Содержание
Содержание
Современная жизнь полна отвлекающих факторов, конкурирующих за наше внимание. Смартфоны, всплывающая реклама, социальные сети и даже стресс — все это мешает нам сконцентрироваться. Кроме того, старение и определенные психические заболевания могут еще больше ухудшить способность концентрироваться. А когда мы не можем сконцентрироваться, нам требуется больше времени даже на выполнение простых задач, и в результате мы разочарованы как самими собой, так и поставленной задачей.
Всем нам не помешала бы помощь, чтобы справиться с блуждающим разумом и сконцентрироваться в нужный момент. И хотя мы не всегда в силах контролировать внешнюю среду, мы можем привнести в свой образ жизни определенные виды деятельности, питательные вещества и привычки, которые поддерживают здоровье мозга и способствуют лучшей концентрации внимания. Следуйте этим советам, чтобы справиться с затуманенностью сознания и увеличить свою продуктивность — и получать больше удовольствия от жизни — за счет улучшения концентрации внимания.
Отвлекающие факторы серьезно мешают концентрации. А поскольку смартфоны, смарт-часы и компьютер постоянно присылают уведомления в течение дня, мы все время находимся под воздействием отвлекающих факторов, борющихся за наше внимание.
Перестаньте изо всех сил пытаться сосредоточиться в перегруженной информацией обстановке и создайте рабочую зону, свободную от отвлекающих факторов, которая будет способствовать концентрации внимания. Используйте программу для блокировки веб-сайтов, чтобы избегать социальных сетей, которым, как вы знаете, трудно сопротивляться; переведите телефон в специальный режим, ограничивающий работу отвлекающих приложений, и попробуйте наушники с шумоподавлением, если у вас нет тихого места для работы. Используйте диффузор со смесью эфирных масел, предназначенной для усиления концентрации внимания и создания еще более благоприятной рабочей обстановки.
Помните, то что вы поддаетесь воздействию отвлекающих факторов не говорит о вашей слабости, — они специально созданы для того, чтобы быть невероятно привлекательными для нас. Вместо того чтобы бороться с ними, создайте пространство, в котором они не смогут на вас воздействовать. А в перерывах между работой выделите время для просмотра новостной ленты в телефоне.
Вы делаете упражнения для укрепления мышц — попробуйте сделать то же самое для мозга! Подобно тренировкам для увеличения физической силы и выносливости вы можете тренировать свой мозг, чтобы улучшить концентрацию внимания. Более того, тренировку мозга можно сделать развлечением!
Регулярное участие в деятельности, которая заставляет мозг работать, со временем может помочь вам лучше фокусироваться и даже уменьшить риск возрастного снижения познавательных способностей. В одном исследовании 2015 года у испытуемых, которые на протяжении пяти дней 15 минут в сутки проводили за играми, тренирующими мозг, концентрация внимания заметно улучшилась.
В книгах, приложениях и даже в газетах и журналах можно найти самые разнообразные игры для тренировки мозга — найдите ту, которая вам больше всего нравится. Вот несколько примеров занятий для тренировки мозга:
Достаточное количества сна — одно из основных условий улучшения концентрации внимания. Недостаток сна отрицательно влияет на все сферы жизни, особенно на способность сосредотачиваться. Когда вы устали, вы медленнее выполняете задачи, ухудшается настроение, и вам может быть трудно сосредоточиться. Вы даже можете обзавестись вредными привычками, помогающими не спать, например, перекусывать, когда на самом деле вы не голодны, и потреблять слишком много кофеина.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Для улучшения сна попробуйте следовать данным ниже советам:
Физические упражнения очень полезны для здоровья, но знаете ли вы, что они к тому же положительно влияют на концентрацию и внимание? Некоторые исследования показали, что пожилые люди, регулярно занимающиеся физической активностью, демонстрируют более низкие показатели снижения познавательных способностей и потери памяти, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Физическая активность может быть разной — это не обязательно должны быть часовые тренировки в спортзале. Полезным будет и поднятие тяжестей в спортзале, и прогулки по району, и даже танцы под любимую музыку у себя дома. Любая дополнительная физическая активность помимо того, чем вы обычно занимаетесь, пойдет вам на пользу.
Концентрация и внимание в целом зависят от образа жизни, но еда также может влиять на ваши познавательные способности. Потребление достаточного количества жидкости и цельных продуктов в течение дня дает организму питательные вещества, необходимые для улучшения умственных способностей и общего состояния здоровья.
Перечисленные ниже продукты могут быть особенно полезны для усиления остроты ума. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на каком-то одном нутриенте, стремитесь к сбалансированному рациону, который будет включать все эти повышающие концентрацию питательные вещества:
Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Они обладают множеством полезных свойств, в том числе способствуют улучшению настроения, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний.
Жирные кислоты омега-3 также важны для здоровья мозга. Человеческий мозг примерно на 60% состоит из жира, который наполовину образуют жирные кислоты омега-3.
Есть три вида жирных кислот омега-3: ДГК (докозагексаеновая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). АЛК в основном содержится в растениях, в то время как ДГК и ЭПК содержатся в продуктах животного происхождения и водорослях. Растительные пищевые источники жирных кислот омега-3 включают:
Коэффициент конверсии АЛК ниже, чем у ЭПК и ДГК, а это означает, что нужно потреблять больше АЛК, чтобы получить такое же количество омеги-3. Поэтому большинству тех, кто не ест мясо, следует употреблять больше растительной пищи, богатой омегой-3, чтобы обеспечивать потребность организма в этом нутриенте. Если у вас не получается удовлетворить эту потребность организма, независимо от того, являетесь ли вы веганом, подумайте о приеме добавки с омегой-3.
Для нормальной работы мозгу и нервной системе необходимо достаточное количество витамина B12. Особое внимание этому витамину удаляется в сообществе людей, потребляющих растительную пищу, но он важен для всех. Витамин B12 хранится в нашем организме годами, но дефицит этого витамина может привести к необратимым повреждениям нервной системы.
B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, но также его можно обнаружить в следующих продуктах растительного происхождения:
Как правило, если вы придерживаетесь веганского рациона, вам следует принимать добавку с витамином B12. Наличие в организме достаточных запасов витамина B12 необходимо как для производства энергии, так и для работы памяти. В одном из исследований была установлена связь дефицита витамина B12 с повышенным риском развития тяжелой депрессии, которая может создавать дополнительные трудности, когда речь идет о концентрации внимания.
Хотя потребление кофеина имеет свои плюсы и минусы, он может повысить концентрацию и продуктивность. Кофеин держит вас в тонусе, блокируя химическое вещество аденозин, вызывающее чувство усталости. В то время как недостаточное количество сна влияет на способность к сосредоточению, кофеин может помочь временно преодолеть состояние сонливости, позволяя вам быть более внимательными.
И хотя кофеин может помочь вам взбодриться утром или оставаться на ногах весь день после бурной ночи, не привыкайте с помощью кофеина преодолевать последствия недостатка сна. Хороший ночной сон имеет решающее значение не только для концентрации внимания, но и для физического и эмоционального здоровья в целом.
Ограничьте потребление кофеина максимум 400 мг в день. А для того чтобы крепче спать ночью, подумайте о переходе на напитки без кофеина после 15:00.
В добавок к любимой всеми дозе кофеина кофе обеспечивает нас антиоксидантами, которые могут быть полезны для здоровья. Стандартная чашка кофе объемом 240 мл содержит 95 мг кофеина.
Один из лучших способов предотвращения заболеваний или таких симптомов, как затуманенность или спутанность сознания, заключается в поддержании здоровья клеток. Свободные радикалы, образующиеся внутри клеток, вызывают окислительное повреждение, которое связывают с различными заболеваниями, включая рак, нейродегенерацию и диабет. Антиоксиданты удаляют вредные свободные радикалы и помогают защитить клетки от окислительного стресса и воспаления, а также поддерживают остроту ума, замедляя снижение познавательных способностей.
Ежедневно употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием антиоксидантов, чтобы защитить себя от вредного воздействия свободных радикалов. К ним относятся:
На практике можно придерживаться следующего полезного правила: если еда имеет яркий окрас, скорее всего она богата антиоксидантами. Попробуйте хотя бы половину своей тарелки заполнить фруктами и овощами ярких цветов. Другими словами, «ешьте радугу» — и я говорю не о конфетах!
Многие микронутриенты полезны для улучшения концентрации внимания. Цинк — это питательное вещество, которое не только способствует здоровью иммунной системы и заживлению ран, но также участвует в передаче нервных сигналов, что особенно важно для мозга. В некоторых исследованиях дефицит цинка связывают с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и депрессия.
Налегайте на следующие продукты, если хотите получить дополнительную дозу цинка:
В целом, продукты, которые вы едите, окружающая обстановка и ваш возраст влияют на способность мозга концентрироваться. Тренируя мозг с помощью игр и головоломок, высыпаясь, не забывая о физических упражнениях и выбирая продукты, снабжающие мозг питательными веществами, вы сможете повысить концентрацию внимания и остроту мышления в новом году.
Разным людям подходят разные способы. Попробуйте следовать некоторым приведенным в этой статье советам, чтобы найти то, что подойдет именно вам. Помните, некоторые питательные вещества, содержащиеся в еде и добавках, могут взаимодействовать с определенными лекарственными препаратами. Прежде чем внести изменения в свой рацион питания или прием добавок, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти изменения безопасны для вас.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
