5 способов, с помощью которых физические упражнения могут укрепить ваш иммунитет

Влияние физических упражнений на здоровье было доказано очень давно. Все мы знаем, что физическая активность может способствовать поддержанию здорового веса и помогает бороться с перепадами настроения. Но физические упражнения могут также оказывать заметное положительное влияние на здоровье и иммунную систему.

Медицинские специалисты часто рекомендуют регулярно выполнять физические упражнения для поддержания крепкого здоровья. Вы также должны придерживаться сбалансированной диеты, включающей белки, фрукты, овощи и зерновые, и — по рекомендации врача — принимать мультивитамины и пищевые добавки.

Здоровый образ жизни, включающий физические упражнения, может положительно влиять на иммунитет несколькими способами. В данной статье мы поговорим о пяти способах, с помощью которых физические упражнения могут поддерживать нашу иммунную систему и общее состояние здоровья.

Роль иммунной системы

Говоря простым языком,  крепкая иммунная система  лучше защищает организм от инфекций.

Иммунная система представляет собой сложную сеть клеток и органов, которые помогают нашему организму бороться с болезнями. Иммунитет распознает вредоносных агентов, например, бактерии или вирусы, химикаты или токсины, а иногда даже наши собственные клетки, которые могут нести опасность или повреждать организм. Иммунная система реагирует на эти вредные антигены, защищая себя. Данную реакцию называют иммунным ответом.

Когда организм дает неэффективный или слабый иммунный ответ, возникают такие проблемы, как инфекции или болезни. Поэтому очень важно поддерживать здоровье иммунной системы. Витамин С ― это натуральное средство для укрепления иммунитета, которое содержится в листовой зелени, цитрусовых, например, апельсинах и грейпфрутах, а также в различных пищевых добавках. 

‌‌‌‌Как много нужно тренироваться?

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sport and Health Science, физические упражнения положительно влияют на состояние иммунитета при умеренных уровнях нагрузки. Некоторые исследования отмечают временный негативный эффект на иммунную систему изнурительной, продолжительной, высокоинтенсивной физической активности, такой как, например, марафонский забег. 

Общие рекомендации для физических упражнений, также известные как руководства по физической активности, утверждают, что здоровые взрослые должны включать в свое расписание на неделю аэробную физическую нагрузку средней интенсивности и/или аэробную активность высокой интенсивности. Кроме того, активность, необходимая для поддержания или увеличения мышечной силы и выносливости, очень важна для достижения еще большего позитивного эффекта. Включение мультивитаминов для физической активности в ваш рацион может способствовать достижению большей пользы от регулярных упражнений.  

Не забывайте о том, что уровень физической нагрузки может варьироваться у разных людей. Тип выполняемых физических упражнений также может отличаться в зависимости от человека и его образа жизни. Следовательно, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом физических занятий.

‌‌‌‌5 способов, с помощью которых физические упражнения могут укрепить вашу иммунную систему

1. Замедление влияния старения на иммунитет

Эффект физических упражнений на иммунную систему будет достигать максимума по мере старения организма.  Некоторые исследования демонстрируют, что физические упражнения заметно снижают негативное влияние старения на иммунитет.

Процесс старения оказывает очень сильное влияние на человеческий организм. Один из эффектов старения — ослабление или разбалансирование иммунной системы — так называемое «старение» иммунитета. Это естественный процесс, но с ним можно бороться или постараться его отложить, изменив ваш образ жизни. Пищевые добавки с коллагеном могут помочь защитить ваши суставы и улучшить состояние кожи, пока вы укрепляете иммунитет с помощью физических упражнений.

Данные, полученные в ходе последних исследований, подтверждают, что регулярные физические упражнения могут помогать регулировать иммунную систему и откладывать ее «старение». Еще один эффект старения —   прогрессирующий рост провоспалительных состояний (также известный как «воспаление-старение»)  — может вызывать заболевания.   

Исследование, опубликованное в Ageing Research Reviews, показало, что регулярные физические упражнения оказывают положительное действие на эффекторные клетки иммунной системы, такие как T-клетки, нейтрофилы и натуральные клетки-киллеры. Оно выявило количественный рост и повышение активности этих клеток, а также снижение количества старых и менее активных T-клеток. Черный тмин также показал себя в качестве эффективной добавки для увеличения количества натуральных клеток-киллеров, которая в сочетании с регулярными и привычными физическими упражнениями помогает регулировать состояние иммунной системы и может замедлять «старение» иммунитета.

2. Поддержка циркуляции крови и усиление иммунного надзора

Умеренная аэробная активность поддерживает  здоровье сердца и улучшает кровообращение. Увеличение  циркуляции крови мобилизует важные элементы иммунной системы, такие как T-клетки, цитокины, нейтрофилы и т.д.

Высокая мобилизация этих клеток приводит к улучшению иммунного надзора. Улучшенный иммунный надзор означает, что организм будет лучше следить за инфекциями и бороться с ними. Другими словами, физические упражнения улучшают антиоксидантную и противовоспалительную защиту. 

Такой иммуностимулирующий эффект физических упражнений дает множество преимуществ, среди которых повышение содержания в крови лимфоцитов, T-клеток и натуральных клеток-киллеров. Эти эффекторные клетки попадают из крови в ткани и занимаются поиском клеток, зараженных вирусами или бактериями, либо клеток, имеющих нарушения структуры.

Как и здоровая диета, физические упражнения могут поддерживать общее состояние здоровья и, как следствие, здоровый иммунитет. Эффект физических нагрузок этим не ограничивается, так как они могут улучшать кровообращение, позволяя клеткам иммунной системы свободно и эффективно перемещаться внутри тела. Ниацин, также известный как витамин B-3, может поддерживать здоровье системы кровообращения, оптимизируя и балансируя кровоток внутри всего вашего организма 

3. Регулярная физическая активность оказывает общий положительный эффект

Опубликованная в 2019 году в  Journal of Sports and Health Sciences  статья описывает новые доказательства того, что регулярная физическая активность средней интенсивности оказывает общий противовоспалительный эффект. Такое влияние достигается с помощью нескольких различных механизмов, включая улучшение контроля за воспалительными сигналами, высвобождение определенных белков, таких как миокины и интерлейкины, и обогащение кислородом.

Автор данного исследования отмечает, что данный эффект может быть выражен еще сильнее в сочетании с одновременным снижением веса. Статья также упоминает, что ожирение и ряд хронических заболеваний сопровождаются постоянным наличием слабо выраженного воспаления, окислительным стрессом и расстройством работы иммунной системы. Физические тренировки поддерживают здоровый иммунный ответ и снижают окислительный стресс, наблюдающийся в таким случаях. Влияние физических упражнений также включает поддержание сбалансированного уровня антиоксидантов и таких ферментов, как каталаза, супероксиддисмутаза и глутатионпероксидаза. 

4. Сжигание калорий и поддержание здорового уровня жировой ткани в организме

Как уже упоминалось ранее, ожирение вызывает хроническое слабовыраженное воспаление, которое выражается в балансе содержащихся в крови воспалительных белков и снижении количества воспалительных белков. Подобные явления наблюдаются как у взрослых, так и у детей и подростков. Ряд исследований продемонстрировал связь между ожирением и нарушением работы иммунитета.

Опубликованное Кембриджским университетом исследование показало, что ожирение, как и другие виды нарушения питания, может вызывать нарушения работы иммунной системы, вызывая изменение количества лейкоцитов, а также нарушая клеточный иммунный ответ.

Регулярные физические упражнения сжигают калории и могут снижать количество жировой ткани в организме и, таким образом, поддерживать защитные функции иммунитета.

5. Активный образ жизни обеспечивает лучшую иммунную защиту после вакцинации

Несколько исследований показало, что люди, регулярно выполняющие физические упражнения и ведущие активный образ жизни, лучше реагируют на вакцины. Вакцинация представляет собой реальное испытание иммунной системы. Исправно работающая иммунная система дает адекватный ответ на вакцины, получая сильный иммунитет к таким патогенам, как вирусы и бактерии.

В ходе одного из исследований был выявлена повышенная выработка антител после вакцинации от гриппа у пожилых людей. Исследование показало, что физические упражнения улучшают долговременный иммунитет после вакцинации, что особенно важно для пожилых людей, чей иммунный ответ на вакцины может быть снижен из-за последствий старения.

Выводы

Постоянное выполнение аэробных нагрузок средней интенсивности в сочетании с силовыми тренировками может укреплять иммунную систему. Регулярные физические упражнения, здоровая диета и техники контроля уровня стресса, такие как медитация и ароматерапия, могут оказывать заметное влияние на поддержание крепкого здоровья.

Источники:

1. Niaid.nih.gov. 2020. Overview Of The Immune System. [online] Available at: https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview
2. Topics H. Immune System and Disorders | Autoimmune Disease | MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/immunesystemanddisorders.html. Published 2020.
3. ACSM Exercise Guidelines | 3 Essential Resources. Acsm.org. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2020/09/03/acsm-exercise-guidelines-resources. Published 2020.
4. Simpson RJ, Lowder TW, Spielmann G, Bigley AB, LaVoy EC, Kunz H. Exercise and the aging immune system. Ageing Res Rev. 2012 Jul;11(3):404-20. doi: 10.1016/j.arr.2012.03.003. Epub 2012 Mar 21. PMID: 22465452.
5. Xia S, Zhang X, Zheng S, Khanabdali R, Kalionis B, Wu J, Wan W, Tai X. An Update on Inflamm-Aging: Mechanisms, Prevention, and Treatment. J Immunol Res. 2016;2016:8426874. doi: 10.1155/2016/8426874. Epub 2016 Jul 14. PMID: 27493973; PMCID: PMC4963991.
6. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.
7. Campbell JP, Riddell NE, Burns VE, Turner M, van Zanten JJ, Drayson MT, Bosch JA. Acute exercise mobilises CD8+ T lymphocytes exhibiting an effector-memory phenotype. Brain Behav Immun. 2009 Aug;23(6):767-75. doi: 10.1016/j.bbi.2009.02.011. Epub 2009 Feb 28. PMID: 19254756.
8. Turner JE, Brum PC. Does Regular Exercise Counter T Cell Immunosenescence Reducing the Risk of Developing Cancer and Promoting Successful Treatment of Malignancies? Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:4234765. doi: 10.1155/2017/4234765. Epub 2017 Jul 2. PMID: 28751932; PMCID: PMC5511671.
9. How to boost your immune system - Harvard Health. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. Published 2020. Accessed December 16, 2020.
10. de Heredia FP, Gómez-Martínez S, Marcos A. Obesity, inflammation and the immune system. Proc Nutr Soc. 2012 May;71(2):332-8. doi: 10.1017/S0029665112000092. Epub 2012 Mar 20. PMID: 22429824.
11. Pascoe AR, Fiatarone Singh MA, Edwards KM. The effects of exercise on vaccination responses: a review of chronic and acute exercise interventions in humans. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:33-41. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.003. Epub 2013 Oct 11. PMID: 24126151.
12. Kohut ML, Arntson BA, Lee W, Rozeboom K, Yoon KJ, Cunnick JE, McElhaney J. Moderate exercise improves antibody response to influenza immunization in older adults. Vaccine. 2004 Jun 2;22(17-18):2298-306. doi: 10.1016/j.vaccine.2003.11.023. Erratum in: Vaccine. 2004 Nov 25;23(2):278. PMID: 15149789.