для интенсивных тренировок, необходимых для сжигания калорий, при этом предпочтение отдается белку, который поможет сохранить мышечную массу во время дефицита калорий. Исследования показывают, что употребление белка перед тренировкой может помочь увеличить расход энергии в состоянии покоя (метаболизм) по сравнению с употреблением одних только углеводов.
Если ваша цель заключается в наращивании размеров, вам необходимо свести к минимуму разрушение мышц и максимизировать синтез. Употребляйте пищу, богатую белками и углеводами. Углеводы (в дозе 1-2 г на кг массы тела) обеспечивают гликоген, необходимый для поднятия больших объемов, а белок обеспечивает постоянное поступление аминокислот в кровь во время тренировки, что создает благоприятную анаболическую среду.
Если вы бегаете, катаетесь на велосипеде или занимаетесь длительными кардиотренировками (более 60 минут), углеводы — ваш лучший друг. Ваша основная цель — пополнить запасы гликогена, чтобы замедлить усталость. Рекомендуется употреблять большое количество углеводов (1—4 г на кг массы тела) в течение 1—4 часов перед соревнованием, чтобы максимизировать выносливость.
Если подбирать питание в соответствии с возможностями, будет проще составить продуманный и реалистичный план для долговременной поддержки ваших целей.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
