Роль углеводов в здоровом питании

Хотя к углеводам часто относятся с подозрением, некоторые очень полезные для здоровья продукты, такие как фрукты и овощи, содержат большое количество углеводов. Кроме того, некоторые продукты, которые мы относим к “углеводам”, такие как паста или картошка, также содержат значительное количество белка!

Углеводы не являются вашим врагом, когда речь идет о регулировании веса. Однако различные виды углеводов по-разному влияют на аппетит и бодрость — и это может как облегчить ваши действия по коррекции веса, так и затруднить их. Давайте разберем некоторые заблуждения, связанные с углеводами, и рассмотрим роль углеводов в здоровом питании.

Что такое углеводы?

Начнем с начала: углеводы — это одна из трех групп макронутриентов, входящих в состав большинства продуктов, которые мы употребляем. (Другие две группы — это жиры и белки). Углеводы можно разделить на три подгруппы: сахара, крахмалы и клетчатку. Каждая из этих подгрупп по-разному ведет себя в организме.

• Сахара (или простые углеводы) — это маленькие молекулы, которые быстро всасываются в кровь. Они содержатся в молоке и фруктах, а также в таких подсластителях, как мёд, кленовый сироп и столовый сахар.
• Крахмалы (или сложные углеводы) представляют собой более крупные молекулы, состоящие из сотен (или даже тысяч) молекул сахара, связанных друг с другом. Их усвоение и всасывание занимает немного больше времени. Они содержатся в зерновых, бобовых, картофеле и других крахмалистых овощах.
• Клетчатка — это углеводы, которые человеческий организм не может переварить, но которые являются ценным источником пищи для полезных бактерий, населяющих наш кишечник и помогающих нам сохранять здоровье. Клетчатку содержат натуральные фрукты, овощи, бобовые, а также зерновые .

Простые углеводы и сложные углеводы

Еще два термина, которые часто употребляют в связи с углеводами — это рафинированные и нерафинированные углеводы. Иногда их путают с простыми и сложными углеводами, но это не одно и то же.

Термины “простые” и “сложные” указывают на размер молекул углевода, то есть,  на то, идет ли речь о меньшей по размеру молекуле сахара, или о более крупной молекуле крахмала. Термины “рафинированные” и “нерафинированные” никак не связаны с размером молекулы; они указывают на степень обработки.

• Простые углеводы (сахара) встречаются как в рафинированной, так и в нерафинированной форме. Например, рафинированными сахарами являются столовый сахар и яблочный сок. Кленовый сироп — это пример нерафинированного сахара. Натуральные сахара, содержащиеся в свежих фруктах, также являются нерафинированными.
• Сложные углеводы (крахмалы) также встречаются как в очищенной, так и в неочищенной форме. Белый хлеб из рафинированной белой муки можно рассматривать как рафинированный углевод, однако он также содержит сложные углеводы. Цельное зерно и крахмалистые клубни содержат сложные углеводы в нерафинированном виде.

Стоит отметить, что разница между простыми и сложными углеводами (т.е., между сахарами и крахмалами) очень четкая, в то время как граница между рафинированными и нерафинированными углеводами несколько размыта. Мне кажется, что это удобнее представить себе в виде спектра. Например, цельнозерновая пшеничная мука является более рафинированной (или обработанной), чем цельные необработанные зерна, но менее рафинированной, чем белая мука.

Какие виды углеводов самые лучшие?

Теперь, разобравшись со всеми определениями, мы можем поговорить о позитивном и негативном влиянии различных типов углеводов на ваше питание и ваш вес.

Когда речь идет о регулировании аппетита, уровня энергии и калорийности питания, предпочтительнее употреблять нерафинированные углеводы, содержащиеся в цельных фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах. В этих нерафинированных углеводах сохраняется больше нутриентов по сравнению с нерафинированными, а также они, как правило, содержат больше клетчатки, и это может помочь вам добиться чувства насыщения, употребив меньше калорий. После порции салата табуле с булугром из пшеницы (сложные нерафинированные углеводы), вам, скорее всего, гораздо дольше не захочется есть, чем после сладкой булочки (сложные рафинированные углеводы).

Но, разумеется, перестараться можно практически с чем угодно. Несмотря на то, что цельнозерновые продукты являются более питательными, чем рафинированные, они все же являются сравнительно высококалорийной пищей. Даже употребляя цельнозерновые продукты, вы не должны переставать думать о размере порций.

Клетчатка, содержащаяся в нерафинированных углеводах, также помогает замедлить всасывание содержащихся в пище сахаров в кровь. Стабильный уровень сахара в крови означает стабильный уровень энергии (уже не говоря о более низком риске возникновения диабета). Возможно, именно поэтому употребление сладких напитков (простых рафинированных углеводов) ассоциируется с повышенным риском возникновения диабета, а употребление натуральных фруктов (простых нерафинированных углеводов) ассоциируется с пониженным риском его возникновения).

При этом нет особой необходимости ограничивать употребление некрахмалистых овощей. Несмотря на то, что они содержат в основном простые углеводы, они сравнительно малокалорийны и при этом богаты питательными веществами.