Польза ягод годжи и семь рецептов простых, но очень питательных блюд

Материал опубликован в январе 2019 г. / Обновлен в марте 2023 г.

Что представляют собой ягоды годжи?

Ягоды годжи — это оранжево-красные ягоды овальной формы, произрастающие в Азии. Они растут на кустарнике Lycium barbarum и известны также под названием лайчи или тибетский барбарис. Большинство потребителей знакомы с сушеными ягодами годжи, которые выглядят как красный изюм, а на вкус немного напоминают сладкую версию клюквы. В дополнение к сушеным ягодам порошок и сок  из годжи служат универсальным способом сделать рацион более питательным.

Пищевая ценность ягод годжи

Около пяти столовых ложек или 28 граммов (одна унция) сушеных ягод годжи содержат:

• 98 калорий
• 4 г белка
• 0,1 г жира
• 21,6 г углеводов (общее содержание)
  • 3,6 г клетчатки
  • 13 г сахара
• 7,500 МЕ витамина A из каротиноидов 
• 15 мг витамина C  
• 1,9 мг железа

Одна из причин, по которой ягоды годжи полезны для здоровья, заключается в том, что они, как и многие другие ягоды, содержат ряд витаминов и минералов. К ним относятся:

• Витамин A
• Витамин B12
• Витамин C
• Железо
• Селен

В чем заключается польза ягод годжи для здоровья?

Польза для здоровья и долголетия

Ягоды годжи традиционно использовались в азиатских странах для укрепления здоровья и долголетия. В западном мире эти плоды становятся все более популярным среди приверженцев здорового питания.

Одна из причин, по которой ягоды годжи полезны для здоровья, заключается в том, что они, как и многие другие ягоды, могут обеспечить наш организм рядом витаминов и минералов. Они содержат довольно большое для ягод количество белка и полный набор аминокислот. Речь идет о восьми аминокислотах, необходимых для рациона человека. 

Кроме того, ягоды годжи являются богатым источником определенных форм клетчатки, а также широкого спектра фитохимических веществ, особенно каротиноидов и полифенолов. 

Употребление в пищу ягод годжи обеспечивает организм зарядом питательных веществ, но на этом их польза для здоровья не заканчивается. 

Поддержание контроля уровня сахара в крови

В клинических исследованиях с участием людей было показано, что употребление ягод годжи в сочетании со здоровым рационом улучшает контроль уровня сахара и холестерина в крови, артериального давления, биомаркеров окислительного стресса, воспаления и маркеров сердечно-сосудистых заболеваний.^1-3 Как правило, используемое количество составляет от 14 до 30 г в день или примерно от 3 до 6 столовых ложек сушеных ягод годжи. Результаты клинических испытаний впечатляют! Например, в ходе 16-недельного контролируемого исследования сорок взрослых людей среднего и пожилого возраста потребляли 15 г целых сушеных ягод годжи в день во время основного приема пищи.⁴ Исследователи изучили несколько биомаркеров сосудистого тонуса, уровня липидов в крови и артериального давления. По сравнению с контрольной группой уровень всех этих маркеров значительно улучшился при приеме ягод годжи. 

Антиоксидантные свойства

Исследователи отметили, что антиоксидантные свойства, проявляющиеся за счет синергетического эффекта от употреблении фруктов и растительных продуктов с сочетанием фитохимических веществ, более явно выражены по сравнению с действием отдельного фитохимического вещества.⁵

Одним из основных заболеваний, связанных с окислительным повреждением, является возрастная дегенерация желтого пятна (ВДЖП). Макула, или желтое пятно, представляет собой область сетчатки, отвечающую за остроту зрения. ВДЖП является распространенной причиной потери зрения у взрослых. Дегенерация желтого пятна связана с более низким уровнем каротиноидов лютеина и зеаксантина. 

Биомаркер, который свидетельствует о ВДЖП, измеряет оптическую плотность макулярного пигмента (ОПМП), которая отражает уровень лютеина и зеаксантина в макуле. В клиническом исследовании изучалось влияние употребления ягод годжи как источника зеаксантина на ОПМП и уровень каротиноидов в коже здоровых людей. 27 участников в возрасте от 45 до 65 лет потребляли либо 28 г ягод годжи, либо принимали пищевую добавку, содержащую 6 мг лютеина и 4 мг зеаксантина (ЛЗ), пять раз в неделю в общей сложности в течение 90 дней. Через 90 дней ОПМП в группе, принимавшей ягоды годжи, значительно повысилась. В группе ЛЗ, напротив, изменений этого показателя не наблюдалось. Содержание каротиноидов в коже также было значительно повышено у тех, кто принимал ягоды годжи, но не в группе ЛЗ. Эти результаты показывают, что употребление в пищу ягод годжи может обеспечить большую защиту от повреждения макулы и ВДЖП.⁶ 

Омолаживающие свойства

Омолаживающие свойства ягод годжи просто поражают. В то время как различные фитохимические вещества, такие как каротиноиды и полифенолы (включая флавоноиды), являются известными антивозрастными соединениями, уникальность ягод годжи обеспечивается содержанием клетчатки и ключевых соединений, препятствующих старению.⁵ Было доказано, что клетчатка обладает антиоксидантным действием и регулирует иммунную систему и клеточную защиту.⁷ 

В традиционной китайской медицине ягоды годжи с древних времен использовались для увеличения продолжительности жизни и для поддержания здоровья печени, почек и зрения. При этом данные свойства находят научное подтверждение. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием 60 пожилых здоровых взрослых (от 55 до 72 лет) у тех, кто в течение 30 дней принимал 120 мл сока ягод годжи в день, что эквивалентно не менее 150 г свежих плодов, наблюдалось улучшение иммунной функции и значительное улучшение общего самочувствия.⁸ Они также были менее утомлены и демонстрировали тенденцию к улучшению кратковременной памяти и концентрации внимания. В группе плацебо не было изменений ни по одному из параметров. Эти результаты подтверждают омолаживающий эффект употребления сока или сушеных ягод годжи. 

Рецепты простых и полезных блюд с ягодами годжи

В традиционной китайской кухне сушеные ягоды годжи часто готовят перед употреблением в пищу. Их обычно используют в приготовлении китайских супов, травяного чая и различных составов на основе трав, а также вина или сока. Ягоды годжи улучшают вкус как сладких, так и соленых блюд. Следующие рецепты могут стать отличной отправной точкой, если вы хотите научиться готовить блюда с ягодами годжи.

1. Овсянка с ягодами годжи

Ингредиенты:

• 4 чашки воды
• 1/2 чашки сушеных ягод годжи
• 1 чашка овсяных хлопьев
• 1 чайная ложка соли
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1/4 чайной ложки молотого кардамона
• молоко (по желанию)
• кленовый сироп (по желанию)

Приготовление:

1. Поместите все ингредиенты в кастрюлю. Доведите смесь до кипения.
2. Убавьте огонь. Варите на медленном огне десять минут, часто помешивая.
3. Снимите с огня, когда вода впитается и овсяные хлопья станут мягкими, но не разваренными.
4. Разложите овсянку по четырем тарелкам. По желанию можно залить хлопья молоком или кленовым сиропом. Приятного аппетита!

2. Трюфели из ягод годжи

Порошок из ягод годжи придает цвет и аромат этим сладким трюфелям. Рецепт рассчитан примерно на четыре порции.

Ингредиенты:

• 1 чашка фундука
• 8 фиников сорта меджул
• 4 столовые ложки какао-порошка
• 6 столовых ложек порошка из ягод годжи по отдельности
• 2 столовые ложки кокосового масла

Приготовление:

1. Добавьте все ингредиенты, кроме двух столовых ложек порошка из ягод годжи в кухонный комбайн.
2. Измельчайте ингредиенты, пока они не превратятся в густую пасту.
3. Из каждой столовой ложки смеси сформируйте руками шарик.
4. Высыпьте оставшиеся две столовые ложки порошка из ягод годжи в небольшую миску. Обваляйте каждый шарик в порошке.
5. Перед подачей на стол положите массу в холодильник на 30 минут.

3. Острый томатный суп с ягодами годжи

Ингредиенты:

• 2 чашки сушеных ягод годжи
• 3 чашки воды
• 2 большие нарезанные кубиками луковицы
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 банка целых томатов объемом 800 г
• 1,5 чайные ложки молотого кумина
• 1 чайная ложка молотых хлопьев красного перца
• 1 чайная ложка молотых семян кориандра
• 2 столовые ложки овощного бульона в виде порошка или пасты

Приготовление:

1. Замочите ягоды годжи в воде примерно на десять минут.
2. Тем временем в кастрюле обжарьте лук в масле.
3. Смешайте томаты и приправы. Прогревайте две минуты.
4. Перелейте воду и ягоды в кастрюлю. Добавьте бульонный порошок.
5. Варите на медленном огне 10 минут.
6. С помощью погружного блендера сделайте из супа пюре.
7. Разлейте суп по тарелкам и подавайте к столу.

4. Салат из сушеных ягод годжи 

Заправьте простой овощной салат ложкой киноа и посыпьте сушеными ягодами годжи. Этот рецепт рассчитан на две порции.

Ингредиенты:

• 1 чашка нарезанной зелени
• 3/4 чашки сухой крупы киноа
• 1/2 чашки готовой заправки для салата из растительного масла и уксуса
• 3 веточки зеленого лука, белая и зеленая части
• 1 небольшой измельченный томат
• 1/4 чашки сушеных ягод годжи
• 1/4 чашки обжаренных тыквенных семечек
• 1/4 чашки обжаренных бобов эдамаме

Приготовление:

1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Дать немного остыть.
2. Нарежьте томат и зеленый лук.
3. Разделите зелень на две порции.
4. Выложите на нее помидоры и лук.
5. На каждую тарелку положите по большой ложке киноа.
6. Полейте киноа и зелень заправкой для салата.
7. Посыпьте каждую порцию сушеными ягодами, тыквенными семечками и эдамаме.

5. Гранола с сушеными ягодами годжи

Ингредиенты:

• 2 чашки овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки кокосового масла
• 6 столовых ложки кленового сиропа
• 1/2 чашки несладкой кокосовой стружки
• 2/3 чашки дробленых фисташек
• 1 столовая ложка корицы
• 1 чайная ложка соли
• 2/3 чашки сушеных ягод годжи

Приготовление:

1. Нагрейте духовку до 177 °C (350 °F).
2. Насыпьте хлопья в большую миску.
3. Нагрейте масло, сироп, кокос, фисташки, корицу и соль на плите, пока они хорошо не перемешаются.
4. Полейте хлопья получившимся сиропом. Хорошо перемешайте.
5. Равномерно распределите овсяную смесь по противню.
6. Выпекайте в предварительно разогретой духовке 45 минут. Один-два раза перемешайте смесь в процессе запекания.
7. Добавьте гранолу в йогурт и наслаждайтесь. 

6. Питательный смузи из сока ягод годжи

Ингредиенты:

• 1 чашка сока ягод годжи
• 1 чашка замороженных ягод, например черники или малины
• 1/4 чашки несладкой кокосовой стружки
• 1/8 чашки сушеных ягод годжи

Приготовление:

1. Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Пюрируйте, пока смесь не станет однородной.
3. Налейте смузи в высокий бокал и пейте на здоровье.

7. Ароматный коктейль из сушеных ягод

Ингредиенты:

• 1 и 3/4 чашки воды и 1/4 чашки сухого молока или 2 чашки молока
• 2 крупно порубленных замороженных банана
• 1/4 чашки сушеных ягод годжи и немного ягод для украшения
• 2 столовые ложки дробленых какао бобов и еще немного для украшения
• одна столовая ложка семян чиа
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1/4 чайной ложки соли

Приготовление:

1. Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте до однородности.
2. Налейте коктейль в два стакана.
3. Перед подачей украсьте оставшимися ягодами и дроблеными какао-бобами.

Источники:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Cardiovascular disease risk reduction with wolfberry consumption: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mechanism of glycometabolism regulation by bioactive compounds from the fruits of Lycium barbarum: A review. Food Res Int. 2022 Sep;159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S, et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:3849692.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Enhancing the cardiovascular protective effects of a healthy dietary pattern with wolfberry (Lycium barbarum): A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Lycium barbarum polysaccharides: Extraction, purification, structural characterisation and evidence about hypoglycaemic and hypolipidaemic effects. A review. Food Chem. 2018 Jul 15;254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients. 2021 Dec 7;13(12):4381.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: A Traditional Chinese Herb and A Promising Anti-Aging Agent. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1159-65.