Запеканка из лапши с тунцом, насыщенным Омега-3

Эмили Уикс, зарегистрированный диетолог (RD)

Эта богатое белками блюдо насытит вас и наполнит чувством сытости на несколько часов после его употребления. 

Эта запеканка из лапши с тунцом, полученным из экологически рациональных источников, — идеальное блюдо для приятной и плотной трапезы вечером по будням! Это блюдо очень простое в приготовлении. Весь процесс приготовления занимает около 45 минут от начала до конца (и них 25 минут — это запекание!). Тунец — отличный выбор для сытного ужина. Белок в тунце поможет вам сохранить чувство сытости в течение нескольких часов после приема пищи, а также является хорошим источником полезных для здоровья кислот омега-3! 

Жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми жирными кислотами. Наш организм не в состоянии выработать их самостоятельно, поэтому нам приходится употреблять их в восхитительных блюдах, подобных этой запеканке из лапши с тунцом. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в жирной рыбе, такой как тунец, лосось и палтус. Они играют решающую роль в функционировании мозга и могут снизить риск сердечных заболеваний. 

Американская ассоциация сердца рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю. Исследования показывают, что омега-3 уменьшает воспаление и снижает риск развития сердечных заболеваний, рака и артрита. Консервированный тунец позволяет без труда получить рекомендуемую дозу омега-3. 

Топленое масло (или осветленное сливочное масло) используется в этом блюде, чтобы придать ему масляный, ореховый аромат. Топленое масло также богато витаминами А и D. Мне нравится использовать куриную пасту для бульона вместо куриного бульона из картонных коробок, поскольку банку с пастой можно держать в холодильнике в течение нескольких месяцев и легко готовить из нее куриный бульон за считанные секунды. Использование яичной лапши из цельного яичного желтка позволяет добавить в блюдо белок и придает ему насыщенный золотистый цвет. Чтобы помочь снизить натриевую нагрузку от блюда, вместо соевого соуса используются кокосовые аминокислоты, которые придают блюду знакомый отличный вкус без добавления натрия.

Вы можете подавать эту запеканку с гарниром из салата, политым заправкой с уксусом, чтобы получить дополнительную порцию клетчатки и здоровых жиров! 

Запеканка из лапши с тунцом, насыщенным Омега-3

Ингредиенты:

• 230 г яичной лапши; 
• 2 ст. л. топленого масла;
• 1 желтый лук, мелко нарубленный (при необходимости можно заменить 1 ст. л. сушеного лука).
• 4 ст. л. муки;
• ½ ч. л. соли;
• 2 ч. л. ложки пасты для куриного бульона + 2 стакана горячей воды (взбить вместе венчиком); 
• 2 стакана 2%-ного молока; 
• 2 ч. л. кокосовых аминокислот;
• 2 ч. л. свежего лимонного сока; 
• 230 г шампиньонов «кремини» (вымыть и нарезать ломтиками); 
• 1 стакан мелкого горошка; 
• 60–140 г баночного белого тунца альбакор (просушить);
• 1 стакан измельченного сыра чеддер; 
• кулинарный спрей;
• ½ чашки панировочных сухарей «панко»;
• ½ стакана сыра пармезан.

Инструкции: 

1. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия. 
2. Приготовьте лапшу в соответствии с инструкциями по упаковке. Слейте воду и отставьте лапшу в сторону. 
3. Растопите топленое масло на большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и соевый соус и варите до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным, т.е. около 5-7 минут. 
4. Взбейте венчиком муку и соль, хорошо перемешайте и готовьте еще 2 минуты.
5. Вбивайте венчиком в смесь куриный бульон и молоко до тех пор, пока они хорошо не перемешаются. Доведите до кипения. 
6. После того как смесь закипит, добавьте грибы и горох и помешивайте до тех пор, пока смесь не загустеет (около 10 минут). 
7. Добавьте тунца и хорошо перемешайте. 
8. Снимите с огня, добавьте 1 чашку острого чеддера и хорошо перемешайте. Добавьте лапшу в соус и хорошо перемешайте до равномерного покрытия.
9. Побрызгайте противень 9х12 антипригарным кулинарным спреем. 
10. Налейте смесь с лапшой в противень и посыпьте сверху панко и пармезаном. Побрызгайте верхнюю часть противня кулинарным спреем. 
11. Выпекайте в течение 25 минут. 
12. Включите в жаровне слабый огонь на несколько минут, чтобы посыпка из панировочных сухарей стала коричневой. 

Достаточно для приготовления 6–8 порций.