Шесть невероятно полезных перуанских суперфудов

Материал опубликован в мае 2018 г. / Обновлен в апреле 2023 г.

Перу обладает 90 микроклиматическими зонами в силу своей обширной береговой линии, резких перепадов высот на вершинах и в долинах Анд, а также из-за того, что на его территории находится 13% тропических лесов Амазонки. Огромное разнообразие климатических и высотных условий обеспечивает Перу богатый растительный и животный мир. 

Продукты, выращиваемые в практически идеальных условиях Перу, зачастую отличаются отличным составом витаминов, минералов и фитохимических антиоксидантов. Многие из перуанских продуктов считаются суперфудами. Именно поэтому каму-каму,  лукуму, маку, киноа, инка инчу и якон включают в диетические режимы и рационы питания.

1. Каму-каму 

Каму-каму — это плод растения Myrciaria dubia, которое растет в тропических лесах Амазонки. Эта ягода от светло-розового до яркого красно-оранжевого цвета содержит исключительно высокую концентрацию витамина С, каротиноидов и флавоноидов, которые действуют как антиоксиданты. Исследования показали, что в одной порции каму-каму может содержаться в 60 раз больше витамина С, чем в апельсине. Предварительные научные данные свидетельствуют о пользе каму-каму для улучшения артериального давления, уровня сахара в крови и борьбы с ожирением. 

Многие эксперты рекомендуют употреблять каму-каму для укрепления иммунной системы и долголетия. 

Помимо витамина С, каму-каму также содержит каротиноидные и флавоноидные соединения. По данным научных исследований, каму-каму, как и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов, может снижать воспаление, артериальное давление и риск сердечных заболеваний.¹ 

Каму-каму чаще всего продается в порошкообразном виде, благодаря чему ее легко добавлять в смузи, соки и супы. Эта ягода обладает естественным терпким вкусом, который хорошо сочетается с подсластителями.

2. Лукума 

Лукума — это тропический и субтропический фрукт плодового дерева Pouteria lucuma, произрастающего в Андском регионе Перу. Лукума, известная своей яркой оранжевой мякотью, прозвана «золотом инков». В ее вкусе сочетаются клен, сладкий картофель и свежая карамель. Это самый популярный вкус мороженого в Перу.

Кроме того, лукума используется как традиционное лекарство в Южной Америке на протяжении веков. Сегодня она широко распространена в виде порошковых добавок, которые популярны благодаря своим полезным свойствам. Лукума богата клетчаткой, калием, магнием и антиоксидантами (в основном каротиноидами и флавоноидами).²  

3. Мака 

Мака (Lepidium meyenii) относится к семейству крестоцветных и очень похожа на репу. Тем не менее она считается версией суперфуда. Уникальность маки в том, что такие стрессовые факторы, как изменение высоты и температуры, могут существенно повлиять на образование защитных факторов в растении, помогающих ему выжить. Часто эти соединения оказывают значительное оздоровительное воздействие на человека.

Перуанская мака — отличный пример того, как окружающая среда влияет на химический состав растения. Во-первых, ее собирают в высокогорных областях в Перу, где высота над уровнем моря обычно составляет от 3300 до 4300 метров. Эта зона находится выше линии произрастания деревьев, но ниже постоянного снежного покрова. Мака — самая высокогорная пищевая культура в мире. В любое время года температура в этих местах может колебаться от минусовой до 15 °С. Такие «экстремальные» факторы окружающей среды обуславливают уникальный химический состав перуанской маки. Это действительно настоящий подарок природы.

Мака содержит множество уникальных соединений, и, как в других представителях семейства крестоцветных, в ней есть глюкозинолаты. Эти вещества являются полезными компонентами капусты, кочана, брокколи и т.д., положительно влияющими на гормональный обмен. Глюкозинолаты маки уникальны по своей структуре и действию (они более мощные). Мака также содержит некоторые уникальные алкалоиды, называемые макамидами, в том числе макаридин и макаен. Алкалоиды, как правило, являются быстродействующими соединениями. Алкалоиды маки оказывают действие на центральные механизмы управления в гипоталамусе, гипофизе, надпочечниках и других эндокринных органах. Помимо вышеперечисленного, в маке содержатся флавоноиды, алкамиды и стеролы.³

Мака — это пищевой продукт, поэтому есть много научных данных, подтверждающих ее полезные свойства. Мака оказывает значительное влияние на состояние здоровья и снижает уровень маркеров воспаления и окислительного повреждения.^4,5

Одно из наиболее убедительных клинических исследований на людях показывает, что мака повышает настроение, уменьшает чувство стресса и тревожности, а также повышает уровень энергии.⁴ 

Мака является адаптогеном, а они традиционно используются для:

• восстановления жизненных сил у ослабленных людей
• повышения энергии
• улучшения умственных и физических способностей
• предотвращения негативного воздействия стресса и улучшения естественной реакции на него

Возможно, самым известным полезным свойством маки является усиление сексуального желания и половой функции как у мужчин, так и у женщин. Клинические испытания подтверждают эти свойства.^6-8 Сексуальная дисфункция очень распространена в современном мире ― ей подвержены 20-30% мужчин и 40-45% женщин. В случае с мужчинами мака не оказывает прямого влияния на уровень тестостерона. Она воздействует на всю эндокринную систему, снижая вредное воздействие стресса и повышая настроение, энергию и выносливость.⁷ 

Мака также помогает женщинам в менопаузе снизить частоту приливов жара, ночной потливости, прерывистости сна, нервозности, депрессии и учащенного сердцебиения. Кроме того, ученые отмечали снижение веса и артериального давления, а также повышение уровня холестерина ЛПВП и железа в сыворотке крови. Эти данные подтверждают популярность применения маки женщинами в постменопаузе.⁹

Норма потребления сухого порошка маки составляет 1500-3000 мг один или два раза в день. Для достижения большего терапевтического эффекта может потребоваться более высокая дозировка, но для общего укрепления здоровья суточная норма составляет 1,5-6 г.

4. Киноа

Киноа — это семена, произрастающие в Андах. Хотя киноа более близко к свекле и шпинату, чем к зерновым, зерноподобные свойства киноа делают его ценным ингредиентом для самых разных блюд. В Перу производится более 50% киноа, выращиваемой в мире.

Поскольку киноа не является зерном, но очень на него похоже, оно представляет собой прекрасную альтернативу для людей с чувствительностью к зерновым или глютену. Киноа на 18% состоит из растительного белка, что делает его очень питательным продуктом, который может помочь организму дольше чувствовать сытость. Благодаря высокому содержанию витаминов и лечебным свойствам ООН и Министерство сельского хозяйства США относят киноа к числу основных продуктов питания для борьбы с недоеданием и голодом.

Помимо высокого содержания питательных веществ, киноа содержит несколько активных фитохимических веществ, включая клетчатку, биоактивные пептиды, полифенолы, флавоноиды и другие соединения, которые оказывают широкий спектр полезных свойств. Антиоксиданты киноа положительно влияют на уровень сахара в крови, оказывают противовоспалительное действие и помогают бороться с ожирением.¹⁰ 

Существует множество оригинальных способов приготовления киноа. Оно может быть прекрасной альтернативой рису или овсянке. Киноа используют в салатах и смузи. 

5. Инка инчи 

Инка инчи — это крупные семена звездообразных плодов перуанского растения Plukenetia volubilis.  Известный также как арахис инков или горный арахис, инка инчи доступен в виде жареных цельных семян, порошкообразных обезжиренных семян и масла холодного отжима. С точки зрения питательной ценности, сырые или порошкообразные семена содержат около 22-30% белка, а порошкообразные обезжиренные семена после экстракции масла содержат около 53-59% белка, благодаря чему их используют в протеиновых добавках.

Масло инки инчи содержит 40-50% альфа-линоленовой кислоты (незаменимой омега-3 жирной кислоты), 30-40% линолевой кислоты (незаменимой омега-6 жирной кислоты) и 10-15% олеиновой кислоты — самой полезной мононенасыщенной жирной кислоты. Такой превосходный нутриционный профиль делает масло инки инчи популярной пищевой добавкой. Масло также содержит дополнительные полезные соединения, включая токоферолы.

6. Якон

Якон (Smallanthus sonchifolius) — это корнеплод, произрастающий в Андах. У него естественный сладкий вкус, поэтому перуанцы использовали его для подслащивания еды и большей сытости после приема пищи. Поскольку сироп якона может эффективно помогать людям чувствовать себя сытыми, этот корнеплод является одним из наиболее ценных подсластителей для тех, кто хочет похудеть. 

Сладость сиропа якона обусловлена высоким содержанием пребиотиков в виде фруктоолигосахаридов. Эти уникальные полисахариды сладкие на вкус, но не усваиваются организмом, поскольку воспринимаются им как клетчатка. За счет этого сироп якона содержит меньше калорий и не оказывает негативного влияния на уровень сахара в крови. 

Сироп якона часто используется в качестве подсластителя и заменителя меда или кленового сиропа.

Рецепты с перуанскими суперфудами

Следующие рецепты помогут вам получить максимум пользы от перуанских суперфудов, будь то порошок, цельные семена или сироп.

Смузи с перуанскими суперфудами

Смузи — это отличный способ получить антиоксиданты перуанских суперфудов, не утруждая себя сложной готовкой. Пейте этот смузи для заряда энергией или как аппетитную альтернативу утреннему кофе.

Ингредиенты:

• 1 большой банан
• 1 стакан соевого или миндального молока
• 1 ст. л. порошка маки 
• 1 ст. л. порошка лукумы 
• 1 ст. л. порошка инка инчи
• 1 ч. л. экстракта ванили 
• 1 ст. л. сиропа якона

Приготовление:

1. Нарежьте банан на тонкие кусочки.
2. Смешайте все ингредиенты в блендере
3. на высокой мощности до получения однородной массы.

Протеиновый пудинг из киноа

Это насыщенное питательными веществами блюдо поможет удовлетворить тягу к сладкому и одновременно обеспечит организм клетчаткой, витаминами, минералами и протеином.

Ингредиенты:

• 1 стакан очищенной воды
• 3/4 стакана шоколадного соевого или миндального молока
• 2/3 стакана протеинового порошка с шоколадным вкусом
• полстакана киноа
• 1 ч.л. какао-порошка

Приготовление:

1. Доведите воду до кипения в средней кастрюле или сотейнике. Добавьте киноа и убавьте огонь. Накройте кастрюлю крышкой и варите примерно 10-15 минут на медленном огне, пока киноа не впитает всю воду. Снимите киноа с огня, размешайте его вилкой и отложите в сторону на 15-20 минут.
2. В блендере или кухонном комбайне смешайте на высокой мощности молоко, протеиновый порошок и порошок какао. Добавьте остывшее киноа.
3. Взбейте все ингредиенты на средней мощности до состояния пюре.
4. Все шоколадные ингредиенты можно заменить ванильными. Вместо соевого молока и протеинового порошка с шоколадным вкусом используйте ванильное соевое молоко и ванильный протеиновый порошок. Для большего перуанского оттенка добавьте в блюда на основе ванили порошок лукумы, порошок маки или порошок инка инчи.

Рекомендации по использованию сиропа якона 

Якон обладает естественным сладким вкусом, который коренные жители веками использовали для подслащивания пищи. Фруктоолигосахариды, содержащиеся в этом растении, способствуют меньшему усвоению калорий и сахара, а также снижают избыточную выработку инсулина в организме. В жидком виде якон имеет множество применений. Вот некоторые варианты применения сиропа якона:

• Используйте сироп якона вместо сахара или меда в горячем чае.
• Добавляйте сироп якона в овсянку для более аппетитного завтрака.
• Вместо кленового сиропа поливайте сиропом якона блины на завтрак или бранч.
• Добавляйте сироп якона в обычный йогурт или творог, чтобы получить неповторимый вкус.
• Используйте сироп якона в качестве альтернативы искусственным подсластителям в смузи или протеиновых коктейлях.
• Используйте сироп якона вместо мелассы в имбирном печенье, кексах, пекановом пироге и фруктовом пироге.
• Придайте перуанский колорит маринадам для мяса или глазури для ветчины, добавляя 1 ст. л. сиропа якона.
• Сделайте вкус стейка или ребрышек неповторимым, добавив сироп якона в соус барбекю.
• Добавляйте сироп якона в латте или мокко, чтобы разнообразить свои кофейные напитки.

Источники:

1. García-Chacón JM, Marín-Loaiza JC, Osorio C. Camu Camu (Myrciaria dubia (Kunth) McVaugh): An Amazonian Fruit with Biofunctional Properties-A Review. ACS Omega. 2023 Feb 6;8(6):5169-5183.
2. Fuentealba C, Gálvez L, Cobos A, et al. Characterization of main primary and secondary metabolites and in vitro antioxidant and antihyperglycemic properties in the mesocarp of three biotypes of Pouteria lucuma. Food Chem. 2016 Jan 1;190:403-411.
3. Chen R, Wei J, Gao Y. A review of the study of active components and their pharmacology value in Lepidium meyenii (Maca). Phytother Res. 2021;10.1002
4. Da Silva Leitão Peres N , Cabrera Parra Bortoluzzi L , Medeiros Marques LL , et al. Medicinal effects of Peruvian maca (Lepidium meyenii): a review. Food Funct. 2020;11(1):83-92.
5. Gonzales GF, Gasco M, Lozada-Requena I. Role of maca (Lepidium meyenii) consumption on serum interleukin-6 levels and health status in populations living in the Peruvian Central Andes over 4000 m of altitude. Plant Foods Hum Nutr. 2013;68(4):347-351.
6. Beharry S, Heinrich M. Is the hype around the reproductive health claims of maca (Lepidium meyenii Walp.) justified? J Ethnopharmacol. 2018 Jan 30;211:126-170.
7. Gonzales G. F., Córdova A., Vega K., et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002;34(6):367–372.
8. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
9. Meissner HO, Reich-Bilinska H, Mscisz A, Kedzia B. Therapeutic Effects of Pre-Gelatinized Maca (Lepidium Peruvianum Chacon) used as a Non-Hormonal Alternative to HRT in Perimenopausal Women - Clinical Pilot Study. Int J Biomed Sci. 2006;2(2):143-159.
10. Ren G, Teng C, Fan X, Guo S, Zhao G, Zhang L, Liang Z, Qin P. Nutrient composition, functional activity and industrial applications of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chem. 2023 Jun 1;410:135290. 
11. Mhd Rodzi NAR, Lee LK. Sacha Inchi (Plukenetia Volubilis L.): recent insight on phytochemistry, pharmacology, organoleptic, safety and toxicity perspectives. Heliyon. 2022 Sep 7;8(9):e10572.
12. Ramos-Escudero F, Muñoz AM, Ramos Escudero M, Viñas-Ospino A, Morales MT, Asuero AG. Characterization of commercial Sacha inchi oil according to its composition: tocopherols, fatty acids, sterols, triterpene and aliphatic alcohols. J Food Sci Technol. 2019 Oct;56(10):4503-4515.
13. Yan MR, Welch R, Rush EC, Xiang X, Wang X. A Sustainable Wholesome Foodstuff; Health Effects and Potential Dietotherapy Applications of Yacon. Nutrients. 2019 Nov 3;11(11):2632.