Сахар и сахарозаменители: за и против

Все мы знаем, что слишком много сахара есть вредно, но сколько это – «слишком много»? А как насчет альтернативных подсластителей?

Рекомендованная суточная норма потребления сахара сейчас составляет:

• Для детей 2-19 лет: 6 чайных ложек (100 калорий)
• Для взрослых женщин: 6 чайных ложек (100 калорий)
• Для взрослых мужчин: 9 чайных ложек (150 калорий)

Большинство американцев превышают эти нормы, подвергая себя риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Основные источники сахара в рационе питания включают: сладкие напитки с сахаром, десерты на основе зерновых, фруктовые напитки, молочные десерты и конфеты. Авторы важного исследования, опубликованного в 2014 году в журнале Американской медицинской ассоциации ( Journal of the American Medical Association),  обнаружили, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний возрастает при регулярном потреблении сахара и сладких напитков с сахаром, независимо от веса испытуемых.

Итак, мы знаем, что нам нужно сокращать потребление сахара, но есть ведь натуральные альтернативные подсластители? Давайте пройдемся по списку и обсудим плюсы и минусы каждого из них.

Сахар

Плюсы: сахар – это быстрый источник энергии, идеально подходит для выпечки.

Минусы: продукт высокой степени переработки, в нем мало нутриентов (если вообще есть). В основном, это «пустые калории», которые могут вызвать резкий подъем уровня сахара в крови и резкий «спад» вскоре после.

Кокосовый сахар

Плюсы: кокосовый сахар имеет менее высокую степень переработки по сравнению с обычным сахаром и производится путем уваривания нектара из цветков кокосовой пальмы. Кокосовый сахар содержит незначительное количество минералов и других питательных веществ.

Минусы: содержание полезных и питательных веществ минимально, и в таком сахаре столько же калорий, сколько и в обычном сахаре.

Эритрит (эритритол)

Плюсы: эритрит – это сахарный спирт, который содержит всего 6% от калорий сахара и 70% его сладости. Эритрит не приводит к изменению уровня сахара в крови или уровня инсулина, его можно сочетать с ксилитом и использовать для выпечки.

Минусы: сахарные спирты не усваиваются организмом, их брожение в кишечнике может вызвать вздутие живота и расстройство пищеварения. Вместе с тем большая часть эритрита впитывается в кровь до того, как он попадает в толстый кишечник, благодаря чему он усваивается легче, чем другие сахарные спирты. Тем не менее, рекомендуется вводить эритрит в рацион небольшими дозами, чтобы посмотреть, как он переносится.

Стевия

Плюсы: стевия производится из листьев стевии, она в 200-350 раз слаще сахара и не содержит калорий.

Минусы: стевия имеет горький привкус, и поэтому ее часто сочетают с другими подсластителями – эритритом, аспартамом или обычным сахаром.

Архат

Плюсы: экстракт архата (другое название –  lua han guo) получают из давленых плодов этого растения. Архат в 100-250 раз слаще сахара и содержит ноль калорий. Сладость плодам архата придают уникальные антиоксиданты под названием могрозиды. Эти антиоксиданты изучают: ученых интересует их противовоспалительное воздействие, а также предполагается, что они обладают противораковыми и противодиабетическими свойствами. (Необходимы дополнительные исследования, но все же приятно сознавать, что этот заменитель сахара может обладать реально полезными для здоровья свойствами).

Минусы: некоторым не нравится вкус.

Мёд

Плюсы: мед обладает антимикробными и антибактериальными свойствами и хорошо снимает боль в горле. Существует более 300 разновидностей меда, которые отличаются в зависимости от источника, из которого пчелы собирают нектар. Мед перерабатывается меньше, чем сахар, и содержит следы витаминов и микроэлементов.

Минусы: мед калорийней сахара, хотя он и слаще, поэтому можно использовать его меньше. Мёд нельзя давать детям до года, потому что он может содержать бактерии, вызывающие детский ботулизм.

Агава

Плюсы: популярный веганский заменитель меда нектар агавы производится из плодов растения агавы и содержит небольшое количество микроэлементов: железа, кальция, калия и магния. Агава в полтора раза слаще сахара и растворяется в жидкости легче, чем мед.

Минусы: нектар агавы содержит в полтора раза больше калорий, чем сахар, и хотя этот нектар имеет более низкий гликемический индекс, он все равно вызывает скачки уровня сахара в крови.

Вывод

Всем нам полезно будет сократить количество добавленного сахара в рационе. Хорошая новость заключается в том, что можно попробовать заменить сахар натуральными альтернативами. А если вам ничего из этого не подойдет, – съесть фрукт!