Начинаете новую программу тренировок? Рассмотрите семь советов по питанию от сертифицированного диет

Внедрение новой программы тренировок может принести потрясающие результаты, такие как потеря веса, снижение уровня стресса, улучшение кровообращения и многие другие. Не имеет значения, начинаете ли вы ежедневные прогулки, включаете в свой режим упражнения с сопротивлением или присоединяетесь к групповыми занятиями фитнесом, все формы физических упражнений полезны для здоровья. 

Чтобы иметь возможность вкладывать максимум сил в новый вид тренировок, важно, кроме всего прочего, уделять внимание питанию. Конечно, высокий пульс и работа с весами будут иметь большое значение для улучшения вашего физического и психического здоровья, но дополнение регулярных тренировок правильным питанием может помочь получить еще больше от выполняемых упражнений. 

Перед вами семь основных рекомендаций по питанию, благодаря которым вы сможете выкладываться на тренировках по полной. 

1. Питание перед тренировкой

В большинстве случаев прием пищи перед тренировкой необходим для поддержания нужного уровня энергии, обеспечения работающих мышц необходимыми питательными веществами и поддержания нормального уровня сахара в крови. В зависимости от того, сколько времени у вас есть на переваривание пищи перед началом тренировки, есть несколько различных способов правильно подкрепиться. 

Если вы едите меньше чем за час до тренировки, например, если вы тренируетесь с утра, старайтесь использовать простой источник топлива для организма. В этом случае порция сухофруктов или батончик для перекуса станут отличными вариантами, поскольку они богаты углеводами и легко усваиваются. Обязательно выбирайте продукты с низким содержанием жиров, белков и клетчатки, поскольку эти нутриенты с большей вероятностью могут вызвать дискомфорт в пищеварительной системе во время тренировки. 

Если у вас есть один-два часа между приемом пищи и тренировкой, вы можете включить больше продуктов и питательных веществ в свой предтренировочный перекус. Цельнозерновой тост с ореховой пастой и банан или порция хлопьев с молоком также будут хорошим вариантом, если у вас есть чуть больше времени на переваривание еды перед тем, как возрастет частота пульса во время выполнения упражнений. 

В обоих сценариях важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов, которые легко перевариваются и помогают поддерживать ваши энергетические потребности во время занятий спортом.

2. Питание во время тренировки

Если вы планируете непрерывно заниматься дольше 60 минут, важно «заправить» организм непосредственно во время тренировки. Как и питание перед тренировкой, эта пища также должна быть насыщенной углеводами, но содержать еще меньше белков, жиров и клетчатки, чем то, что вы едите перед тренировкой. 

Энергетические батончики служат отличным источником энергии в процессе тренировки, особенно при более высокой частоте пульса, во время кардиотренировок, таких как бег. Их легко носить с собой, и они содержат легкоусвояемые углеводы. Некоторые батончики содержат кофеин, который может увеличить вашу работоспособность, но если вы восприимчивы к этому веществу, всегда внимательно изучайте состав и информацию о пищевой ценности продукта. 

Для тех, кто регулярно занимается спортом с умеренным пульсом более часа, отличным решением станут энергетические батончики, содержащие много углеводов и небольшое количество белков и жиров. Благодаря более низкой частоте сердечных сокращений во время выполнения упражнений вы должны быть в состоянии переварить небольшое количество жиров и белков, которые могут даже поддерживать уровень вашей энергии. 

Если вы занимаетесь спортом менее 60 минут, скорее всего вам не требуется перекус во время тренировки, просто не забывайте есть до и после нее, чтобы обеспечивать организм достаточным количеством «топлива».

3. Питание для восстановления

В то время как углеводы являются наиболее важным питательным веществом до и во время тренировки, после ее окончания все внимание следует уделить белкам. Белки необходимы для заживления и восстановления мышечной ткани, и в идеале их следует потреблять в течение 45 минут после завершения тренировки. В этот период мышцы наиболее восприимчивы к поступающим с едой питательным веществам. 

К счастью, существует множество простых и удобных способов получить нужное количество белка:

• Протеин в порошке: смешайте протеиновый порошок с водой или молоком на свой вкус, чтобы получить порцию белка и дополнительную гидратацию. 
• Протеиновые батончики: еще один простой способ получить белок после тренировки. Протеиновые батончики бывают разных вкусов и содержат различные комбинации ингредиентов, так что каждый сможет найти что-то для себя. Только обязательно следите за содержанием сахара в этих батончиках, чтобы поддерживать сбалансированное потребление питательных веществ. 
• Вяленое мясо: если вы находитесь в пути и нужно быстро перекусить после тренировки, вяленое мясо станет отличным источником белка. 

4. Гидратация

Питание и восстановление с помощью правильного рациона имеют большое значение для получения максимальных спортивных результатов, но гидратация не менее важна для поддержания здоровья и сил во время тренировок. 

Нам всем нужно разное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания, но я рекомендую на практике следовать простому правилу: женщинам необходимо получать не менее 2,3 литра жидкости в день, а мужчинам — не менее 3,2 литра. Для обеспечения максимальной гидратации простая вода должна составлять по меньшей мере половину общего количества потребляемой вами жидкости. Остальная часть может поступать из различных напитков, включая газированную воду, чай и молоко. 

Всегда приступайте к занятиям спортом, выпив достаточное количество жидкости, и обязательно пейте воду во время тренировки, чтобы восполнить влагу, которую вы теряете с потом. Многоразовые бутылки для воды помогают контролировать потребление жидкости, к тому же они гораздо экологичнее, чем одноразовые. Выбирайте бутылку с термоизоляцией, в которой ваш напиток будет оставаться холодным, чтобы вы могли освежиться во время интенсивных тренировок.

5. Электролиты

Начиная новую программу тренировок, в дополнение к поддержанию уровня гидратации важно помнить о потреблении электролитов. Эти минералы выполняют множество функций в организме, но две их основные задачи — поддержание баланса жидкости и помощь в гидратации. 

Хотя электролиты содержатся в самых разных продуктах питания, от обработанных продуктов до свежих фруктов и овощей, вам может потребоваться более концентрированный источник электролитов, то есть добавки, особенно во время и после тренировок в жару и при высокой влажности. Потея, вы теряете жидкость и электролиты, поэтому важно восполнять их запас как для хорошего самочувствия, так и для поддержки мышечной ткани. Можно смешивать добавки с электролитами с водой, которую вы пьете во время и после тренировок, а также добавлять их в посттренировочный смузи, являющийся к тому же источником белка. 

6. Борьба с воспалением

Упражнения прекрасно влияют на организм и могут принести много пользы, включая потерю веса, улучшение кровообращения и снижение артериального давления. Тем не менее, упражнения также могут вызвать воспаление в организме, особенно у тех, кто выполняет интенсивные и высокоэффективные упражнения. 

Хотя не все занимаются таким видом упражнений, все же важно бороться с воспалением в организме с помощью еды и пищевых добавок. Полезные жирные кислоты омега-3 в большом количестве содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, но добавки, пожалуй, являются одним из наиболее удобных способов потребления этих противовоспалительных питательных веществ. 

Кроме того, если вы заметили, что боль в суставах появляется во время тренировок или постоянно присутствует в течение дня, вам могут помочь добавки для здоровья суставов. Они содержат разнообразные питательные вещества, такие как глюкозамин, хондроитин и метилсульфонилметан, которые, как считается, помогают облегчить боль в суставах. 

Наконец, куркумин, соединение, содержащееся в куркуме, способен помочь уменьшить воспаление в организме, поэтому может быть полезно принимать его в форме добавки или использовать для приготовления блюд в свежем виде или в виде порошка куркумы.  

7. Вещества, помогающие улучшить спортивные результаты

Питание, гидратация и пищевые добавки имеют большое значение и дополняют любой тренировочный процесс, но есть еще несколько вещей, которые помогут вам получить больше от тренировок. 

• Вишневый сок: вишневый сок не только обладает потрясающим вкусом, но и содержит большое количество антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье клеток и бороться с повреждающими их свободными радикалами. Кроме того, вишневый сок может уменьшать воспаление и положительно влиять на качество сна. 
• Кофеин: это соединение может помочь вам улучшить спортивные результаты, делая вас энергичнее, помогая чувствовать себя бодрее и уменьшая утомляемость во время тренировки. Чашка кофе или зеленого чая за 30-60 минут до тренировки может помочь вам получить больше от каждого повторения и километра. 
• L-аргинин: прекурсор оксида озота, соединение, вырабатываемое в нашем организме естественным путем и помогающее расширять кровеносные сосуды. Эта аминокислота может улучшать снабжение мышечной ткани кровью и кислородом, что делает упражнения более продуктивными. 

Выводы

Начиная новую программу тренировок, извлеките максимальную пользу из затраченных усилий, оптимизировав свой рацион. Продумав питание до, во время и после тренировок, вы можете поддерживать нужный уровень энергии, обеспечивать мышцы всем необходимым для работы и получать максимальную отдачу от физической нагрузки.

Чувствуете, что от вас требуется слишком много, чтобы следовать этим советам? Это нормально. Просто начните с выполнения одной или двух рекомендаций. Со временем вы сможете добавлять полезные привычки, чтобы сформировать полноценный подход к занятиям спортом, поддерживающий ваш организм во множестве различных областей. 

Жму руку за то, что вы начали новую программу тренировок. Не забудьте разнообразить свои упражнения и занимайтесь теми видами физической активности, которые вам нравятся. Создайте группу поддержки, состоящую из членов семьи, друзей и других занимающихся спортом людей, которая поможет вам включиться в этот процесс.