Содержание
Содержание
Стандартная западная (американская) диета с избытком добавленных сахаров, насыщенных жиров и обработанных продуктов не является образцом полноценного питания. Согласно некоторым данным, взрослые и дети в США употребляют гораздо меньше фруктов, овощей, цельнозерновых и молочных продуктов, чем рекомендуется, и превышают потребление твердых жиров и добавленного сахара.1
Несмотря на то, что у каждого из нас различные потребности в питательных веществах в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, активности и множества других факторов, статистика свидетельствует о том, что большинство американцев не соблюдают рекомендуемые нормы потребления питательных веществ.
Фрукты, овощи и цельнозерновые — это обширные группы продуктов питания, каждая из которых содержит незаменимые питательные вещества. Например, молочные продукты богаты кальцием и витамином D, цельнозерновые продукты содержат много витаминов группы В, а овощи являются хорошим источником витамина С и других антиоксидантов.
Дефицит питательных веществ может развиться, если рекомендуемые порции этих продуктов не соблюдаются и заменяются менее питательной пищей. Недостаточное поступление отдельного питательного вещества может существенно повлиять на организм и даже привести к дефициту других питательных веществ и заболеваниям.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), дефициты витамина B6, витамина D и железа являются наиболее распространенными дефицитами питательных веществ среди американцев.2 Имейте в виду, что эта статистика именно клинических дефицитов — вероятно, в стандартной западной диете существует дефицит и других питательных веществ. Клетчатки и кальция также часто не хватает в типичном западном рационе питания.
Несмотря на такую удручающую картину, есть множество способов борьбы с дефицитом нутриентов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о самых распространенных дефицитах и о том, как повысить употребление важных для человека питательных веществ.
Витамин B6 или пиридоксин содержится во многих продуктах, и поэтому, наверно, удивительно, что нехватка именно этого элемента является одним из самых распространенных нутритивных дефицитов. К сожалению, в стандартном западном рационе много обработанных продуктов, которые либо не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ, либо были лишены их в процессе обработки.
Следующие продукты, многие из которых не потребляются в больших количествах в западной диете, богаты витамином B6:
Витамин В6 выполняет множество функций в организме, включая поддержку нервной системы, выработку гемоглобина, который помогает эритроцитам переносить кислород по всему телу, и формирование антител, поддерживающих иммунитет. Дефицит витамина B6 может привести, среди прочего, к периферической невропатии, воспалению кожи, спутанности сознания, раздражительности и депрессивным симптомам.
В любой момент и без особой подготовки вы можете включить в свой рацион продукты, богатые витамином B6.
Консервированный тунец и лосось — два быстрых и простых источника белка, содержащих витамин B6. А поскольку они уже готовы к употреблению, то не требуют никаких кулинарных изысканий с вашей стороны. Тунец можно есть без ничего, добавлять в салат, намазывать на цельнозерновой хлеб или крекеры с высоким содержанием клетчатки — вот простые способы есть рыбу с высоким содержанием нутриентов, которые питают организм омегой-3 и B6.
Куриное мясо — еще один простой вариант, который может снизить риск дефицита B6. Курицу можно есть так же, как тунец и лосось: без ничего или вместе с другими продуктами.
Сама по себе крупа, такая как кукуруза, пшеница, рис и овес, не богата витамином B6, поэтому очень важно, чтобы переработанные продукты были обогащены. Обогащение делает обработанные продукты более питательными и сбалансированными за счет витаминов и минералов. Употребление обогащенных цельнозерновых хлопьев — один из способов повысить усвояемость клетчатки и витамина B6, а также других питательных веществ.
Нут или турецкий горох является еще одним хорошим источником витамина B6. Бобы и чечевица богаты необходимыми питательными веществами, однако они недостаточно потребляются в западной диете. Это невероятно универсальный продукт, из которого можно сделать множество различных блюд и закусок и даже использовать в выпечке. Употребление нута также увеличивает усвояемость клетчатки, белка и железа.
Если хотите укрепить кости и суставы, то вам может помочь витамин D. Однако витамин D полезен не только для здоровья костей. Согласно научным исследованиям, витамин D может снижать рост раковых клеток, уменьшать воспаление и справляться с инфекциями.3
Многие американцы испытывают дефицит витамина D, несмотря на множество его полезных свойств. Витамин D не содержится во многих продуктах питания и поэтому его часто добавляют в молочные продукты, хлопья и даже апельсиновый сок.
Кроме того, организм человека может и сам вырабатывать большое количество витамина D под воздействием лучей солнца. Поэтому, даже если вы не употребляете много продуктов, содержащих витамин D, вы можете вырабатывать свой собственный, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей.
Помимо продуктов, обогащенных витамином D, существует еще несколько пищевых источников этого полезного вещества:
Если ни один из перечисленных вариантов вам не подходит, попробуйте пищевые добавки, с помощью которых вы увеличите потребление витамина D. Масло печени трески является отличным источником витамина D. Его можно употреблять без ничего, добавлять в салатные заправки или смузи. Добавки с витамином D также доступны в виде капсул, жевательных резинок, таблеток и жидкостей, которые можно принимать по мере необходимости.
Поскольку витамин D является жирорастворимым веществом и его токсичность выше, чем у водорастворимых веществ, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить дозировку, подходящую именно вам.
Железо — это минерал, который является важным компонентом гемоглобина (белка, который переносит кислород в эритроцитах). Недостаточное потребление железа со временем может привести к серьезной патологии, называемой анемией. Анемия может возникнуть из-за недостаточного потребления железа, потери крови или неспособности организма правильно усваивать железо. Железо содержится в различных продуктах животного и растительного происхождения, а также может потребляться в виде добавок.
Для многих людей источником железа является красное мясо. Да, красное мясо является отличным источником железа, но этот микроэлемент содержится и в других продуктах.
Бобы — прекрасный источник железа для тех, кто ограничивает потребление мяса животных. Они также богаты другими питательными веществами, например, клетчаткой. Макаронные изделия из бобовых культур — хороший вариант для увеличения потребления железа, если вы не любите бобы в их натуральном виде.
Помимо красного мяса и бобовых, железо содержится во многих других продуктах:
Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно железа из продуктов, подумайте о приеме пищевых добавок. Можно улучшить усвояемость железа, если употреблять продукты, богатые витамином С, вместе с железосодержащими продуктами. Например, можно заправлять чечевичную лапшу томатным соусом, добавлять лимонный сок в отварной шпинат или добавлять ягоды в кашу.
К счастью, очень многие продукты богаты клетчаткой. Есть множество способов получать 25–38 г суточной нормы клетчатки из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых.
Тем не менее, многие обработанные продукты, столь популярные в стандартной западной диете, не являются хорошим источником этого питательного вещества, и, вероятно, именно поэтому большинство американцев испытывают дефицит клетчатки.
Клетчатка повышает сытость, способствует здоровью пищеварительной системы и даже помогает снизить уровень холестерина.4,5 Недостаток употребления клетчатки заметен по изменениям в регулярности пищеварения и возникновению запоров.
Многие продукты, богатые клетчаткой, также являются отличными источниками других питательных веществ. Одними из самых лучших источников клетчатки считаются следующие продукты:
Если вы редко употребляете продукты, содержащие клетчатку, подумайте о приеме добавок с клетчаткой. Вы можете добавлять порошкообразную клетчатку в смузи, овсянку, йогурт или размешивать с водой. Клетчатка также выпускается в виде мармелада или капсул.
Еще один микроэлемент, необходимый для крепких костей, — это кальций. Он содержится во многих из тех же продуктов, что и витамин D. И точно так же, как и витамин D, кальций полезен не только для костей.
Кальций необходим для сокращения мышц, свертывания крови и нормальной работы нервной системы. Длительный дефицит кальция может привести к нарушениям в любой из этих областей, снижению прочности костей и повышению риска развития остеопороза.6
Витамин D и кальций работают в комплексе. Для хорошей усвояемости кальция нужен витамин D, поэтому часто эти два элемента идут вместе в продуктах питания и добавках.
Ниже приведен список продуктов, в которых содержится кальций.
Увеличить потребление кальция можно также с помощью добавок с кальцием. Не удивляйтесь, если увидите витамин D и магний в составе многих добавок с кальцием. Поскольку все три вещества нужны друг другу для правильной усвояемости организмом, их часто комбинируют в пищевых добавках.
Стандартная западная диета оставляет желать лучшего в плане обеспечения организма незаменимыми микро- и макронутриентами. Нехватка витамина B6, витамина D и железа является наиболее распространенной формой нутритивного дефицита в западной диете. При этом для западного питания также характерен дефицит клетчатки и кальция.
К счастью, каждый может сделать свое питание полноценным и избежать нутритивного дефицита, употребляя продукты и добавки, богатые этими питательными веществами. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом перед началом приема любых пищевых добавок.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
