Какие продукты богаты витамином B? Рекомендации диетолога для веганов

Вы наверняка слышали о некоторых популярных витаминах группы B. Но знаете ли вы, что эта группа включает восемь витаминов? Витамины группы B являются водорастворимыми, они не накапливаются в организме, а сразу переносятся в ткани. Эти витамины используются в различных органах и системах организма. Они участвуют в метаболизме (преобразовании пищи в энергию), синтезе новых клеток крови, поддержке здоровых клеток кожи и мозга, а также других тканей организма.

Некоторые задачи они выполняют совместно, обычно в форме комплекса витаминов группы В, но у них есть и свои отдельные функции. Витамины группы B содержатся как в растительной, так и животной пище. Цель этой статьи — рассказать вам про их растительные источники.

Читайте дальше и узнайте, что каждый конкретный витамин этой группы делает в организме, и какие продукты являются его оптимальными источниками. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств установило рекомендуемые суточные нормы каждого из этих витаминов.

*Для биотина не установлена рекомендуемая суточная норма, так как пока нет достаточных научных данных для определения суточной нормы, необходимой большинству здоровых людей. Вместо этого есть адекватный уровень потребления, считающийся достаточным для удовлетворения потребностей организма.

Тиамин (витамин B1)

Из всех витаминов группы B тиамин первым был открыт учеными, поэтому он носит название B1. Он необходим для здоровья нервной системы и сердца, а также для работы мозга. Кроме того, он участвует в преобразовании пищи в энергию. К счастью, дефицит тиамина редок в развитых странах. Возможно его развитие при определенных заболеваниях, например, алкоголизме, болезни Крона и анорексии.

Пищевые источники тиамина:

• горох;
• орехи;
• сушеная фасоль;
• соевые бобы;
• цельнозерновые хлопья (многие цельнозерновые продукты обогащают тиамином);
• чечевица;
• бобовые;
• хлеб;
• рис;
• дрожжи.

Тиамин может разрушиться при сильном нагреве и долгой готовке, а также при вымачивании в воде. Соответственно, он может отсутствовать в обработанных продуктах. Именно поэтому тиамин дополнительно добавляют во многие цельнозерновые продукты, прошедшие обработку.

Рибофлавин (витамин B2)

Небольшое количество рибофлавина может вырабатываться бактериями кишечника, но не в объеме суточной нормы потребления. Рибофлавин необходим для роста клеток, выработки энергии, расщепления жиров, стероидов и лекарств. Дефицит рибофлавина крайне редко встречается в США, при этом обычно он наблюдается совместно с недостатком других питательных веществ. Веганы могут быть в группе риска дефицита витамина B2 при употреблении недостаточного количества зеленых овощей или орехов. Рибофлавин обычно содержится в специально обогащенных им продуктах, а также в некоторых орехах и зеленых овощах.

Растительные источники рибофлавина (витамина B2):

• обогащенные хлопья и хлеб;
• миндаль;
• шпинат.

Рибофлавин чувствителен к свету, поэтому соответствующие продукты лучше хранить в темном месте. Именно поэтому упаковки молока стали делать менее прозрачными — чтобы продукт подвергался меньшему воздействию света.

Ниацин (витамин B3)

Есть две основные формы ниацина: никотиновая кислота и ниацинамид (никотинамид). Обе этих формы встречаются в продуктах и добавках. Организм способен преобразовывать аминокислоту триптофан в никотинамид. Ниацин (витамин B3) помогает понизить уровень холестерина низкой плотности и повысить уровень холестерина высокой плотности. Кроме того, он в целом полезен для сердца. При его получении с пищей передозировка практически невозможна. При приеме добавок возможны различные побочные эффекты. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать какие-либо добавки или внести изменения в порядок их приема.

Растительные источники ниацина (витамина B3):

• бурый рис;
• обогащенные хлопья и хлеб;
• орехи и семена;
• бобовые;
• бананы.

‌‌‌‌Пантотеновая кислота (витамин B5)

Пантотеновая кислота необходима для синтеза белков и жиров. Она участвует в выработке холестерина, аминокислот и жирных кислот, а также в других метаболических процессах. Небольшие количества пантотеновой кислоты могут создаваться бактериями кишечника, однако этих объемов не хватит для достижения суточной нормы. Почти все животные и растительные продукты содержат пантотеновую кислоту в разных количествах. Ее дефицит редко наблюдается в США. Он возможен при сильном недоедании.

Растительные источники пантотеновой кислоты (витамина B5):

• грибы шиитаке;
• семена подсолнечника;
• авокадо;
• обогащенные хлопья.

Витамин B6 (пиридоксин)

Организм не может самостоятельно вырабатывать витамин B6, поэтому его необходимо получать с едой или добавками. Он необходим для метаболизма белков, жиров и углеводов. Витамин B6 также участвует в синтезе эритроцитов, за счет чего может быть полезен для профилактики и лечения анемии. На данный момент вышло мало исследований применения B6 против анемии, но уже имеющиеся данные являются весьма многообещающими.

Растительные источники витамина B6 (пиридоксина):

• нут;
• картофель;
• обогащенные хлопья;
• некоторые овощи и фрукты, особенно темно-зеленые листовые овощи, бананы, папайя, апельсины и канталупа.

Биотин (витамин B7)

Витамин B7 (биотин) часто связывают с ростом волос, кожи и ногтей. Хотя его дефицит может привести к выпадению волос и проблемам с кожей и ногтями, Национальные институты здравоохранения считают имеющиеся данные недостаточными для подтверждения этой взаимосвязи. Биотин помогает расщепить полученные с пищей жиры, углеводы и белки. Дефицит биотина редко наблюдается в США. Определенные заболевания (например, алкоголизм) могут увеличить вероятность его развития.

Растительные источники биотина (витамина B7):

• авокадо;
• батат;
• орехи и семена;
• соевые бобы и другие бобовые;
• цельные зерновые и злаки;
• цветная капуста;
• бананы;
• грибы.

Биотин может потерять эффективность при приготовлении пищи, поэтому рекомендуется есть содержащие его продукты сырыми или прошедшими минимальную обработку.

Фолат (витамин B9)

Фолат — натуральная форма витамина B9. Фолиевая кислота — искусственная форма фолата, используемая в обогащенных продуктах и добавках. При получении с пищей фолиевая кислота усваивается лучше фолата (усвоение составляет примерно 85% и 50%). Фолат участвует в синтезе ДНК и эритроцитов. Он крайне важен в период беременности и развития плода. Женщинам детородного возраста, желающим иметь детей, рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, а также есть богатые им продукты. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в зерновые продукты.

Растительные источники натурального фолата (витамина B9):

• темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, салат ромэн, спаржа, брокколи);
• фасоль;
• арахис;
• семена подсолнечника;
• свежие фрукты и фруктовые соки;
• цельнозерновые продукты.

И хотя фолат называют витамином B9, существует только восемь витаминов группы B.

Витамин B12 (кобаламин)

B12 содержится в продуктах животного происхождения. При этом он также входит в состав некоторых обогащенных продуктов и добавок. Витамин B12 необходим для образования эритроцитов и ДНК. Он также важен для работы нервной системы. Когда содержащие B12 продукты попадают в желудок и начинают перевариваться, запускается множество реакций для усвоения B12 в тонком кишечнике. Если вы не едите продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты и яйца), вам может быть необходимо принимать добавки с витамином B12.

Растительные источники B12 (кобаламина):

• обогащенные дрожжи;
• обогащенные хлопья;
• обогащенное растительное молоко.

Большинство мультивитаминов имеют в составе какие-либо витамины группы B, причем иногда содержание некоторых из них достигает 100% суточной нормы. Витамины группы B необходимы для различных процессов организма. Каждый витамин имеет свои важные функции, но если их принимать вместе в составе комплекса витаминов группы B, они лучше усвоятся и тем самым принесут больше пользы организму. Некоторые исследования показывают, что их прием в составе комплекса витаминов группы B может быть оптимальным выбором. Перед началом приема любых добавок всегда консультируйтесь с врачом.

Источники:

1. Carpenter KJ. The discovery of thiamin. Annals of Nutrition and Metabolism. 2012;61(3):219-23.
2. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 6, Niacin. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
3. Kamanna VS, Kashyap ML. Mechanism of action of niacin. Am J Cardiol. 2008 Apr 17;101(8A):20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. PMID: 18375237.
4. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
5. National Institute of Health. (2020, June 3). Office of Dietary Supplements - Folate. Folate National Institute of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
6. Office of Dietary Supplements - Vitamin B6. (n.d.). Retrieved December 27, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
7. Rivlin RS. Riboflavin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:691-9.