Преимущества кето-диеты: здоровье мозга, контроль веса и многое другое

Что такое кетодиета? 

Кетогенная (кето) диета заключается в употреблении продуктов с высоким содержанием жиров, ограничении потребления белков и поддержании низкого уровня потребления углеводов, например, ниже 50 г в день. Как правило, общее количество калорий делится на 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов.¹ Он стал популярным, потому что все больше людей используют его в качестве инструмента для контроля веса. 

Когда человек потребляет меньше углеводов, организм начинает вырабатывать кетоны — небольшие энергетические молекулы, которые синтезируются в печени. На кето-диете организм переключает свой основной источник топлива на жир.

Как правило, организму и мозгу требуется около 100 г углеводов в день для удовлетворения энергетических потребностей. При недостатке углеводов мышцы начинают расщеплять гликоген (запасную форму глюкозы) и высвобождать его в кровь. Однако запасы гликогена ограничены — Как правило, глюкоза в виде гликогена у человека хранится около 2 дней. Чтобы поддерживать жизнь, в крови всегда должна присутствовать определенная концентрация глюкозы. На ранней стадии ограничения углеводов организм увеличивает выработку глюкозы из аминокислот, расщепляя белок для поддержания адекватного уровня глюкозы в крови. Однако по мере становления пищевого кетоза кетоновые тела помогают сохранить мышечную массу тела, уменьшая зависимость от аминокислот для производства глюкозы.

Вот основные потенциальные преимущества кето-диеты для здоровья.

Здоровье мозга

Когда запасы глюкозы ограничены, мозг может использовать альтернативный источник энергии. Будучи самым метаболически активным органом, мозг нуждается в постоянном притоке энергии. Обычно он почти полностью зависит от глюкозы. Когда глюкозы не хватает, мозг может сжигать кетоны. соединения, которые образуются в печени из жирных кислот. Кетоны имеют сильный характерный запах, поэтому многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, испытывают неприятный запах изо рта.  

Цель кето-диеты состоит в том, чтобы ускорить сжигание жира для получения энергии и вырабатывать кетоны для энергии мозга. Доказано, что кето-диета улучшает неврологическое здоровье. Это может быть результатом кето-диеты, снижающей окислительный стресс и улучшающей функцию митохондрий. Окислительный стресс приводит к старению и повреждению клеток, а митохондрии отвечают за выработку энергии в клетках. Как правило, снижение окислительного стресса и повышение выработки энергии улучшают работу клеток, особенно мозга, который обладает высокой метаболической активностью.²

Здоровый метаболизм 

Кетоны теперь признаны не просто альтернативным источником энергии для мозга. Основное циркулирующее кетоновое тело, бета-гидроксибутират (BHB), действует как сигнальная молекула, влияющая на экспрессию генов, воспаление и эффективность митохондрий. Доказано, что BHB поддерживает метаболическую функцию, снижает окислительный стресс и повышает клеточную устойчивость. Эти сигнальные эффекты могут помочь объяснить растущий интерес к кетогенным диетам, способствующим здоровому старению мозга и метаболизму, помимо контроля веса.³

Кетогенные диеты с низким содержанием углеводов продемонстрировали благотворное влияние на маркеры, связанные с метаболическим здоровьем.⁴ 

Контроль веса

Благодаря своему действию, поддерживающему метаболизм, кето-диета также может способствовать снижению веса.1 На самом деле, немедленный эффект кето-диеты для похудения часто может быть значительным, поскольку многие люди с избыточным весом, соблюдающие кето-диету, быстро теряют вес на 10-12 фунтов (4-5 кг) в течение первых двух недель. Однако значительная часть первоначальной потери веса приходится на воду и мышечную массу. Каждая молекула гликогена связывает 6 молекул воды, поэтому истощение гликогена на кето-диете также приводит к потере воды в организме. Это может означать значительную потерю веса. Однако, если уровень гликогена восстановится, некоторое снижение веса быстро восстанавливается. Потеря мышечной массы является серьезной проблемой, Что касается обмена веществ, потеря мышечной массы может значительно снизить скорость метаболизма. Мышечная масса — это основной «жиросжигательный механизм» организма, Потеря мышечной массы может настроить обмен веществ для увеличения веса за счет меньшего количества сжигаемого жира (калорий). 

Подходит ли диета кето для длительного использования?

Несмотря на то что с помощью кето-диеты можно добиться краткосрочного эффект, ее долгосрочное соблюдение вызывает споры. Это ограничительная диета, которой могут следовать не все. А кето-диета может способствовать кетозу и повышению уровня кетонов в крови. Группа с наибольшим риском тяжелых осложнений — диабетики с плохим контролем уровня глюкозы. Самый большой вопрос, на который необходимо ответить на сегодняшний день, заключается в том, является ли стимулирование кетоза здоровым состоянием. Данные популяционных исследований показывают, что в целом низкоуглеводные диеты могут не подходить для долгосрочного здоровья.³

Хотя рафинированные углеводы и продукты с высокой степенью переработки, содержащие сахар, белую муку и другие продукты из рафинированного зерна, вызывают проблемы, существует множество фруктов, овощей и других растительных продуктов с низким гликемическим индексом, которые богаты питательными веществами и пищевыми волокнами и исключены из кето-диеты. Строгое исключение этих продуктов может быть вредным для здоровья. Именно в этом и заключаются разногласия по поводу кетодиет.

Кроме того, многие, кто придерживается кетодиеты, потребляют большое количество жиров и белков животного происхождения, что может быть неблагоприятно для здоровья. В анализе, в котором приняли участие более 432 179 человек, низкое потребление углеводов (< 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> 70% калорий) было связано с большим риском смертности, чем умеренное потребление углеводов. Низкий уровень углеводов, сопровождающийся потреблением жиров и белков животного происхождения, был связан с повышенным риском смертности. В то же время замена углеводов растительными жирами и белками, наоборот, снизила этот риск. В частности, кетодиета, как и диеты, ориентированные на употребление белков и жиров животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина и курятина, были связаны с более высокой смертностью. Напротив, модели кето-диеты, в которых основное внимание уделялось растительным белкам и жирам из растительных источников пищи, таких как орехи, семена, оливковое масло, авокадо и бобовые, были связаны с более благоприятными долгосрочными результатами, особенно с точки зрения сердечно-сосудистой системы, чем низкоуглеводные диеты, ориентированные преимущественно на продукты животного происхождения.^5,6 

Как насчет периодического использования кето-диеты?

Учитывая проблемы, связанные с длительным соблюдением строгой кетогенной диеты, многие исследователи и клиницисты изучали, может ли периодическое или циклическое ограничение углеводов принести некоторые метаболические преимущества кетоза без необходимости постоянного длительного ограничения. Вместо того чтобы бесконечно соблюдать кетогенную диету, кратковременные периоды пищевого кетоза могут помочь улучшить способность организма эффективно переключаться между глюкозой и жирами в качестве источников топлива. Эта концепция известна как метаболическая гибкость.

Метаболическая гибкость означает способность организма адаптировать использование топлива в зависимости от наличия питательных веществ и потребности в энергии. Снижение метаболической гибкости является признаком резистентности к инсулину, ожирения и метаболического синдрома. Периодическое использование кетогенной диеты может помочь поддержать этот адаптивный процесс, повышая эффективность митохондрий и повышая способность к окислению жиров.

В исследовании, в котором приняли участие спортсмены с высокой выносливостью, которые длительно соблюдали кетогенную диету, было обнаружено, что у людей, адаптированных к кетогену, скорость окисления жиров при длительных физических нагрузках значительно выше, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов, без снижения потребления гликогена при необходимости. Эти результаты показывают, что периодический пищевой кетоз может способствовать повышению метаболической гибкости, позволяя организму более эффективно использовать жир, а не глюкозу, что приводит к повышению метаболической устойчивости, выносливости, выносливости и физической работоспособности.⁷

Вывод этого исследования: периодические периоды ограничения углеводов могут быть полезной стратегией для поддержания метаболического здоровья без необходимости бесконечного соблюдения строгой кетогенной диеты.

Советы по кетодиете

На кетодиете важно ограничить потребление углеводов до 50 г в день, поэтому выбирайте источники углеводов с умом. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами продуктах с низким гликемическим индексом, таких как зеленые листовые овощи, такие как руккола, шпинат, капуста, горчица и овощи семейства капустных, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и бок-чой, сладкий перец, огурцы и сельдерей. Ягоды также являются хорошим выбором, но помните, что чашка ягод содержит около 25 граммов углеводов, что составляет примерно половину дневной нормы (не более 50 граммов).

Чтобы придерживаться здоровой версии кето-диеты, важно сосредоточиться на продуктах, богатых полезными для здоровья жирами и маслами, такими как те, которые содержатся в орехах и семенах, оливковом масле, авокадо, рыбе и других морепродуктах. Также важно выбирать говядину, баранину и другое мясо травяного откорма. 

Лучшие витамины для диеты кето 

Кето-диета может привести к дефициту питательных веществ, особенно тиамина (витамин B1), фолата, витамина C и D, кальция, магнияи калия. Потеря калия может быть значительной, особенно на начальном этапе ограничения углеводов, что способствует увеличению экскреции натрия и калия почками. Это изменение баланса электролитов может способствовать усталости, головной боли и мышечным спазмам, которые обычно называют «кето-гриппом». Использование заменителя соли на основе хлорида калия может быть очень полезным для поддержания уровня калия в нужном диапазоне, особенно на начальном этапе.

Кетодиета может также вызвать расстройства пищеварения, включая вздутие, газообразование и изменение стула. Эти незначительные расстройства пищеварения иногда могут положительно реагировать на прием пищеварительных ферментов.

References:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Low-Carbohydrate High-Fat Diet: A SWOC Analysis. Метаболиты. 17 ноября 2022 г.; 12 (11) :1126.
2. Дынька Д., Ковальче К., Пазевская А. Роль кетогенной диеты в лечении неврологических заболеваний. Питательные вещества. 24 ноября 2022 г.; 14 (23) :5003. 
3. Пухальская П., Кроуфорд П.А. Многомерная роль кетоновых тел в метаболизме топлива, передаче сигналов и терапии. Клеточный металл 2023; 35 (3) :345-362.
4. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов против диеты с низким содержанием жиров для долгосрочного похудения: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Бар Дж. Нутр 2023; 129 (5) :839-850.
5. Зайдельманн С.Б., Клаггетт Б., Ченг С., Хенглин М., Шах А., Штеффен Л.М., Фолсом А.Р., Римм Е.Б., Уиллетт У. К., Соломон С.Д. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Общественное здравоохранение журнала Lancet. 2018 г.; 3 (9) :e419-e428. 
6. Шан Зи, Гуо Ю., Ху Ф.Б. и др. Связь показателя низкоуглеводной диеты с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. Открытый чемпионат Японии по теннису. 2023; 6 (3) :234987.
7. Волек Дж. С., Финни С. Метаболические характеристики адаптированных к кето сверхвыносливых бегунов. Метаболизм. 2024; 147:155665.