Пять питательных рецептов для укрепления иммунитета

Как работает иммунная система?

Известно, что иммунная система защищает организм от инфекций, однако точный механизм ее работы по-прежнему до конца непонятен. Иммунная система делится на врожденный и приобретенный иммунитет. Каждый из них имеет свои уникальные компоненты и действует разным образом для защиты организма.

Врожденный иммунитет включает неспецифические защитные механизмы. Например, наша кожа имеет небольшую кислотность, чтобы ограничить размножение на ней бактерий. Слизистая оболочка рта — еще один отличный пример врожденного иммунитета. В ней содержатся ферменты, убивающие все вредные микроорганизмы, поступающие с пищей (подумайте про бутерброд, который надолго оставили в холодильнике).

Приобретенный иммунитет действует более целенаправленно и стратегически. Если врожденный иммунитет пытается убить все, с чем вступает в контакт, то приобретенный иммунитет включает специальные клетки, например, T- и B-лимфоциты. Эти клетки обладают особыми рецепторами для распознавания чужеродных организмов: например, вирусов и бактерий.

T-лимфоциты имеют рецепторы для выявления патогенов и запуска их подавления иммунной системой. B-лимфоциты покрывают эти патогены специальными антителами — примерно как мы добавляем кетчуп к картошке фри, чтобы она стала вкуснее. Покрытые антителами бактерии и вирусы становятся «очень вкусными» для иммунной системы — ей куда легче их уничтожить. В итоге: организм защитил сам себя, и мы не заболели!

‌‌Что ослабляет иммунную систему?

Изменения сезонного характера

Некоторые исследования показывают, что сокращение светового дня влияет на работу иммунитета. Когда день становится короче, некоторые клетки врожденного иммунитета работают не так эффективно, как при более долгом воздействии солнечного света. В исследовании также отмечается усиленный рост патогенных бактерий из-за более слабой работы части иммунной системы.

Стресс

Сильный стресс обычно заключается в повышении уровня кортизола — гормона стресса. В зависимости от продолжительности стресса такой рост уровня кортизола по-разному влияет на иммунитет. При кратком стрессе врожденный иммунитет стимулируется, а приобретенный — подавляется. Соответственно, при стрессе иммунная система меняется, что ведет к ослаблению защиты организма.

Стимуляция иммунной системы при повышенном уровне кортизола может привести к сильной воспалительной реакции в организме. При высоком уровне кортизола часто вырабатываются цитокины. Эти молекулы могут усиливать воспалительную реакцию, подавая иммунной системе сигнал к синтезу большего числа иммунных клеток. Считается, что сильная воспалительная реакция лежит в основе многих факторов ухудшения здоровья и усталости, так как выработка большего количества иммунных клеток требует много энергии!

Питание

Помните изречение «Ты – то, что ты ешь»? Это действительно так! Рацион имеет большое значение для иммунной системы. Микро- (витамины и минералы) и макронутриенты (белки, углеводы и жиры) важны для состояния иммунитета. Многие основные минералы (например, цинк) поддерживают врожденный и приобретенный иммунитет. Некоторые витамины (например, витамин E) могут иметь антиоксидантное действие и тем самым предотвращают ослабление организма при употреблении фастфуда (который обычно вызывает сильное воспаление). Витамин E также может поддерживать формирование компонентов иммунной системы, включая иммунные клетки.

Сон

Сон крайне важен для иммунитета. Несоблюдение циркадного ритма (естественных сигналов организма к отходу ко сну примерно в 23:00 и пробуждению примерно в 07:00) и неспокойный ночной сон могут повысить уровень кортизола и тем самым ослабить иммунитет. Недостаток качества и длительности сна подрывает иммунитет и делает нас менее защищенными перед инфекциями.

‌‌Как правильное питание поддерживает иммунную систему?

Для поддержки иммунной системы крайне важны не только витамины, но и различные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах и травах. Иммунная система подобна армии воинов. Как и солдатам, для активной борьбы ей нужны ресурсы, оружие, кров и еда (энергия).

Энергия, необходимая для работы иммунной системы, поступает в организм с едой. Чтобы все клетки иммунитета работали эффективно, необходимо много энергии. Ниже приведены примеры некоторых продуктов и рецептов, полезных для иммунной системы.

Лавровый лист

Лавровый лист (Lauris nobilis) — кустарник и распространенная приправа. Он богат антиоксидантами и имеет иммуномодулирующие свойства. Проводились исследования способности лаврового листа поддерживать иммунную систему за счет регулирования ее реакции на патогены (недопущения чрезмерно сильной реакции).

Укроп

Антиоксидантные свойства укропа обеспечивают косвенную поддержку иммунитета — он может устранять нанесенный организму ущерб и предотвращать излишне сильную реакцию иммунной системы.

Кайенский перец

Кайенский перец — распространенная специя, придающая остроту любому блюду. Его основным активным ингредиентом, как и в любом остром перце, является биоактивное соединение капсаицин. Исследования показали, что он имеет иммуномодулирующие свойства, способствуя укреплению врожденного и приобретенного иммунитета и более эффективному подавлению инфекций.

Имбирь

Имбирь отличается остро-пряным вкусом и часто используется в выпечке и азиатской кухне. Он укрепляет иммунитет (за счет регулирования воспалительной реакции) и имеет антиоксидантные свойства.

Мята

Мята (перечная мята) — очень распространенная приправа, используемая в самых разных блюдах и сладостях. Иммуностимулирующие свойства масел листьев мяты еще не до конца изучены, но уже продемонстрировали способность укреплять приобретенный иммунитет. Кроме того, эти масла сами по себе обладают противомикробным эффектом.

Куркума

Корень куркумы содержит куркумин. Экстракт куркумина — известное иммуномодулирующее средство. Его основными биоактивными соединениями являются куркуминоиды. Они повышают эффективность передачи сигналов между иммунными клетками и поддерживают формирование клеток как врожденного, так и приобретенного иммунитета.

‌‌Какие блюда могут поддержать иммунитет?

Многие продукты и растения полезны для поддержки иммунной системы. Ниже приведены рецепты домашних соленых огурцов с укропом, борща, морковного супа с имбирем, соуса из белой фасоли и квашеной капусты с куркумой.

1. Домашние соленые огурцы

Время подготовки: 15 минут

Общее время: 1-3 часа

Ингредиенты:

• 350 г огурцов
• ½ чашки воды
• ½ чашки яблочного уксуса
• 1 столовая ложка кленового сиропа
• 1 чайная ложка соли
• ½ чайной ложки хлопьев красного перца
• ½ чайной ложки молотого черного перца
• ¼ чашки свежего укропа
• 2 зубчика чеснока
• 1 лавровый лист
• 1 стеклянная банка для консервирования на 350-500 мл

Приготовление:

1. Нарежьте огурцы кружками или длинными треугольными дольками.
2. В миске среднего размера смешайте воду, уксус, кленовый сироп, соль, хлопья красного перца и черный перец.
3. Размешивайте до растворения соли.
4. Мелко порежьте чеснок.
5. Выложите огурцы в банку и залейте смесью.
6. Добавьте лавровый лист и укроп и поставьте в холодильник на 1 час (если огурцы нарезаны кружками) или на 3 часа (если огурцы нарезаны на длинные треугольные дольки).

2. Борщ

Время подготовки: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 нарезанная луковица среднего размера
• 6 измельченных зубчиков чеснока
• 2 нарезанных стебля сельдерея
• 1 чашка моркови ломтиками
• 2 чашки порезанной свеклы
• 2 чашки нашинкованной капусты
• 4 чашки овощного бульона
• 2 столовые ложки томатной пасты
• 1 чайная ложка семян сельдерея
• ½ чайной ложки гвоздики
• 2 чайные ложки соли
• ½ чайной ложки перца
• ½ чайной ложки кайенского перца
• 2 столовые ложки яблочного уксуса
• ½ чашки свежего нарезанного укропа

Приготовление:

1. Разогрейте оливковое масло в кастрюле с толстыми стенками и обжарьте лук до золотисто-коричневого цвета.
2. Добавьте чеснок, сельдерей, морковь, свеклу и капусту.
3. Перемешайте так, чтобы овощи покрылись оливковым маслом.
4. Добавьте бульон и томатную пасту.
5. Добавьте специи, соль и перец.
6. Накройте и оставьте тушиться до размягчения свеклы и моркови.

3. Имбирный суп с морковью

Время подготовки: 10 минут

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 нарезанная луковица
• 450 г моркови кружочками
• Нарезанный имбирь толщиной примерно 2,5 см
• ½ чайной ложки соли
• 4 чашки овощного бульона
• 1 чашка кокосового молока
• Щепотка черного перца

Приготовление:

1. Разогрейте большую кастрюлю для супа на среднем или сильном огне.
2. Добавьте оливковое масло, лук и морковь. Обжаривайте пять минут.
3. Добавьте имбирь и куркуму и жарьте еще 2 минуты. Добавьте бульон и соль.
4. Доведите до кипения, после чего уменьшите жар и тушите в течение 20 минут.
5. Взбейте блендером и добавьте кокосовое молоко.
6. Приправьте черным перцем.

4. Соус из белой фасоли

Время подготовки — 10 минут

Время приготовления — 5 минут

Ингредиенты:

• 1 банка белой фасоли на 400 г
• 1 зубчик чеснока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка сушеной мяты
• 1 столовая ложка тимьяна
• 3 столовые ложки шнитт-лука
• Щепотка соли и перца

Приготовление:

1. Взбейте все ингредиенты в пюре.
2. Сверху посыпьте шнитт-луком и подавайте на поджаренных ломтиках багета.

5. Квашеная капуста с куркумой

Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты:

• 450 г нашинкованной капусты
• ½ нарезанной луковицы
• 2 давленых зубчика чеснока
• 1 чайная ложка соли
• 1 чайная ложка имбиря
• ½ чайной ложки порошка куркумы
• 1 банка для консервирования на 400-500 мл

Приготовление:

1. Нарежьте капусту и положите в миску.
2. Добавьте соль и вомните ее в капусту,
3. добавьте лук, чеснок и имбирь и смешайте,
4. выложите смесь в банку, причем капуста должна быть полностью покрыта жидкостью.
5. Неплотно закройте крышкой и оставьте на столе на 4-5 дней для ускорения ферментации.
6. Чем дольше ферментация, тем насыщеннее вкус и тем мягче капуста.

К счастью, в моменты повышенной уязвимости иммунной системы перед внешними угрозами есть возможность воспользоваться продуктами и добавками для поддержки организма, когда он наиболее в этом нуждается!

Использованная литература:

1. Yatim KM, Lakkis FG. A brief journey through the immune system. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(7):1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et al. Day length predicts investment in human immune function: Shorter days yield greater investment. Psychoneuroendocrinology. 2019;107:141-147. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019;11(8):1933. Published 2019 Aug 16. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The Role of Mitochondria in Inflammation: From Cancer to Neurodegenerative Disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019;11(8):1933. Published 2019 Aug 16
9. Batool S, Khera RA, Hanif MA, Ayub MA. Bay Leaf. Medicinal Plants of South Asia. 2020;63-74. doi:10.1016/B978-0-08-102659-5.00005-7
10. Yu R, Park JW, Kurata T, Erickson KL. Modulation of select immune responses by dietary capsaicin. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(2):114-119.
11. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013;4(Suppl 1):S36-S42.
12. Adel M, Abedian Amiri A, Zorriehzahra J, Nematolahi A, Esteban MÁ. Effects of dietary peppermint (Mentha piperita) on growth performance, chemical body composition and hematological and immune parameters of fry Caspian white fish (Rutilus frisii kutum). Fish Shellfish Immunol. 2015;45(2):841-847. doi:10.1016/j.fsi.2015.06.010
13. Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C. Immunomodulators Inspired by Nature: A Review on Curcumin and Echinacea. Molecules. 2018;23(11):2778. Published 2018 Oct 26. doi:10.3390/molecules23112778
14. Taylor K. Easy Homemade pickles. Cookie + Kate website. August 5, 2020. Accessed January 2, 2021. https://cookieandkate.com/best-pickles-recipe/
15. Fountaine S. Simple borscht recipe. Feasting At Home website. February 22, 2019. Accessed December 28, 2020. https://www.feastingathome.com/borscht/
16. Gold S. Carrot-ginger immune-boosting soup (Instant Pot). Sarah Gold Nutrition website. November 21, 2018. Accessed December 28, 2020. www.sarahgoldrd.com/immune-boosting-carrot-ginger-soup-instant-pot/
17. Fountaine S. How to make turmeric sauerkraut. Feasting at Home website. April 13, 2017. Accessed December 28, 2020. https://www.feastingathome.com/turmeric-sauerkraut/
18. Ray R. White bean dip. The Food Network website. Accessed January 1, 2021. https://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/white-bean-dip-recipe-1939452