Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Ознакомьтесь с нашим Положением о доступности
checkoutarrow

Преимущества кето-диеты: здоровье мозга, контроль веса и многое другое

633 661 Просмотры

anchor-icon Содержание dropdown-icon
anchor-icon Содержание dropdown-icon

Материал опубликован в марте 2018 г. / Обновлен в феврале 2023 г.

Что такое кето-диета? Как она работает?

Кетогенная (кето) диета становится популярной, потому что многие люди успешно применяют ее для похудения. Кетодиета также назначается врачом при некоторых типах эпилепсии. 

Кето-диета направлена на употребление большого количества жиров, ограниченное количество белка и снижение потребления углеводов, например, менее 50 г в день. Как правило, общее количество калорий делится на 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов. 1

Когда человек потребляет меньше углеводов, организм начинает вырабатывать кетоны — небольшие энергетические молекулы, которые синтезируются в печени. При кетодиете организм переключается на использование собственных жиров в качестве основного источника энергии.

Обычно для удовлетворения энергетических потребностей организма и мозга требуется около 100 г углеводов в день. При недостатке углеводов мышцы начинают расщеплять гликоген (запасную форму глюкозы) и высвобождать его в кровь. Однако запасы гликогена ограничены — в организме его хватает примерно на два дня. Чтобы поддерживать жизнь, в крови всегда должна присутствовать определенная концентрация глюкозы. Если углеводы не поступают, организм начинает использовать белки из мышц и органов для синтеза глюкозы в печени.

Польза кетодиеты для мозга

Когда запасы глюкозы ограничены, мозг может использовать альтернативный источник энергии. Будучи самым метаболически активным органом, мозг нуждается в постоянном притоке энергии. Обычно он почти полностью зависит от глюкозы. Однако при ее недостатке мозг начинает использовать кетоны — соединения, которые образуются в печени из жирных кислот. Кетоны обладают характерным запахом, из-за чего у многих, кто придерживается низкоуглеводной диеты, появляется неприятный запах изо рта. 

Цель кетодиеты заключается в усилении сжигания жиров для получения энергии и выработке кетонов для питания мозга. Исследования показывают, что кетодиета может быть эффективной при некоторых формах эпилепсии, когда медикаментозная терапия не справляется с судорогами. Это связано с тем, что кетодиета снижает окислительный стресс и улучшает функцию митохондрий. Окислительный стресс приводит к старению и повреждению клеток, а митохондрии отвечают за выработку энергии в клетках. Уменьшение окислительного стресса и улучшение выработки энергии улучшают функционирование клеток, особенно мозга. Также кетодиета оказывает противовоспалительное действие на мозг.

Кроме эпилепсии, кетодиета исследуется учеными для лечения других заболеваний мозга, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.2

Кетодиета и снижение веса

Кетодиета может улучшить контроль уровня глюкозы, инсулина и липидов в крови.1 Ее также можно использовать для снижения веса. Эффект кето-диеты для похудения может быть заметен очень рано. Большинство людей, соблюдающих кето, быстро теряют вес от 10 до 12 фунтов (от 4 до 5 кг) в течение первых двух недель. Однако значительную часть первоначальной потери веса составляют вода и мышечная масса. Каждая молекула гликогена связывает шесть молекул воды, поэтому, поскольку кето-диета приводит к истощению запасов гликогена, она также приводит к потере содержания воды в организме. Это может означать значительную потерю веса. Однако если уровень гликогена восстанавливается, некоторая потеря веса быстро восстанавливается. Потеря мышечной массы является серьезной проблемой, так как она существенно замедляет метаболизм. Мышечная масса — это основной «жиросжигательный механизм» организма, и ее снижение может приводить к увеличению веса из-за уменьшения сжигания калорий. 

Можно ли придерживаться кетодиеты на долгосрочной основе?

Несмотря на то что с помощью кето-диеты можно добиться краткосрочного эффект, ее долгосрочное соблюдение вызывает споры. Во-первых, это ограничительная диета, которой могут следовать не все. Во-вторых, кето-диета может способствовать кетозу и высокому уровню кетонов в крови. В большинстве случаев это безопасно, но в тяжелых формах может быть опасно для жизни, особенно для диабетиков с плохим контролем уровня сахара. Главный вопрос, на который необходимо получить исчерпывающий ответ, заключается в том, является ли кетоз (повышение уровня кетонов) безопасным для здоровья. Из данных популяционных исследований известно, что низкоуглеводные диеты в целом могут не подходить на долгосрочной основе.3

Хотя рафинированные углеводы и сильно обработанные продукты, содержащие сахар, белую муку и другие продукты из очищенных злаков, являются проблемными углеводами, существует множество продуктов с низким гликемическим индексом, таких как фрукты, овощи и другие растительные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, которые исключены из кетодиеты. Строгое исключение этих продуктов может быть вредным для здоровья. Именно в этом и заключаются разногласия по поводу кетодиет.

Кроме того, многие, кто придерживается кетодиеты, потребляют большое количество жиров и белков животного происхождения, что может быть неблагоприятно для здоровья. Анализ более 432 179 человек показал, что низкое потребление углеводов (менее < 40% of calories) and high carbohydrate consumption (greater than > 70% калорий) было связано с более высоким риском смертности, чем умеренное потребление углеводов. Низкий уровень углеводов, сопровождающийся потреблением жиров и белков животного происхождения, был связан с повышенным риском смертности. В то же время замена углеводов растительными жирами и белками, наоборот, снизила этот риск. В частности, кетодиета, как и диеты, ориентированные на употребление белков и жиров животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина и курятина, были связаны с более высокой смертностью. Напротив, кетодиеты, в которых потреблялось больше растительных белков и жиров из овощей, орехов, бобовых и цельнозерновых, способствовали снижению смертности.3

Советы по кетодиете

На кетодиете важно ограничить потребление углеводов до 50 г в день, поэтому выбирайте источники углеводов с умом. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами продуктах с низким гликемическим индексом, таких как зеленые листовые овощи, такие как руккола, шпинат, капуста, горчица и овощи семейства капустных, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и бок-чой, сладкий перец, огурцы и сельдерей. Можно есть ягоды, но помните, что чашка ягод содержит около 25 г углеводов, то есть примерно половину допустимой суточной нормы в 50 г.

Для того чтобы придерживаться здоровой версии кето-диеты, важно фокусироваться на продуктах, богатых полезными жирами и маслами, таких как орехи, семенаоливковое масло, авокадо, рыба, морепродукты, а также мясо животных травяного откорма.

Важные нутриенты при кетодиете

Кетодиета может привести к дефициту некоторых витаминов и минералов, таких как тиамин (витамин B1), фолиевая кислота, витамины C и Dкальциймагний и калий. Потеря калия может быть значительной, поэтому использование соли с добавлением хлорида калия помогает поддерживать уровень этого микроэлемента.

Кетодиета может также вызвать расстройства пищеварения, включая вздутие, газообразование и изменение стула. Эти симптомы можно облегчить с помощью пищеварительных ферментов.

Источники:

  1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Low-Carbohydrate High-Fat Diet: A SWOC Analysis. Метаболиты. 17 ноября 2022 г.; 12 (11) :11:26.
  2. Дынька Д., Ковальче К., Пазевская А. Роль кетогенной диеты в лечении неврологических заболеваний. Nutrients. 2022 Nov 24;14(23):5003. 
  3. Зайдельманн С.Б., Клаггетт Б., Ченг С., Хенглин М., Шах А., Стеффен Л.М., Фолсом А.Р., Римм Э.Б., Уиллетт У.К., Соломон С.Д. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Общественное здравоохранение Lancet. 2018 г.; 3 (9) :e419-e428.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза... Подробнее

Статьи по теме

Посмотреть все

Article Icon
Кето-диета и здоровье мозга: раскрытие когнитивных преимуществ

Кето-диета и здоровье мозга: раскрытие когнитивных преимуществ

От Доктор Абдулла Аламир, доктор медицинских наук
6 883 Просмотры
Podcast Icon
Что такое кетогенная диета? Врач рассказывает обо всем, что надо знать

Что такое кетогенная диета? Врач рассказывает обо всем, что надо знать

От Доктор Эрик Мадрид
690 827 Просмотры
Article Icon
Советы для начинающих кетодиету

Советы для начинающих кетодиету

От Доктор Майкл Мюррей
191 344 Просмотры