Содержание
Содержание
С приближением нового года хочется восстановиться и начать что-то с нуля. Этот год для многих стал очень непростым. Кроме того, праздничный сезон может быть весьма напряженным, и после того, как вы в течение многих дней ни в чем себе не отказывали, будет полезно начать новый год позитивным и здоровым образом.
Три здоровых привычки, которые можно попробовать в 2021 году: принимать мультивитамины, употреблять электролиты, пить зеленый чай.
Добавки с мультивитаминами и минералами — самые популярные добавки в мире. В идеальном случае все необходимые питательные вещества мы должны получать с едой. Но в реальности большинству американцев не хватает их в рационе. Около 75% взрослых не едят рекомендуемого количества фруктов. 80% употребляют недостаточно овощей. Кроме того, мы едим мало цельнозерновых и нежирных молочных продуктов, и при этом употребляем слишком много переработанных зерновых, насыщенных жиров, добавленного сахара, натрия. Подобный нездоровый рацион может стать причиной ожирения и таких хронических заболеваний, как болезни сердечно-сосудистой системы и диабет.
В «Рекомендациях по правильному питанию на 2015-2020 годы» особо указаны несколько «недостающих питательных веществ», которых не хватает в рационе большинства людей, что может привести к ухудшению здоровья. Так, в число «питательных веществ, недостаток которых может стать угрозой общественному здоровью» входят витамин D, кальций, калий и железо. Кроме того, мы употребляем мало витаминов A, C и E, холина и магния.
Так как довольно непросто получить все необходимые питательные вещества только с едой, полезно рассмотреть прием добавок с витаминами и минералами. Они могут помочь восполнить нехватку питательных веществ, укрепить здоровье и даже уменьшить риск развития хронических заболеваний.
Мультивитамины содержат различные витамины и минералы, а также иногда включают и другие ингредиенты. Они выпускаются в самых разных формах: таблетки, жевательные конфеты, порошки и жидкости. Наиболее распространены мультивитамины, которые надо принимать один раз в день. Обычно они содержат все необходимые витамины и минералы (или их большую часть) в дозировках, близких к рекомендуемым дневным нормам. Есть и мультивитамины с повышенными дозировками, а также направленные на удовлетворение конкретных потребностей, например, укрепление иммунитета или повышение энергичности.
У понятия «мультивитамины» нет какого-то формального определения, равно как и требований к составу и дозировке питательных веществ. Производители сами решают, какие витамины, минералы и другие ингредиенты включить в свои продукты и в каких дозировках. Кроме того, производители обязаны указывать на этикетке продуктов их пищевую ценность и список ингредиентов, поэтому обязательно проверяйте процент от суточной нормы (%DV), чтобы точно знать, какие вещества и в каком количестве вы получаете с мультивитаминами.
Витамины и минералы (микронутриенты) представляют собой вещества, необходимые для нормальной работы нашего организма. В целом, они выполняют сотни важнейших задач, включая формирование клеток и белков, преобразование пищи в энергию, укрепление иммунной системы, укрепление костей, формирование клеток крови, сокращение мышц, поддержание сердечного ритма и заживление ран.
Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K. К водорастворимым относятся витамин C и витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), кобаламин (B12), биотин и фолиевая кислота. К минералам относятся кальций, фосфор, калий, натрий, хлор, магний, железо, цинк, йод, хром, сера, кобальт, медь, фториды, молибден, марганец и селен. Витамины и минералы часто взаимно дополняют действие друг друга в организме. Например, получаемый с пищей витамин C повышает усвояемость железа.
Со временем недостаточное употребление незаменимых витаминов и минералов может привести к их дефициту, негативно сказывающемуся на здоровье. Например, дефицит витамина C ведет к развитию цинги — болезни, сопровождающейся очень сильной слабостью, отеками, кровоточивостью десен, выпадением зубов и язвами кожи. От нее часто страдали моряки в период с XV по XVIII века из-за длительного отсутствия свежих фруктов и овощей во время долгих морских переходов. Дефицит витамина D приводит к рахиту — болезни, при которой размягчаются, ослабевают и деформируются кости, замедляется рост. Рахит редко встречается сегодня, так как для борьбы с ним молоко дополнительно обогащается витамином D. Дефицит витамина A ведет к ночной слепоте, замедлению заживления ран и анемии. Это основная причина предотвратимой слепоты у детей во всем мире.
Многие принимают мультивитамины для подстраховки, чтобы точно получать необходимое количество всех нужных витаминов и минералов, если их не хватает в рационе. Некоторым людям может быть действительно полезно принимать определенные витамины и минералы, содержащиеся в мультивитаминных добавках. Например:
Результаты исследований, изучающих эффективность мультивитаминов для укрепления здоровья и предотвращения хронических заболеваний, противоречивы и сложны в интерпретации по ряду причин. Во-первых, люди, которые правильно питаются и ведут здоровый образ жизни, с большей вероятностью будут также принимать добавки. Поэтому сложно понять, что именно привело к положительным эффектам — добавки или образ жизни. Кроме того, большинство исследований представляют собой результаты наблюдений, а не рандомизированных контролируемых испытаний. Соответственно, результаты могут только предполагать корреляции, но не подтверждать причинно-следственные связи.
Стоит особо отметить Physicians Health Study II («Исследование здоровья врачей II») — самое долгое рандомизированное контролируемое клиническое исследование эффективности мультивитаминов в профилактике хронических заболеваний. 14 641 врачей-мужчин в возрасте от 50 лет ежедневно принимали мультивитамины или плацебо. Медианный период наблюдения составил 11,2 лет. В группе принимавших мультивитамины отмечено небольшое, но статистически значимое снижение риска развития рака (на 8%), при этом не наблюдается разница в степени риска развития рака простаты или общей смертности от рака. Кроме того, не отмечено значимого снижения заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями, частоты инфарктов и инсультов, смертности по сердечно-сосудистым причинам.
Другое достойное упоминания исследование — Age-Related Eye Disease Study («Исследование возрастных заболеваний глаз»). Участники, принимавшие высокие дозы витамина C, витамина E, бета-каротина, цинка и меди, показали статистически значимое снижение риска развития возрастных дегенерации желтого пятна и потери зрения. Возрастная дегенерация желтого пятна — основная причина слепоты в США.
Прием мультивитаминов вряд ли представит угрозу здоровью для большинства людей. Однако есть ситуации, в которых прием чрезмерного количества витаминов может вызвать побочные эффекты, поэтому важно следить за тем, чтобы не употреблять любые питательные вещества больше их безопасной максимальной дозировки. Некоторые примеры:
Электролиты — содержащиеся в биологических жидкостях минералы, переносящие электрический заряд. К ним относятся натрий, калий, кальций, хлор, магний, фосфат и бикарбонат. Электролиты необходимы для нормальной работы организма и участвуют во многих процессах. Они способствуют поддержанию баланса жидкостей и нормального кислотно-щелочного баланса. Они также передают электрические импульсы между клетками, участвуя тем самым в таких процессах, как стимулирование нервных импульсов, сокращение мышц, регулирование сердечного ритма. Почки выполняют основную функцию по стабилизации уровня жидкостей и электролитов в организме. Электролиты поступают в организм с едой и напитками. Они содержатся во многих продуктах, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах и молочных продуктах.
Дисбаланс электролитов возможен при их слишком большом или слишком малом количестве в организме. Подобный дисбаланс может плохо повлиять на здоровье, а в крайних случаях даже привести к летальному исходу. Он выражается различными симптомами, от некритичных вроде усталости, раздражительности, онемения и мышечных спазмов, до таких более серьезных проблем, как изменение психического состояния, нарушение сердечного ритма, одышка и судороги.
Одной из основных причин дисбаланса электролитов является обезвоживание. Оно развивается, когда потеря жидкости превышает ее поступление. В итоге организму не хватает воды и других жидкостей для нормальной работы.
Обезвоживание возникает из-за различных причин, например:
Дисбаланс электролитов также возможен при некоторых болезнях, например, неконтролируемом диабете, болезнях почек, застойной сердечной недостаточности, сильных травмах (например, ожогах), пищевых расстройствах.
Сегодня в продаже есть множество продуктов с электролитами: спортивные напитки, порошки для разбавления, жидкие концентраты, обычные и растворимые таблетки, жевательные конфеты. Некоторые продукты продаются сразу в бутылке и готовы к употреблению, другие надо разбавить водой. Есть варианты в больших упаковках и в отдельных порционных пакетиках. Некоторые продукты могут содержать дополнительные ингредиенты помимо электролитов, например, воду и углеводы.
Окончательный выбор продукта зависит от множества факторов, включая характер ваших тренировок. Учитывайте тип, продолжительность и интенсивность тренировок. Еще один немаловажный фактор — вкус. Он влияет на то, сколько продукта вы сможете употребить. Проведенные среди спортсменов исследования показали, что из-за вкуса они выпивают больше спортивного напитка, чем простой воды.
Следует помнить, что некоторые продукты, например, спортивные напитки, часто содержат очень много сахара — как банка газировки. Выпив его после тренировки, вы можете получить больше калорий, чем сожгли во время упражнений. Поэтому внимательно читайте этикетки любых покупаемых продуктов.
Для большинства людей сбалансированной диеты будет достаточно, что получить все необходимые электролиты. В организме существуют механизмы поддержания нужного баланса этих веществ. Однако добавки с электролитами могут помочь восполнить жидкость, электролиты и энергию, потерянные в определенных ситуациях — например, во время тренировки. При физической нагрузке организму нужно больше жидкости для восполнения воды и электролитов, теряемых с потом. В поте больше всего натрия и хлора, тогда как калий, магний и кальций содержатся в нем в меньших количествах.
Важно пить достаточно жидкости до, во время и после упражнений. Потеря во время тренировки всего 1-2% содержащейся в организме воды может привести к ослаблению концентрации и уменьшению эффективности занятий. Восполнение электролитов наиболее важно при тренировках высокой интенсивности длительностью более одного часа или при занятиях при высокой окружающей температуре.
Электролиты могут быть полезны и во время болезни, особенно после приступов рвоты или диареи, при которых потеря электролитов может быть особенно сильной. Прием добавок с электролитами стоит рассмотреть при определенных заболеваниях, например, нарушениях усвоения, гормональных или эндокринных расстройствах, болезнях почек.
Электролиты в больших количествах, как и что угодно, могут вызвать побочные эффекты. Для большинства здоровых людей добавки с электролитами не принесут каких-либо проблем. Однако при определенных заболеваниях или при приеме некоторых лекарств возможен повышенный риск развития дисбаланса электролитов. Например, при хронической болезни почек более вероятен высокий уровень калия и фосфатов в организме, что может только усугубиться с приемом электролитов. Гиперкалемия (повышенный уровень калия) может стать причиной боли в груди и животе, тошноты, рвоты, учащения пульса, сердечной аритмии и слабости мышц. Гиперфосфатемия (повышенный уровень фосфатов) может вызвать спазмы мышц, онемение, покалывание, боль в костях, зуд и сыпь. Больные определенными видами рака или расстройствами паращитовидной железы могут быть подвержены гиперкальцемии (повышенный уровень кальция). Она чревата болью в костях, головными болями, учащением пульса, тошнотой, рвотой, запорами, болью в животе, болью в мышцах, спазмами и судорожными сокращениями мышц.
Чай — один из самых распространенных напитков в мире. По популярности он уступает только воде. Чаепитие может стать успокаивающим и расслабляющим ритуалом. Чай веками использовался в медицинских целях, а современные исследования подтверждают его пользу для здоровья.
Зеленый чай готовится из листьев растения Camellia sinensis. Из него же получают все остальные традиционные виды чая: черный, белый и улун. Различия в этих видах чая в основном обусловлены степенью окисления листьев растения. Например, авокадо и банан постепенно меняют цвет на коричневый при контакте с кислородом. Аналогичный процесс происходит и с листьями чая после их сбора. Полностью окислившиеся листья чая темнеют и становятся коричневыми или черными. Получившийся продукт имеет более богатый и насыщенный вкус. Еще не затронутые окислением листья чая остаются зелеными и дают напитку более мягкий и тонкий вкус. Перед высушиванием листья зеленого чая обычно обжариваются или отпариваются для остановки окисления. Степень окисления влияет не только на вкус чая, но и на его химическое строение и полезные свойства.
Зеленый чай продается в разных формах: листья россыпью, пакетики, порошок, в бутылках, в добавках (капсулы или жидкие экстракты). Особой формой зеленого чая является матча, что в переводе буквально означает «измельченный чай». Для его изготовления листья зеленого чая размалывают в мелкий порошок. Его собирают несколько иначе, чем обычный зеленый чай, и он имеет интенсивный вкус, который иногда описывают как похожий на траву или шпинат. Его взбивают в горячей воде для получения пенистого напитка.
Зеленый чай успокаивает разум, улучшает настроение и может улучшить концентрацию и память. Такой эффект обусловлен сочетанием кофеина и уникальной аминокислоты L-теанина. Кофеин продемонстрировал способность улучшать самые разные аспекты работы мозга, включая память, внимание и настроение. L-теанин повышает активность ингибирующего нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), помогающей организму бороться с тревожностью. Он также усиливает синтез улучшающих настроение нейромедиаторов допамина и серотонина.
Зеленый чай богат полифенолами — натуральными растительными соединениями, имеющими антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Антиоксиданты — соединения, нейтрализующие действие вредных свободных радикалов, повреждающих клетки и повышающих риск развития таких хронических заболеваний, как болезни сердца, аутоиммунные заболевания и рак. Воспаление также считается первопричиной множества хронических болезней и преждевременного старения.
Катехины — разновидность полифенолов. В зеленом чае содержится особенно много катехина эпигаллокатехин-3-галлата (ЭГКГ). Именно им обусловлены многие полезные свойства зеленого чая.
Эти растительные соединения могут положительно влиять на здоровье следующим образом:
Если вы еще не убеждены, то вот еще один довод — зеленый чай даже может помочь жить дольше. В исследовании среди более 40 000 совершеннолетних жителей Японии отмечена корреляция между употреблением зеленого чая и пониженной смертностью от любых причин, особенно от заболеваний сердечно-сосудистой системы. В целом это означает, что вам определенно стоит задуматься о том, чтобы начать регулярно пить зеленый чай. Он может помочь не только успокоить разум и дух, но и серьезно укрепить здоровье!
Хотя для большинства взрослых зеленый чай безопасен, возможны некоторые побочные эффекты. Многие из них проявляются только при употреблении очень большого количества зеленого чая, что вероятнее при приеме добавок, чем если просто пить чай. Эти побочные эффекты в первую очередь обусловлены действием содержащегося в зеленом чае кофеина. Хотя зеленый чай содержит немного кофеина (около 35 мг на чашку в 250 мл), содержание кофеина зависит от количества выпитого чая и длительности его заваривания. При чувствительности к кофеину возможны головная боль, тревожность, бессонница и расстройство желудка. Беременным женщинам следует ограничивать потребление кофеина согласно рекомендациям врача. В редких случаях зеленый чай может ухудшить усвояемость железа и вызвать анемию. Добавки с очень высоким содержанием ЭГКГ могут стать причиной повреждения печени. Зеленый чай также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом употребления его большого количества стоит проконсультироваться с врачом.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
