Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Ознакомьтесь с нашим Положением о доступности
checkoutarrow

Полезные привычки к началу учебного года: для детей и родителей

6 582 Просмотры
НАУЧНО ДОКАЗАНО

НАУЧНО ДОКАЗАНО

Компания iHerb строго отбирает источники информации и использует данные рецензируемых исследований, научных институтов, медицинских журналов и авторитетных СМИ. Этот значок указывает на то, что список исследований, ресурсов и статистических данных можно найти в разделе ссылок внизу страницы.

anchor-icon Содержание dropdown-icon
anchor-icon Содержание dropdown-icon

Установление здоровой рутины и распорядка в начале учебного года приносит пользу всей семье — детям, подросткам, родителям и другим взрослым, участвующим в уходе за ребенком. Дети особенно хорошо себя чувствуют в условиях предсказуемости и стабильности: это способствует формированию уверенности в себе, самостоятельности, социальных навыков, умению работать в команде и социально-эмоциональному развитию. 

Привычки, обеспечивающие удовлетворение базовых потребностей, таких как качественный сон и правильное питание, способствуют не только хорошему самочувствию, но и улучшают успеваемость, психическое здоровье и работу иммунной системы. Давайте рассмотрим, как выстроить полезную рутину, в которой особое внимание уделяется сну, питанию и гигиене, соответствующим возрасту, — чтобы облегчить возвращение к учебе и способствовать успешному учебному году.

Начните с регулярного режима сна

Все начинается со сна. Всем нам, и детям, и взрослым, необходим полноценный и регулярный сон для роста и развития, когнитивной активности, крепкого иммунитета, хорошего настроения и общего состояния здоровья. Детям и подросткам требуется от 8 до 13 часов сна в сутки, в зависимости от возраста: 

  • Дети дошкольного возраста (от 3 до 5 лет): 10-13 часов, включая дневной сон.
  • Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): 9-12 часов. 
  • Подростки (от 14 до 17 лет): 8-10 часов.

Летом дети обычно ложатся спать позже, и ранние школьные подъемы могут оказаться стрессом для всей семьи. Чтобы этого избежать, начните возвращаться к школьному режиму сна за 1-2 недели до начала занятий. Начните заранее готовить одежду на следующий день и вводите в распорядок дня спокойное вечернее время, постепенно сдвигая время отхода ко сну.

Вечерний ритуал  помогает организму понять, что пора спать. Включите некоторые из следующих шагов в свой вечерний распорядок, чтобы помочь телу и уму расслабиться и подготовиться ко сну: 

  • Избегайте гаджетов за 1-2 часа до сна: синий свет от телефонов, планшетов и телевизоров нарушает циркадные ритмы.
  • Принимайте ванну или душ: ванна с английской солью помогает расслабиться после активного дня. 
  • Выбирайте правильные перекусы перед сном: такие продукты, как овсянка (источник триптофана), вишня, яйца и грецкие орехи (источники мелатонина), способствуют спокойному сну. Избегайте жирной, сладкой или острой пищи, которая может вызывать тяжесть и мешать засыпанию. 
  • Выпейте чашку травяного чая: ромашка и мелисса обладают успокаивающим действием и подходят детям, подросткам и взрослым. 
  • Попробуйте натуральные добавки для сна: магний и мелатонин могут способствовать расслаблению и улучшению качества сна.1,2 

Здоровый утренний распорядок

Стресс и спешка по утрам — не лучшие спутники. Немного подготовки с вечера, и утро начнется спокойнее. Что можно сделать заранее: 

  • Собрать и упаковать ланч.
  • Наполнить бутылки чистой водой и поставить в холодильник.
  • Составить список всего, что нужно взять с собой утром, и проверить его перед выходом. 
  • Подготовить рюкзаки и сумки, положить туда выполненные задания и нужные вещи, поставить у двери. 
  • Продумать, что будет на завтрак.
  • Подобрать одежду на следующий день.

Поощряйте детей участвовать в подготовке к следующему дню — например, выбирать одежду или помогать собирать ланч. Это помогает развить самостоятельность и снимает часть нагрузки с родителей.  

Сосредоточьтесь на питательных приемах пищи и перекусах

Правильное питание — основа энергии и успешного учебного (или рабочего) дня. Сбалансированное питание должно включать все макронутриенты — белки, углеводы и жиры, а также витамины, минералы и клетчатку. Последняя особенно важна для поддержания стабильного уровня сахара в крови, энергии и нормального пищеварения. 

Старайтесь выбирать натуральные и цельные продукты вместо обработанных и упакованных. Если в приоритете удобство, то отдавайте предпочтение полезным перекусам с низким содержанием добавленного сахара и соли и с понятным составом. При выборе полезных батончиков для детей ориентируйтесь на: 

  • Не менее 2-3 г клетчатки.
  • Не менее 2-3 г белка.
  • Менее 8 г добавленных сахаров, желательно из фруктов.
  • Избегайте продуктов без белка и клетчатки, а также продуктов с высоким содержанием сахара.

Идеи для полезного завтрака

Завтрак — важнейший прием пищи, он заряжает энергией и способствует стабильному уровню сахара в крови утром. Идеальный завтрак включает белок, полезные углеводы и, желательно, фрукты или овощи. 

Белки важны для поддержания энергии, чувства сытости и баланса сахара в крови. Лучшие белковые продукты для завтрака — это бобовые, яйца, греческий йогурт, тофу, семена чиа и смузи с качественным протеиновым порошком. 

Углеводы — основной источник энергии для мозга и мышц. Полезные источники углеводов на завтрак включают овсянку, цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи (например, батат) и фрукты: ягоды, яблоки, киви, апельсины, бананы.

Жиры также являются важным источником энергии. Полезные жиры можно получать из орехов (миндаль, грецкие, пекан), семян (тыквенные, чиа, конопляные) и продуктов животного происхождения (яйца, молочные продукты). 

Примеры завтраков: 

Советы по подготовке обеда и перекусов

Сбалансированный обед поддерживает стабильный уровень физической и умственной энергии, помогая избежать упадка сил во второй половине дня. Старайтесь включать в обед продукты с высоким содержанием качественного белка, углеводов, а также фрукты и овощи, богатые клетчаткой. 

Не добавляйте в школьные ланчбоксы продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты или десерты. В них отсутствуют необходимые детям и подросткам питательные вещества, поддерживающие когнитивные функции и стабильный уровень энергии в течение дня. Сладости вызывают резкий всплеск энергии, за которым следует спад, что может негативно повлиять на обучение и концентрацию внимания. 

В качестве более здоровой сладости выбирайте сочные фрукты: клубнику, виноград, яблоки, киви, апельсины. Они обеспечивают натуральную сладость, гидратацию и витамин С. 

Идеи обедов:

  • Ланчбокс в стиле бенто: индейка, цельнозерновые крекерыоливки, огурцы и виноград. 
  • Бутерброд с нутовой пастой (нут, горчица, авокадо, соленые огурцы, морковь, сельдерей), салат и фрукты. 
  • Домашний суп с бобами/чечевицей или другим источником белка, с добавлением овощей и приправ. 
  • Киноа с овощами, нутом, авокадо и лимонным соком. 
  • Боул с бурым рисом, бобами, овощами, квашеной капустой и салатной заправкой.
  • Лепешка с хумусом, огурец, морковь, фисташки, клубника, сыр. 
  • Остатки ужина! 

Ознакомьтесь с другими рецептами полезных обедов на платформе iHerb Wellness Hub!

Помните: при сборе полезного обеда важно не только то, что внутри, но и то, в чем он упакован. Ланчбоксы из нержавеющей стали, многоразовые бутылки из нержавеющей стали и силиконовые пакеты для снеков или бутербродов — более безопасный выбор для здоровья и окружающей среды по сравнению с пластиком и одноразовой упаковкой. 

Привлекайте детей к приготовлению еды

Чтобы снизить придирчивость в еде и уменьшить пищевые отходы, вовлекайте детей в приготовление пищи. Дети старшего возраста могут помогать готовить и собирать свои ланчбоксы, а младшие — участвовать в планировании недельного меню и помогать с покупками. Совместное обсуждение предпочтений в еде помогает лучше планировать рацион, чтобы дети с нетерпением ждали приемов пищи и меньше выбрасывали еду. 

Поощряйте движение в течение дня

Дети от 6 до 17 лет нуждаются минимум в 60 минутах физической активности средней и высокой интенсивности каждый день, согласно рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).3 Это минимум — движение и активность, особенно на свежем воздухе, важны для роста, развития и эмоционально-психического здоровья. Походы в школу пешком, занятия спортом и участие во внеурочных программах способствуют регулярной физической активности. 

Кроме выделенного времени для активности, старайтесь сделать движение частью образа жизни. Поощряйте детей вставать и двигаться 5-10 минут каждые 30 минут сидячей работы. Вовлечение детей в садоводство, домашние дела и семейные прогулки поддерживает активный и здоровый образ жизни. 

Один из способов ограничить времяпровождение с гаджетами — использовать принцип «заработанного экранного времени». Ребенок должен выполнить список задач, прежде чем получить возможность смотреть телевизор или играть в игры. Некоторые семьи используют метод «дай пять»: дети выполняют пять ключевых ежедневных заданий и затем «дают пять» родителям. В список задач могут входить: 

  1. Сделать домашнее задание. 
  2. Выпить стакан воды. 
  3. Съесть полезный снек. 
  4. Провести время на улице или заняться физической активностью.
  5. Убраться в комнате или выполнить работу по дому. 

После выполнения этих заданий дети получают разрешенное родителями время на использование гаджетов. Такой подход гарантирует выполнение базовых нужд и обязанностей перед развлечениями.

Создайте продуктивное пространство для учебы и домашних заданий

Выделите в доме отдельное место для учебы, свободное от отвлекающих факторов. Дети легче концентрируются в чистом и знакомом пространстве. Такая зона помогает создать безопасный и предсказуемый режим, позволяющий сосредоточиться на обучении. Для детей старшего возраста полезно использовать ежедневные расписания или графики для контроля заданий, музыкальных занятий или чтения. 

Поддерживайте психическое здоровье и социальное благополучие

Психическое здоровье и социальное благополучие важны для всех. Введите в распорядок дня расслабляющие семейные ритуалы, которые дают детям возможность для общения, обмена впечатлениями и поддержки. Семейные мероприятия для поддержки психики и времени на размышления включают: 

  • Совместные приемы пищи без гаджетов. 
  • Прогулки всей семьей после ужина.
  • Поездки без использования гаджетов.
  • Чтение сказок и беседы перед сном.

Возможность уединения и тишины в конце дня помогает детям расслабиться, задать вопросы или рассказать о своем дне. Прослушивание спокойной музыки и чтение книг с хорошими примерами, ценностями и положительными героями развивают социальные навыки и укрепляют психическое здоровье. 

Самыми сильными факторами эмоционального благополучия детей являются чуткость родителей и крепкая эмоциональная связь с ними.4 Дети с сильной привязанностью к родителям и здоровой домашней атмосферой обычно более уверены в себе, эмоционально устойчивы и менее подвержены негативному влиянию сверстников.5 Создавая крепкий семейный фундамент, вы воспитываете в ребенке доброту, здоровые социальные связи и поддержку.     

Следите за гигиеной и профилактикой болезней

Сезон простуд и гриппа обычно наступает сразу после начала учебного года. Соблюдение правил гигиены дома и вне его помогает предотвратить заболевания. Учите детей прикрывать рот при кашле и чихании, регулярно мыть руки перед едой в школе, дома и других местах. Прививайте им привычку мыть руки сразу после возвращения с улицы, из школы или работы. Если возможности вымыть руки нет, используйте антисептик.  

Снятие обуви при входе в дом и смена уличной одежды на домашнюю также помогают уменьшить распространение микробов. Наконец, выделение специального места для сумок, рюкзаков и курток вместо их оставления на столах и полках помогает поддерживать порядок и чистоту. 

Поддерживайте здоровье с помощью витаминов

Правильное питание — основа крепкого здоровья и иммунитета. Стремитесь включать в рацион цельные продукты: фрукты, овощи, орехи, семена, цельные злаки, травы, бобовые и качественные белки. Не забывайте поддерживать водный баланс. 

Ежедневный прием мультивитаминов или специальных детских добавок может помочь восполнить нехватку питательных веществ, особенно у разборчивых в еде детей или с ограниченным рационом. Важные для иммунитета добавки включают витамины C и D, омегу-3, цинк, пробиотики и бузину. 

  •  Витамин D поддерживает здоровье костей и иммунитет, что важно для детей, которые много времени проводят в помещении и в коллективе.6
  •  Жирные ксилоты омега-3 (ДГК и ЭПК) способствуют развитию мозга, памяти и концентрации.7
  •  Пробиотики поддерживают здоровье кишечника и могут снизить количество больничных дней.8
  •  Цинк и витамин C могут оказать дополнительную поддержку в сезон простуды и гриппа.9,10
  •  Бузина богата антиоксидантами для укрепления иммунитета.11 

Перед началом приема любых добавок обязательно проконсультируйтесь с педиатром.

Выводы

Формирование здоровых привычек к школе — один из самых эффективных способов поддержать успех ребенка и в учебе, и вне ее. Приоритет сна и сбалансированного питания, регулярная физическая активность, забота о психическом здоровье и гигиене — все это создает прочный фундамент для обучения, развития и устойчивости к внешним воздействиям. 

Выстраивание новых ритмов и привычек требует времени и усилий, но с постоянством эти полезные навыки помогут ребенку легко адаптироваться к школьному режиму и заложат основу для долгосрочного здоровья.         

Источники:

  1. Cruz-Sanabria F, Carmassi C, Bruno S, et al. Melatonin as a Chronobiotic with Sleep-promoting Properties. Curr Neuropharmacol. 2023;21(4):951. 
  2. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024;16(4). 
  3. Child Activity: An Overview | Physical Activity Basics | CDC. Accessed August 5, 2025. 
  4. Heeman EJ, Forslund T, Frick MA, Frick A, Jónsdóttir LK, Brocki KC. Predicting emotion regulation in typically developing toddlers: Insights into the joint and unique influences of various contextual predictors. Int J Behav Dev. 2024;48(5):398-410. 
  5. Murphy TP, Laible D, Augustine M. The Influences of Parent and Peer Attachment on Bullying. J Child Fam Stud. 2017;26(5):1388. 
  6. Mansur JL, Oliveri B, Giacoia E, Fusaro D, Costanzo PR. Vitamin D: Before, during and after Pregnancy: Effect on Neonates and Children. Nutrients. 2022;14(9). 
  7. Dinicolantonio JJ, O’keefe JH. The importance of marine OMEGA-3S for brain development and the prevention and treatment of behavior, mood, and other brain disorders. Nutrients. 2020;12(8):1-15. 
  8. Mazziotta C, Tognon M, Martini F, Torreggiani E, Rotondo JC. Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health. Cells. 2023;12(1):184. 
  9. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024;2024(5). 
  10. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023;23(1). 
  11. Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T, et al. Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1). 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза... Подробнее

Статьи по теме

Посмотреть все

Article Icon
Основные преимущества календулы для кожи, по мнению фармацевта

Основные преимущества календулы для кожи, по мнению фармацевта

От Кристоф Мервилл, доктор фармацевтических наук
Article Icon
Дефицит магния: симптомы и способы лечения

Дефицит магния: симптомы и способы лечения

От Меган Рузвельт
1 798 Просмотры
Article Icon
Облегчение для сухих глаз: омега-7 из ягод облепихи

Облегчение для сухих глаз: омега-7 из ягод облепихи

От Терри Лемеронд
4 769 Просмотры