Что такое DASH-диета и почему она полезна для здоровья?
Материал опубликован в феврале 2018 г. / Обновлен в феврале 2023 г.
Что такое DASH-диета?
Аббревиатура DASH расшифровывается как "Dietary Approaches to Stop Hypertension" и означает диетологический подход к лечению гипертонии, поскольку направлена она в первую очередь на снижение артериального давления. Основными особенностями DASH-диеты являются низкое содержание соли (хлорида натрия), холестерина и насыщенных жиров, а также высокое содержание фруктов, овощей, пищевых волокон, калия, кальция и магния.
Почему DASH-диета полезна для здоровья?
Несколько обширных исследований показали, что DASH-диета может помочь снизить артериальное давление, а также обеспечить другие преимущества для здоровья.1-5 Есть две версии диеты DASH: одна версия ограничивает количество натрия до 2400 мг в день, а другая версия с низким содержанием натрия ограничивает ежедневное потребление натрия до 1500 мг. Чрезмерное потребление пищевой соли (хлорида натрия) увеличивает риск высокого артериального давления, сердечного приступа или инсульта, а также заболевания почек.
Первое исследование DASH-диеты дало результаты, несмотря на то, что она не требовала ни ограничения натрия, ни снижения веса, двух общепризнанных и эффективных ключевых диетических методов снижения артериального давления.2 Второе исследование, посвященное DASH-диете, показало, что дополнительное введение ограничений потребления натрия дает еще более значимые результаты. Были испытаны варианты диеты с промежуточным ограничением в 2400 мг натрия в день и еще более низким потреблением 1500 мг в день.2 Более низкий уровень натрия дал лучший результат. У людей с нормальным артериальным давлением (120/80 мм рт. ст.) диета DASH с более низким содержанием натрия снижала систолическое артериальное давление (первое число) на 7,1 мм рт. ст. У людей с высоким артериальным давлением диета DASH с низким содержанием натрия привела к снижению этого показателя на 11,5 мм рт. ст.
После первых двух исследований было проведено множество других клинических испытаний диеты DASH, в том числе оценивающих снижение риска или положительное воздействие на другие состояния здоровья, включая диабет, снижение когнитивных функций, болезнь Альцгеймера и другие хронические заболевания.5-7 Также было доказано, что диета DASH улучшает состояние здоровья беременных и положительно влияет на исход беременности.8
Как следовать DASH-диете?
В рамках DASH-диеты в неделю необходимо потреблять от шести до восьми порций злаков, четыре или пять порций овощей, четыре-пять порций фруктов, две-три порции молочных продуктов и до шести порций нежирного мяса, рыбы или птицы. Семена, бобовые и орехи можно есть только четыре-пять раз в неделю, поскольку они очень калорийны, хоть и являются отличным источником белков, калия и магния.
Диета DASH не запрещает полностью какую-либо пищу, но ограничивает количество порций, которые может съесть человек. Например, можно съесть только пять порций сладкого в неделю. Поскольку алкоголь может повышать артериальное давление, мужчинам следует употреблять не более двух порций алкоголя в день, а женщинам следует ограничиться одной порцией алкоголя в день.
Хотя DASH-диета формально не предназначена для снижения веса, многие люди могут контролировать вес просто потому, что едят более здоровую пищу и потребляют значительно меньше сахара и соли. Такие изменения рациона могут помочь улучшить контроль сахара в крови, дополнительно способствуя как метаболизму, так и контролю аппетита.
Кроме того, DASH-диета побуждает людей вносить изменения постепенно. Например, можно добавлять в рацион по одной-две порции овощей каждую неделю. Постепенные изменения предотвращают расстройства желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота, которые могут возникнуть вследствие резких изменений рациона питания.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Источники