Эспандеры: Разнообразная тренировка в любое время и в любом месте

Соблюдение плана тренировок наполовину зависит от удобства. Зал может быть слишком далеко, он может слишком много стоить, или вы можете стесняться туда ходить, и все это совсем не мотивирует вас заниматься. Вместо этого вы можете использовать в качестве личного зала свое уютное жилище и приобрести недорогой домашний инвентарь для фитнеса, например эспандеры, чтобы вернуть себе форму, не испытывая неудобств.

Вот 5 причин, по которым вам может быть полезна тренировка с эспандером.

1. Упражнения на все группы мышц

Эспандеры позволяют вам разрабатывать упражнения не только для отдельных групп мышц, но и для всего тела. Это идеально подходит тем, кому не хватает времени и кто стремится получить все за одну тренировку или хочет сбросить вес, поработать над выносливостью или улучшить результаты кардио.

2. Долой скучные тренировки

При использовании экспандеров у вас больше никогда не будет одинаковых тренировок. У вас не только будет множество вариантов упражнений, но вы также сможете использовать эспандер отдельно, цепляя его за дверь или используя его при работе со свободными весами, чтобы поставить перед телом новые задачи.

3. Сниженный риск травм

Одно из основных преимуществ тренировок с эспандерами — это очень низкий риск травмы. Наносите удары, растягивайтесь, толкайте или тяните, и эти ленты всегда будут поддерживать ваши усилия.

4. Вы никогда не пропустите тренировку

Поездки по работе или в отпуск не должны быть поводом пропускать тренировки. Даже если в отеле мало места, эспандеры позволят вам провести полноценную тренировку и не нарушать график.

5. Улучшите результаты кардио

Ускорьте свой пульс, выполняя упражнения, которые дают повышенную нагрузку и вашим мышцам, и вашей сердечно-сосудистой системе. Например, пропустите свой ленточный эспандер под обеими ступнями, держите рукоятки обеими руками на уровне плеч и выполняйте подпрыгивания с хлопком над головой. Во время длинных кардиотренировок не забывайте употреблять достаточно воды и электролитов.

Комплекс упражнений с эспандерами для начинающих: 30 минут

Принимая во внимание все преимущества эспандеров, попробуйте для начала этот комплекс упражнений для начинающих.

Прежде всего, убедитесь, что выбранное для тренировки место свободно от мебели, там нет домашних любимцев или еще чего-то, что может помешать вам выполнять упражнения безопасно и полностью. Выключите уведомления на телефоне или компьютере, чтобы они вас не отвлекали. Возьмите полотенце, воду, протеиновый батончик или еще что-то, что вам понадобится во время тренировки.

Повторяйте каждое упражнение 10-25 раз, в зависимости от степени эластичности эспандера. Стремитесь к тому, чтобы повторить весь комплекс из восьми упражнений три раза.

1. Пингвин

Пропустите ленту под средней частью обеих ступней и держите рукоятки на уровне плеч. Отведите правую ногу вправо, подняв согнутую ступню с пола. Поставьте ее обратно и отведите левую ступню влево. Чередуйте ноги.

2. Махи руками над головой

Встаньте, пропустив ленту под обеими ступнями, и держите рукоятки на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх к потолку, а затем опустите их. Чтобы упростить упражнение, снимите с ленты одну ногу или поочередно поднимайте сначала одну руку, а потом другую.

3. Мостик бедрами

Лягте на пол, согните левое колено и поставьте ступню на пол. Поднимите правую ногу вверх. Набросьте эспандер на правую ступню и натяните его. Поднимайте и опускайте бедра, держа правую ногу прямо вверх и не ослабляя эспандера. Не забывайте чередовать ноги.

4. Тяга сидя руками

Сядьте на пол и вытяните обе ноги вперед. Набросьте эспандер на обе ступни. Тяните рукоятки на себя к ребрам, а затем отпускайте.

5. Упражнение на бицепсы

Встаньте на ленту одной или двумя ногами и держите ее рукоятки на уровне талии ладонями вверх.  Сгибайте руки в направлении плеч, а затем медленно разгибайте.

6. Выпад назад

Встаньте на ленту одной ногой и держите ее рукоятки либо на уровне плеч, либо внизу у бедер. Сделайте выпад назад другой ногой. Поменяйте ногу.

7. Упражнение на трицепсы

Встаньте на ленту обеими ногами, держите рукоятки по бокам, ладони отведите назад и поверните друг к другу. Не сгибая руки, отводите их назад с использованием трицепсов.

8. Скручивание

Зацепите ленту за ножку стула или кровати и сядьте на пол, держа обе рукоятки у правого бедра. Отклонитесь назад и потяните обе рукоятки поперек туловища налево. Повторите с другой стороны.

Ленточные эспандеры — удобный и недорогой инвентарь для тренировок в любое время и в любом месте. При выборе эспандера обратите внимание на набор эспандеров с лентами разной эластичности, чтобы можно было свободнее регулировать нагрузку, и вы никогда больше не будете пропускать тренировки.