Изменение режима сна при работе из дома, и как с ним справиться

При работе из дома привычный режим сна может измениться. Вы можете обнаружить, что внезапно стали позже вставать, больше отсыпаться или же окончательно просыпаться намного раньше, чем рассчитывали. Изменение режима сна при переходе от офисной работы к работе из дома обусловлено рядом причин. К счастью, есть здоровые и подтвержденные способы восстановить ритм сна и поддержать продуктивность в течение рабочих часов.

Как работа из дома влияет на сон

Прерывистый рабочий процесс и распределение продуктивных периодов

При работе из дома есть куда больше шансов прерваться на повседневные дела, которые, как правило, отвлекают от работы. Счета, дети, любимый человек, покупки, дела по дому — задачи, обычно физически далекие от вас в рабочее время, неожиданно стали очень близки. Например, по пути на кухню на обед или за стаканом воды можно вспомнить, что надо ответить на какое-то письмо. Или сосед просит вас помочь или просто хочет поболтать.

В итоге работа затягивается и выполняется короткими рывками в течение дня, а не за несколько часов максимальной концентрации. Стандартный 8-часовой рабочий день превращается из 09:00 – 17:00 в нечто подобное:

• 9:15 – 10:45;
• 11:30 – 13:00;
• 13:45 – 14:45;
• 15:15 – 16:15;
• 18:15 – 19:00;
• 20:45 – 22:45.

Следует отметить, что это абсолютно нормально. Распределенный и концентрированный подходы — это просто разные способы работать. Распределенный подход позволяет сделать режим более гибким и уделять время семье и личным делам в течение дня без необходимости устанавливать слишком жесткие границы, которые могут стать проблемой в отношениях.

Но в этом случае необходимо научиться быстро концентрироваться при возврате к работе. Чтобы собраться с мыслями, усевшись за рабочий столом, сделайте глубокий вдох. Можно создать специальный плейлист и включать его при необходимости сконцентрироваться. Оборудуйте в доме отдельное пространство для работы. Также можно придумать здоровый ритуал по возвращению к работе — например, выпивать чашку какого-то определенного травяного чая или вдыхать аромат эфирного масла. Подобные привычки помогут вам приучить мозг быстро переключаться в рабочий режим при необходимости. У меня есть еще советы по достижению максимальной продуктивности.

Пространства для работы и сна начинают пересекаться

Основное положение гигиены сна — не работать и не играть там, где спишь. Используя кровать (а еще лучше всю спальню) исключительно для сна, вы помогаете мозгу сразу определиться с нужным настроем, когда вы ложитесь спать.

Многим не удается выделить отдельное рабочее пространство в доме. Зачастую это означает работу в спальне. Даже в этом случае есть возможности следовать гигиене сна себе во благо. Ниже я поделюсь несколькими подсказками. Читайте дальше!

Необходимость побыть одному

Если вы живете не одни, разница в графиках сна может помочь вам выделить время и место, где и когда вас никто не побеспокоит. Например, вы просыпаетесь раньше и работаете, а ваш близкий человек заканчивает свои дела в конце дня, когда вы уже отдыхаете. Это нормально и даже разумно, покуда не влияет на качество сна. Если не продумать совместный режим, то можно закончить тем, что все дома уже спят, а вы бодрствуете, работаете допоздна и не выделяете достаточно времени на сон. Со временем это может привести к нехватке сна, которая, в свою очередь, вредна для здоровья — ведь сон крайне важен для иммунитета, восстановления организма, работы мозга и продуктивности. Чтобы стать лучше, надо достаточно спать.

Если вам нужно более эффективно отрегулировать режим и качество сна, то для этого есть натуральные способы.

Шесть способов улучшить режим сна

‌‌‌‌1. Создайте себе укромное место для сна

Гигиена сна — комплекс мер и практик, направленных на улучшение качества сна. Например, доказано, что сон становится глубже и лучше в темной, прохладной, тихой комнате. Если у вас светлая комната, можно воспользоваться светонепроницаемыми шторами и выключить всю электронику перед отходом ко сну. Если это невозможно, купите маску для сна, чтобы защитить глаза от света во время отдыха.

Если у вас нет тихого места для сна, купите беруши. Чем выше уровень снижения шума, тем лучше. Поддерживайте в комнате комфортную для вас температуру. Если в последнее время вы плохо спите, попробуйте в качестве эксперимента уменьшить или увеличить температуру на несколько градусов и проверить, поможет ли это.

‌‌‌‌2. Установите границы для работы

Для многих работа заканчивается с окончанием трудового дня примерно в 17:00. Они откладывают дела и едут домой. Однако это становится непросто, когда работа выполняется прямо из дома. Если вы обязаны отработать восемь часов в день, то появляется соблазн воспользоваться дополнительным временем, которого у вас не было при работе в офисе с 9 до 17. Но факты говорят о том, что это наименее эффективный способ выполнять задачи. Вместо отслеживания потраченных на работу часов, эксперты рекомендуют составить список целей на день и прекращать работу после их достижения. Если по понедельникам вы обычно проводили три совещания и составляли два отчета, то, работая из дома, завершайте рабочий день после выполнения этих задач, а не ждите отработки восьми часов.

Кроме того, установите время, когда вы обязательно прекратите работать. Например, в 22:00, 20:00 или 17:00 (в зависимости от графика и нагрузки). Старайтесь неизменно придерживаться этого времени. Так вы поможете своему организму перейти к вечернему расслаблению.

‌‌‌‌3. Работайте и спите в разных помещениях

Если вы работаете в спальне, отодвиньте рабочий стол от кровати, чтобы не смотреть на кровать и не садиться на нее во время работы. Аналогично, постарайтесь сделать так, чтобы не видеть стол из кровати. Не стоит смотреть на заваленный бумагами стол, когда пытаешься заснуть.

Если вы планируете долго работать из дома, обдумайте улучшение пространств для сна и работы. Несколько дополнительных подушек помогут превратить кровать в диван и убедить мозг, что вы уже не в спальне. Купите полки, куда можно будет убрать рабочие бумаги и не видеть их после окончания трудового дня. Еще можно использовать разное освещение днем и вечером. Вариантов масса, и многие из них совсем недорогие. Пробуйте! Работа и сон одинаково важны. Вы заслуживаете иметь отличные пространства и для того, и для другого.

‌‌‌‌4. Делайте зарядку до ужина

Перенесите физические нагрузки на первую половину дня. Исследования показывают, что упражнения после ужина способствуют выработке бодрящих нейрохимических соединений, которые долго мешают заснуть. Кроме того, делая зарядку пораньше, вы обеспечиваете себя энергией и укрепляете концентрацию на остаток дня.

‌‌‌‌5. Создайте свой ритуал отхода ко сну

Хорошая процедура отхода ко сну начинается за два часа до того момента, когда вы хотите заснуть. Если вы желаете проснуться в 6:00, установите напоминание или будильник на телефоне на 20:00, чтобы начать подготовку к отходу ко сну в 22:00. В 20:00 отложите электронные устройства или наденьте очки, блокирующие синий спектр излучения. Так ваш мозг поймет, что пора готовиться ко сну.

Затем обозначьте для мозга время отдыха с помощью определенных температуры, еды и напитков. Примите теплые душ или ванну, чтобы расслабить мышцы и успокоиться. Для дополнительного расслабляющего эффекта попробуйте продукты для ванны с успокаивающими ароматами вроде лаванды и апельсина. Перед сном перекусите чем-то со сбалансированным составом белков, жиров и углеводов с низким гликемическим индексом, чтобы спать крепче. Обсудите со своим врачом прием 1 мг мелатонина за 30 минут до сна, чтобы помочь мозгу перейти в нужный режим.

Процесс отхода ко сну должен приносить удовольствие — лучше всего, когда вы сами ждете его. Так вам будет легче приступить к этому процессу в нужное время.

‌‌‌‌6. Работайте продуктивно

Чтобы все советы выше были эффективны, нужно быть действительно в форме, приступая к работе. Помните совет о мини-ритуале для быстрого переключения мозга в рабочий режим (определенный чай, напиток или аромат)? Можно также распланировать приемы пищи и пищевых добавок, чтобы минимизировать возможности отвлечься в моменты, когда вам нужна максимальная концентрация. Например, многие отмечают падение активности в периоды 10:00 – 11:00 и 15:00 – 16:00. Чтобы справиться с этим, держите поблизости полезный перекус, который поможет зарядить мозг, или принимайте добавки со стимулирующими витаминами, вроде B12  (именно в эти периоды, а не позже).

Надеюсь, эти советы помогут вам работать из дома с пользой для здоровья и хорошим настроением. И как всегда, напишите своему врачу, если вам нужна помощь или вы хотите составить план с учетом ваших индивидуальных потребностей.