Содержание
Содержание
Не зря здоровая кожа ассоциируется с хорошим здоровьем. Внешность человека отражает то, что происходит у него внутри. И питание сильно влияет на это.
Кожа является самым большим органом тела и составляет около 7% от веса тела, то есть около 9 кг для большинства людей. Кожа состоит из нескольких слоев. Самый верхний слой (эпидермис ) служит центральным защитным щитом организма. Под ним находится дерма — более толстый слой, который обеспечивает поддержку и питание новых клеток кожи.
Клетки кожи рождаются в самом глубоком из четырех слоев и мигрируют вверх, а когда достигают поверхности, они уже становятся «мертвыми». Каждый день человек сбрасывает миллионы омертвевших клеток в процессе умывания либо они отслаиваются сами по себе. Каждые 5-7 недель на теле образуется совершенно новый эпидермис.
Дерма состоит из километров нервных волокон, кровеносных и лимфатических сосудов, миллионов сальных и потовых желез.
Большая часть дермы состоит из гибкой соединительной ткани, образующей матрицу, которая связывает все вместе и позволяет коже растягиваться и возвращаться к своей первоначальной форме. Структурные белки, особенно коллаген (о нем речь пойдет ниже), а также волокна, называемые эластином, и сера очень важны для здоровья и функционирования этой матрицы. Коллаген и связанные с ним структуры составляют около 75% сухого веса кожи.
Лучшим способом обеспечить себе здоровую кожу является правильное питание. Вот что конкретно нужно делать, чтобы иметь здоровую кожу:
Каждый день вы сбрасываете миллионы клеток кожи, и по мере их отмирания они заменяются новыми. Недостаток любого незаменимого питательного вещества, будь то витамин, минерал, жирная кислота или белок, может нарушить процесс образования клеток кожи. Помимо богатого питательными веществами рациона рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, которые обеспечивают по крайней мере диетическую норму и являются хорошей гарантией того, что эти микроэлементы поступают в организм в достаточном количестве.
Употребление правильных видов жиров важно для здоровой кожи. Три вида жиров, которые должны быть в вашем рационе: мононенасыщенные жиры, незаменимые жирные кислоты и длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты.
Мононенасыщенные жиры — это полезные для сердца жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Ежедневное употребление одной столовой ложки оливкового масла или масла авокадо, а также горстки сырых орехов и семян обеспечит суточную норму мононенасыщенных жиров. Эти продукты содержат и другие полезные вещества, необходимые для здоровья кожи.
Существует только две незаменимые жирные кислоты: линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3). Эти жирные кислоты считаются незаменимыми нутриентами, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно, и они должны поступать с пищей. Одним из признаков дефицита незаменимых жирных кислот является сухость кожи, слизистых оболочек, сухие безжизненные волосы и трещины на ногтях.
Орехи и семена — лучшие источники линолевой кислоты (ЛК) и альфа-линоленовой кислоты (АЛК), но поскольку наличие омеги-6 обычно нормальное, а потребление омеги-3 в большинстве видов питания, как правило, недостаточно, основное внимание следует уделять продуктам с высоким содержанием АЛК (льняное масло, семена льна и чиа) и низким содержанием ЛК. Другие орехи и семена, которые содержат много АЛК, — это тыквенные семечки и грецкие орехи.
АЛК из льняного масла, грецких орехов, чиа и других продуктов могут преобразовываться в более длинноцепочечные жирные кислоты ЭПК и ДГК, но это неэффективно. Для обеспечения достаточного потребления длинноцепочечных жирных кислот омеги-3 важно получать готовые ЭПК и ДГК из рыбы (лосось, скумбрия и сардины) или принимать добавки на основе рыбьего жира или водорослей. Эти жиры помогают уменьшить воспаление, которое может вызвать раздражение кожи. Чтобы обеспечить оптимальный уровень омеги-3, необходимо еженедельно съедать 2-3 порции жирной рыбы и принимать качественные добавки рыбьего жира. Используйте продукты, содержащие не менее 60% омега-3 жирных кислот. Рекомендуемая суточная норма ЭПК+ДГК составляет 800-1000 мг.
Коллаген и добавки, влияющие на выработку коллагена, становятся все более популярными для поддержания здоровья кожи. С возрастом в богатой коллагеном опорной структуре кожи (т.е. дерме) происходит много изменений. Прежде всего, замедляется активность фибробластов — клеток, отвечающих за выработку коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты. С возрастом дерма становится менее способной защищать себя от повреждений и более склонной к обезвоживанию. Эти факторы в конечном итоге приводят к истончению дермы и структурным изменениям, в результате которых кожа выглядит старой, морщинистой и обветренной.
Пищевые добавки с коллагеном получают из различных источников, включая кожу, кости и соединительные ткани коров, кур, свиней и рыб. В результате денатурации при нагревании коллаген принимает форму желатина, который веками использовался в традиционной медицине и употреблялся в пищу. Другими словами, желатин, как и костный бульон, является источником пептидов коллагена. Согласно научным данным, желатин и коллагеновые добавки помогают поддерживать эластичность и увлажненность кожи, что может помочь минимизировать проявления старения кожи.
Растительные флавоноиды также играют важную роль в поддержании выработки коллагена. Особенно полезны синие или фиолетовые пигменты — антоцианидины и олигомерные проантоцианидины (ОПЦ), содержащиеся в винограде, голубике, красной фасоли и многих других продуктах. Эти флавоноиды также содержатся в экстрактах сосновой коры и виноградных косточек. Флавоноиды действуют на метаболизм коллагена множеством способов:
Чтобы организм получал достаточное количество флавоноидов, увеличьте потребление ягод и фруктов, используйте сырое какао или какао-порошок, пейте зеленый чай и ешьте красную фасоль. Также хорошо дополнить свой рацион экстрактом ОПЦ, например, из виноградных косточек или сосновой коры, в дозировке 100‐200 мг ежедневно.
Ключевым фактором для здоровой кожи является достаточный уровень антиоксидантов, которые поступают в организм за счет потребления большого количества фруктов и овощей с насыщенным цветом. Это важно не только для того, чтобы кожа выглядела более здоровой и на ней было меньше морщин, но и для борьбы с кожными заболеваниями. В дополнение к употреблению продуктов, богатых антиоксидантами, можно принимать добавки с «королем каротиноидов» — астаксантином. Прием астаксантина положительно сказывается на здоровье и внешнем виде кожи. Он может накапливаться в коже и, как следствие, улучшать состояние всех четырех слоев. В одном исследовании 49 женщин среднего возраста были разделены на две группы и принимали ежедневно либо 4 мг астаксантина, либо плацебо в течение шести недель. Различные методы тестирования выявили положительные результаты приема астаксантина:
Ягоды, какао-порошок и другие продукты, богатые флавоноидами, такие как зеленый чай, гранат и цитрусовые, оказывают на кожу ряд благотворных эффектов, а именно усиливают выработку коллагена. Флавоноиды также помогают улучшить кровоток и уменьшить воспалительные процессы.
Кроме того, исследования, проведенные среди женщин старше 40 лет, показали, что те, кто употреблял напиток из какао, содержащий 320 мг флавоноидов, в течение 12-24 недель, продемонстрировали значительное улучшение показателей эластичности и увлажненности кожи, ее шероховатости и глубины морщин. Аналогичные результаты были отмечены и при употреблении других экстрактов, богатых флавоноидами.
Продукты, богатые каротиноидами, такие как манго, морковь, тыква, батат и помидоры, содержат антиоксиданты, которые помогают защитить кожу от повреждений, особенно от солнечных лучей. Старайтесь ежедневно съедать две порции (1 стакан сырых и полстакана приготовленных овощей равны одной порции).
Пептиды коллагена, костный бульон и желатин являются строительным материалом для компонентов соединительной ткани, которые поддерживают структуру и здоровье кожи.
Свежие огурцы состоят в основном из воды, но их твердая кожура является отличным источником кремнезема. Он способствует прочности соединительной ткани, которая держит вместе весь организм. Дерма особенно богата коллагеном и другими соединительными тканями. Без кремнезема кожа может потерять целостность соединительной ткани, которая поддерживает и питает здоровье кожи. Огурцы часто рекомендуются как источник кремнезема, а также как средство для улучшения тона и здоровья кожи.
Молотое льняное семя и льняное масло являются отличными источниками мононенасыщенных жиров и незаменимых жирных кислот — линолевой и альфа-линоленовой. Недостаток незаменимых жирных кислот может привести к сухости кожи и другим кожным проблемам. Молотые семена льна также содержат большое количество клетчатки и соединений, известных как лигнаны. Согласно исследованиям, молотые семена льна и(или) лигнаны способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и защите от заболеваний молочной железы и простаты.
Капуста, шпинат, горчичная зелень, руккола, салат-ромэн и другие зеленые листовые овощи повышают антиоксидантный статус организма. Они содержат множество питательных веществ, полезных для здоровья кожи, включая витамины группы B, минералы и такие фитохимические вещества, как флавоноиды и каротиноиды.
Бобовые богаты питательными веществами и среди прочего обладают антиоксидантными свойствами. В одном стакане черной или красной фасоли больше антиоксидантов, чем в стакане голубики. Бобовые также содержат белок, цинк и другие ключевые нутриенты для здоровья кожи. В них также содержатся керамиды — жиры, которые играют важную роль в увлажненности кожи. Керамиды часто используются в препаратах местного действия. Кроме того, согласно научным данным, пероральный прием керамидов удерживает влагу в коже, делая ее более здоровой.
Орехи и семена содержат много ключевых питательных веществ для здоровья кожи, включая цинк и другие минералы, белок, витамин Е и полезные жиры. Они также могут повысить уровень антиоксидантных соединений в организме, таких как глутатион. Лучше всего употреблять разные виды орехов и семян, поскольку у них различные питательные свойства. Например, в фисташках много витамина B6, который необходим для правильного усвоения незаменимых жирных кислот и белка. Кешью содержит много меди , которая помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Бразильский орех — хороший источник селена , который помогает бороться с повреждением клеток и сохранять эластичность кожи. Миндаль содержит витамин E, который укрепляет и защищает клеточные мембраны, уменьшая выраженность и ширину морщин. Орехи и семена обеспечивают широкий спектр полезных свойств, включая здоровье кожи.
Возможно, лучший совет по питанию для здоровой кожи — это средиземноморская диета. Она отражает питание, характерное для стран средиземноморского региона. Средиземноморская диета считается полезной для здоровья и имеет следующие характеристики:
Оливки и оливковое масло являются особенно важными компонентами средиземноморской диеты для здоровья кожи. Популяционные исследования показали, что более высокое потребление оливок и оливкового масла связано с меньшим количеством морщин. Помимо мононенасыщенных жиров, оливки и оливковое масло содержат флавоноидные соединения, которые эффективно предотвращают повреждение кожи свободными радикалами, что может привести к образованию морщин, и защищают кожу от других признаков повреждения.
Сардины богаты омега-3 жирными кислотами, такими как ЭПК и ДГК, а также содержат качественный белок, железо, цинк, витамин D, селен и другие нутриенты для здоровья кожи. Кроме того, сардины отличаются низким содержанием ртути.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
