Преимущества кето-диеты: здоровье мозга, контроль веса и многое другое

633 941 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 7 февраля 2023

Материал опубликован в марте 2018 г. / Обновлен в феврале 2023 г.

Что такое кето-диета? Как она работает?

Кетогенная (кето) диета становится популярной, потому что многие люди успешно применяют ее для похудения. Кетодиета также назначается врачом при некоторых типах эпилепсии.

Кето-диета направлена на употребление большого количества жиров, ограниченное количество белка и снижение потребления углеводов, например, менее 50 г в день. Как правило, общее количество калорий делится на 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов. ¹

Когда человек потребляет меньше углеводов, организм начинает вырабатывать кетоны — небольшие энергетические молекулы, которые синтезируются в печени. При кетодиете организм переключается на использование собственных жиров в качестве основного источника энергии.

Обычно для удовлетворения энергетических потребностей организма и мозга требуется около 100 г углеводов в день. При недостатке углеводов мышцы начинают расщеплять гликоген (запасную форму глюкозы) и высвобождать его в кровь. Однако запасы гликогена ограничены — в организме его хватает примерно на два дня. Чтобы поддерживать жизнь, в крови всегда должна присутствовать определенная концентрация глюкозы. Если углеводы не поступают, организм начинает использовать белки из мышц и органов для синтеза глюкозы в печени.

Польза кетодиеты для мозга

Когда запасы глюкозы ограничены, мозг может использовать альтернативный источник энергии. Будучи самым метаболически активным органом, мозг нуждается в постоянном притоке энергии. Обычно он почти полностью зависит от глюкозы. Однако при ее недостатке мозг начинает использовать кетоны — соединения, которые образуются в печени из жирных кислот. Кетоны обладают характерным запахом, из-за чего у многих, кто придерживается низкоуглеводной диеты, появляется неприятный запах изо рта.

Цель кетодиеты заключается в усилении сжигания жиров для получения энергии и выработке кетонов для питания мозга. Исследования показывают, что кетодиета может быть эффективной при некоторых формах эпилепсии, когда медикаментозная терапия не справляется с судорогами. Это связано с тем, что кетодиета снижает окислительный стресс и улучшает функцию митохондрий. Окислительный стресс приводит к старению и повреждению клеток, а митохондрии отвечают за выработку энергии в клетках. Уменьшение окислительного стресса и улучшение выработки энергии улучшают функционирование клеток, особенно мозга. Также кетодиета оказывает противовоспалительное действие на мозг.

Кроме эпилепсии, кетодиета исследуется учеными для лечения других заболеваний мозга, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.²

Кетодиета и снижение веса

Кетодиета может улучшить контроль уровня глюкозы, инсулина и липидов в крови.¹ Ее также можно использовать для снижения веса. Эффект кето-диеты для похудения может быть заметен очень рано. Большинство людей, соблюдающих кето, быстро теряют вес от 10 до 12 фунтов (от 4 до 5 кг) в течение первых двух недель. Однако значительную часть первоначальной потери веса составляют вода и мышечная масса. Каждая молекула гликогена связывает шесть молекул воды, поэтому, поскольку кето-диета приводит к истощению запасов гликогена, она также приводит к потере содержания воды в организме. Это может означать значительную потерю веса. Однако если уровень гликогена восстанавливается, некоторая потеря веса быстро восстанавливается. Потеря мышечной массы является серьезной проблемой, так как она существенно замедляет метаболизм. Мышечная масса — это основной «жиросжигательный механизм» организма, и ее снижение может приводить к увеличению веса из-за уменьшения сжигания калорий.

Можно ли придерживаться кетодиеты на долгосрочной основе?

Несмотря на то что с помощью кето-диеты можно добиться краткосрочного эффект, ее долгосрочное соблюдение вызывает споры. Во-первых, это ограничительная диета, которой могут следовать не все. Во-вторых, кето-диета может способствовать кетозу и высокому уровню кетонов в крови. В большинстве случаев это безопасно, но в тяжелых формах может быть опасно для жизни, особенно для диабетиков с плохим контролем уровня сахара. Главный вопрос, на который необходимо получить исчерпывающий ответ, заключается в том, является ли кетоз (повышение уровня кетонов) безопасным для здоровья. Из данных популяционных исследований известно, что низкоуглеводные диеты в целом могут не подходить на долгосрочной основе.³

Хотя рафинированные углеводы и сильно обработанные продукты, содержащие сахар, белую муку и другие продукты из очищенных злаков, являются проблемными углеводами, существует множество продуктов с низким гликемическим индексом, таких как фрукты, овощи и другие растительные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, которые исключены из кетодиеты. Строгое исключение этих продуктов может быть вредным для здоровья. Именно в этом и заключаются разногласия по поводу кетодиет.

Кроме того, многие, кто придерживается кетодиеты, потребляют большое количество жиров и белков животного происхождения, что может быть неблагоприятно для здоровья. Анализ более 432 179 человек показал, что низкое потребление углеводов (менее < 40% of calories) and high carbohydrate consumption (greater than > 70% калорий) было связано с более высоким риском смертности, чем умеренное потребление углеводов. Низкий уровень углеводов, сопровождающийся потреблением жиров и белков животного происхождения, был связан с повышенным риском смертности. В то же время замена углеводов растительными жирами и белками, наоборот, снизила этот риск. В частности, кетодиета, как и диеты, ориентированные на употребление белков и жиров животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина и курятина, были связаны с более высокой смертностью. Напротив, кетодиеты, в которых потреблялось больше растительных белков и жиров из овощей, орехов, бобовых и цельнозерновых, способствовали снижению смертности.³

Советы по кетодиете

На кетодиете важно ограничить потребление углеводов до 50 г в день, поэтому выбирайте источники углеводов с умом. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами продуктах с низким гликемическим индексом, таких как зеленые листовые овощи, такие как руккола, шпинат, капуста, горчица и овощи семейства капустных, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и бок-чой, сладкий перец, огурцы и сельдерей. Можно есть ягоды, но помните, что чашка ягод содержит около 25 г углеводов, то есть примерно половину допустимой суточной нормы в 50 г.

Для того чтобы придерживаться здоровой версии кето-диеты, важно фокусироваться на продуктах, богатых полезными жирами и маслами, таких как орехи, семена, оливковое масло, авокадо, рыба, морепродукты, а также мясо животных травяного откорма.

Важные нутриенты при кетодиете

Кетодиета может привести к дефициту некоторых витаминов и минералов, таких как тиамин (витамин B1), фолиевая кислота, витамины C и D, кальций, магний и калий. Потеря калия может быть значительной, поэтому использование соли с добавлением хлорида калия помогает поддерживать уровень этого микроэлемента.

Кетодиета может также вызвать расстройства пищеварения, включая вздутие, газообразование и изменение стула. Эти симптомы можно облегчить с помощью пищеварительных ферментов.

Источники: