Популярные диеты и пищевые добавки. Что вам нужно знать

Знаете ли вы, что многие популярные диеты связаны с риском дефицита питательных веществ? Если вы планируете очередную диету, сначала прочитайте это. Ниже вы найдете описание нескольких важнейших пищевых добавок, возможность приема которых рекомендуется рассмотреть, если вы планируете перейти на новый план питания в 2020 году. 

Кетодиета 

Кетогенная диета, или  «кетодиета», пользуется сегодня огромной популярностью. Куда бы вы ни попали, везде вас окружают книги с рецептами, блоги и соответствующий наборы продуктов. Кажется, кетодиета сегодня везде. Но что это за диета и почему она так популярна?  

Первоначально разработанная для лечения детей с эпилепсией, кетогенная диета позднее получила широкой распространение как средство для снижения веса. Также она используется для борьбы с диабетом и предотвращения развития болезни Альцгеймера.  

Согласно этой диете жир служит главным источником калорий, в дополнение к которому идет умеренное количество протеина и минимальное количество углеводов. Ограничивая потребление углеводов 50 граммами в день (или менее), придерживающиеся кетодиеты, как правило, отказываются от хлеба, зерновых и каши, а также от большинства фруктов и содержащих крахмал овощей. Идея состоит в том, что в то время как наш организм обычно сжигает углеводы для получения энергии, кетодиета настолько ограничивает употребление углеводов, что организму не остается выбора и он вынужден использовать жир в качестве топлива.  

 Процесс получения энергии из жира вместо глюкозы называется кетозом, отсюда происходит название диеты. Переход к кетозу обычно занимает от недели до 10 дней и может вызывать ряд неприятных побочных эффектов, которые иногда называют «кетогриппом», включая головные боли, усталость, тошноту, затуманенность сознания и проблемы со сном. 

Хотя использование жира в качестве топлива может показаться хорошей идеей для снижения веса, этого достаточно сложно добиться, поэтому большинству не удается придерживаться настоящей кетогенной диеты долгое время. Кроме того, сегодня нет долгосрочных исследований, подтверждающих ее безопасность или эффективность. Придерживаться строгой кетогенной диеты очень тяжело, поэтому рекомендуется консультироваться со специалистами и еженедельно посещать диетолога.

Из-за накладываемых кетодиетой ограничений ваш организм может столкнуться с риском недостатка таких микронутриентов, как  селен, магний, фосфор, железо, кальций и витамины D, B и C. Отличный способ, который поможет вам защитить организм от любого дефицита, избегая употребления дополнительного крахмала или подсластителей, это поиск специальных  мультивитаминов для кетодиеты. Вы также можете добавить в рацион добавки с пробиотиками и  клетчаткой  из-за ограниченного количества богатых клетчаткой продуктов, например, фруктов, бобовых и цельнозерновых, в вашем рационе. 

Кетогенная диета не рекомендована для людей, страдающих болезнями поджелудочной железы, печени, щитовидной железы, расстройствами питания (или имевшие подобные проблемы в прошлом), беременных женщин или людей, страдающих заболеваниями жёлчного пузыря, или людей с удаленным желчным пузырем. Как было упомянуто ранее, настоятельно рекомендуется консультироваться с диетологом при использовании данной диеты. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой ограничивающей диеты.

Веганская диета 

 Веганская диета завоевывает все большую популярность, в том числе из-за поддержки знаменитостей и документальных фильмов. Хотя веганская диета сама по себе не является очередной модной диетой, многие люди начинают ее использовать без надлежащего плана и быстро сталкиваются с проблемами с питанием. Веганство подразумевает отказ от любого мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц и употребление в пищу широкого набора фруктов, овощей  цельнозерновых, орехов, семян  и бобовых. 

Некоторые выбирают веганскую диету по моральным причинам из-за жестокого обращения с животными на фермах или влияния на окружающую среду мясо-молочной промышленности. Другие становятся веганами, пытаясь снизить вес и риск развития хронических болезней, побороть симптомы диабеты 2 типа или улучшить состояние сердца.  Если вы решили стать веганом по этическим причинам или в результате заботы о собственном здоровье, очень важно все тщательно спланировать, чтобы гарантировать употребление в пищу широкого круга цельных продуктов. Простого отказа от продуктов животного происхождения недостаточно для получения пользы от веганства. 

Ниже представлен короткий список нутриентов, на которые стоит обратить особое внимание:

• Витамин B12. Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, каждый веган должен принимать его в форме витаминных добавок или обогащенных продуктов, например, каши, соевого молока или пищевых дрожжей.
• Витамин D. Хотя человеческий организм действительно может превращать солнечный свет в витамин D, круглый год добиться этого невозможно. Среди доступных веганам источников витамина D необходимо отметить грибы (особенно растущие под солнцем), витаминизированные растительное молоко, сыр тофу, апельсиновый сок, а также добавки с витамином D. 
• Жирные кислоты Омега-3. При удалении из рациона морепродуктов вы можете получить жирные кислоты Омега-3 из льняного семени, семян чиа, конопли или грецкого ореха. Старайтесь употреблять в пищу широкий набор орехов и семян каждый день. Также вы можете употреблять в пищу ежедневные веганские добавки с Омега-3.
• Железо. Цельнозерновые продукты и бобы богаты железом, но это железо не так хорошо усваивается организмом, в отличие от железа из животных продуктов, из-за солей фитиновой кислоты. Лучший способ решения этой проблемы — употребление источника витамина С одновременно с источником железа. Витамин С повышает усваиваемость этого микроэлемента, разрывая связь между фитатом и железом. Например, вы можете сочетать нут с брокколи или добавлять красный болгарский перец.

Краткосрочное голодание

Краткосрочное голодание — это скорее не диета, а модель питания, подразумевающая цикличные периоды употребления пищи и голодания (воздержания от пищи). Среди преимуществ такого подхода нужно отметить нормализацию уровня сахара в крови, снижение веса и его стабилизация на новом уровне, улучшение умственных способностей, снижение воспаления и улучшение состояния сердца. 

 Если вы когда-нибудь слышали о краткосрочном голодании, то можете знать, что существует множество вариаций подобной модели питания. Ниже представлен ряд самых распространенных вариантов: 

• Голодание через день. В этом случае вы голодаете раз в два дня. В дни голодания вы можете употреблять воду, черный  кофе  или  чай, но никакой пищи. В остальные дни вы можете есть все, что захотите. 
•  Диета 16/8. В этом случае вы ограничиваете прием пищи 8-часовым периодом каждый день, после чего голодаете остальные 16 часов. Многие люди, придерживающиеся подобной диеты, отказываются от завтрака и принимают в пищу только обед и ужин. 
• Голодание 5:2. Согласно этой схеме вы голодаете 2 дня в неделю (или употребляете очень небольшое количество калорий (около 500) в течение 2 дней), а затем нормально питаетесь остальные 5 дней. 

Какой бы план вы ни выбрали (а вариантов у вас много), вы обязательно должны быть уверены, что начинаете переход на данную модель питания, не имея проблем со здоровьем и не страдая от недостатка питательных веществ в организме. Также вы должны быть уверены, что потребляемая вами пища обладает достаточной питательностью, чтобы удовлетворить все ваши потребности. 

Краткосрочное голодание не рекомендовано людям, страдающим диабетом, беременным или кормящим женщинам и людям с расстройствами пищевого поведения. Длительные периоды голодания не рекомендованы женщинам, так как это может вызвать нарушения уровня определенных гормонов. Если вы рассматриваете голодание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете медикаменты. 

Если сомневаетесь, ешьте цельные продукты

Многие популярные диеты сопряжены с риском дефицита питательных веществ. Очень важно понимать эти риски, чтобы своевременно вносить коррективы в ваше питание. Для большинства людей употребление разнообразных цельных продуктов и регулярные физические упражнения являются залогом долгой и здоровой жизни. Если вы хотите попробовать более строгую диету, проконсультируйтесь со сертифицированным диетологом, который сможет разработать конкретно для вас план питания и будет контролировать ваш пищевой статус в течение всей диеты.