Содержание
Содержание
Что касается питания, то организму нужна пища, которая дает энергию и питательные вещества, то есть витамины и минералы. Однако правильное питание выглядит по-разному в зависимости от возраста и пола.
Мужчины, как правило, крупнее, у них больше мышечной массы и более высокий метаболизм. Поэтому мужчинам обычно требуется больше калорий и клетчатки в течение дня, а также большее количество некоторых основных витаминов и минералов. У мужчин также есть гендерные потребности в питательных веществах, например, для поддержания нормального уровня тестостерона.1
Прежде чем начать корректировать свое питание, необходимо удостовериться в том, что вы потребляете достаточное количество калорий в день. Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, — в среднем 2220–3000 калорий в день. В зависимости от конкретных целей, вам может потребоваться больше или меньше калорий от рекомендуемой нормы.
Старайтесь потреблять 45–65% всех калорий из углеводов для обеспечения организма энергией, 10–35% всех калорий из белков для поддержания мышечной массы, а оставшиеся 20–35% калорий из жиров для поддержания сытости.1
Потребности в калориях зависят от возраста, роста, веса, пола и уровня активности. У мужчин метаболизм, как правило, выше, чем у женщин, поэтому важно знать рекомендуемые нормы потребления калорий.1
Давайте подробнее рассмотрим некоторые из наиболее важных питательных веществ для мужчин, чтобы вы могли подобрать рацион, который поможет вам поддерживать свое здоровье.
В настоящее время суточная норма потребления белка для взрослых мужчин составляет 0,8 г на килограмм веса тела.1 Однако для мужчин, которые регулярно занимаются спортом, эта норма может быть выше.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), потребление 20–40 г высококачественного белка каждые 3–4 часа является достаточным и помогает поддерживать синтез мышечного белка, здоровый состав тела и эффективность занятий спортом.2
Вы, наверное, задались вопросом, а какой белок является высококачественным? Высококачественный белок содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Его также называют «полноценным белком». Полноценный белок обычно получают из животных источников, хотя некоторые растительные белки, такие как соя и киноа, также содержат все незаменимые аминокислоты.3
Обычно сывороточный протеин не содержит лактозы, но если у вас аллергия на молочные продукты, яичный белок или соя являются отличной альтернативой полноценному белку. Если вы веган, попробуйте протеиновые продукты на основе сои или протеиновые порошки и продукты, содержащие смесь растительных белков из таких пищевых источников, как рис, горох, семена конопли и чиа.
Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или поддерживать текущий вес, всегда удобно иметь под рукой протеиновые порошки и батончики, чтобы потреблять достаточное количество белка.
Большинство из нас не соблюдают рекомендации по суточному потреблению клетчатки. Фактически 97% мужчин недобирают рекомендуемые 28–34 г клетчатки в день.
Есть два типа клетчатки, которые следует включить в свой рацион:
Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются отличными источниками клетчатки. Питание с высоким содержанием клетчатки помогает улучшить перистальтику кишечника, уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний.4
Старайтесь иметь в рационе большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы извлечь максимум пользы от питания с высоким содержанием клетчатки. Если вам не удается получать достаточное количество клетчатки из цельнозерновых продуктов, попробуйте пищевые добавки с клетчаткой.
Мужчинам необходимо около 1,6 г омеги-3 ежедневно.1 Исследования показывают, что достаточное количество омеги-3 в рационе наряду с надлежащим потреблением калорий может помочь снизить риск таких хронических болезней, как диабет 2-го типа, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
Жирные кислоты омега-3 участвуют во многих важных процессах организма, включая создание клеточных мембран головного мозга и сперматозоидов.5
Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия, сельдь и сардины, является отличным источником омеги-3. Вегетарианскими источниками омеги-3 являются семена чиа, льна, грецкие орехи и масло канолы.
Если обычно вы не едите много рыбы, богатой омега-3, еженедельно, или если вы вегетарианец или веган, советую принимать рыбий жир или добавки с омегой-3 из водорослей для получения достаточного количества этого важного полезного жира.1,5
Более 90% мужчин не получают надлежащего количества витамина D, что является проблемой, поскольку достаточное количество витамина D имеет решающее значение для крепких костей.1 Достаточное потребление витамина D и кальция помогает предотвратить ослабление или размягчение костей. Витамин D также играет важную роль в усвоении кальция, поддержке иммунной системы и уменьшении воспаления.
Мужчины должны потреблять не менее 600 МЕ (или 15 мкг) витамина D ежедневно.1 Самым распространенным источником витамина D является солнечный свет. Проводя 5–30 минут на свежем воздухе не менее двух раз в неделю, вы сможете обеспечить себя достаточным количеством витамина D.6
Пища, естественно богатая витамином D, встречается редко, однако жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, форель и сельдь) и жир из печени рыб, например, масло печени трески,содержат витамин D. Так как очень мало продуктов богато витамином D, а также потому, что многие из нас живут в северных широтах, где солнце находится слишком низко над горизонтом, чтобы эффективно вырабатывать достаточное количество витамина D в коже (особенно в зимние месяцы), вам следует задуматься о приеме добавок с витамином D.1,6
Как и витамин D, кальций способствует здоровью костей. Исследования также показывают, что достаточное потребление кальция может помочь снизить риск развития рака толстой и прямой кишки.
Около 30% мужчин не потребляют рекомендуемые 1000 мг кальция в день. Ниже приведен список продуктов, богатых или обогащенных кальцием:1
Если вы едите мало молочных продуктов или считаете, что потребляете мало кальция, то можете принимать добавки с кальцием для восполнения дефицита этого минерала. В зависимости от типа кальция, который вы принимаете, возможно, придется подобрать время приема кальция, чтобы не принимать его вместе с другими лекарствами или добавками. Проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом.
Магний — это минерал, который играет важную роль в сокращении мышц, физической работоспособности и помогает организму вырабатывать энергию.8,9 При низком потреблении магния могут снизиться уровень энергии и физическая работоспособность. При низком уровне тестостерона необходимо получать достаточно магния из пищи и повысить физическую активность.8
Вам следует потреблять около 420 мг магния каждый день.1 Многие продукты питания богаты магнием, в том числе следующие:9
Помимо включения в свой рацион продуктов, богатых магнием, можно также принимать добавки с магнием для полноценного удовлетворения потребностей организма.
Витамин С важен для заживления ран и выработки коллагена. Являясь мощным антиоксидантом, витамин С может помочь предотвратить или замедлить развитие некоторых видов рака. Кроме того, диета с большим количеством богатых антиоксидантами фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний — основной причины смертности среди взрослых мужчин.10,11
В день вам требуется всего 90 мг витамина С, которые можно легко получать из таких продуктов, как красный болгарский перец, цитрусовые, клубника и брокколи.1,10
Исследования показывают, что людям всех возрастов полезно принимать добавки с креатином. Креатин не только помогает повысить силовые показатели, увеличить мышечную массу и улучшить восстановление после тренировок, но и, согласно многочисленным научным данным, может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, уменьшить накопление жира в печени, минимизировать потерю костной массы и улучшить когнитивные функции.12
Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вам следует подумать о приеме добавок с креатином. Международное общество спортивного питания рекомендует принимать 3–5 г моногидрата креатина в день.
Прием коллагена может помочь предотвратить разрушение костного коллагена и облегчить боль при таких заболеваниях суставов, как остеоартрит.13 Ежедневный прием 15 г коллагена может помочь уменьшить боль в суставах и улучшить их работу.
Для максимальной пользы принимайте коллаген вместе с витамином С и будьте физически активны.13 А при выборе добавок с коллагеном, ищите в описании слово «гидролизованный» или «пептиды».
Уровень тестостерона у мужчин после 30 лет снижается примерно на 1% в год. Экстракт семян пажитника в дозировке 500–600 мг в день может помочь восполнить это понижение.14
Пажитник — это растение, широко используемое в индийской, североафриканской и ближневосточной кухнях. По вкусу он напоминает кленовый сироп.
Несмотря на отсутствие побочных эффектов от употребления цельного пажитника, прием слишком большого количества экстракта этого растения может привести к желудочно-кишечному стрессу. Перед началом приема любой добавки всегда консультируйтесь с врачом, дипломированным диетологом или другим квалифицированным медицинским специалистом.15
Посещения врача не являются рекомендацией по питанию, но тем не менее они важны. Клиника Мэйо рекомендует посещать врача каждые 3–5 лет мужчинам до 50 лет, а после этого возраста — ежегодно.16
Лучший способ проверить, удовлетворяете ли вы все свои потребности в питательных веществах, — разобраться с каждым нутриентом по отдельности. Возьмем, к примеру, белок. Достаточно ли вы потребляете белка? Можете ли вы внести какие-либо изменения в свой рацион, чтобы добавить в него больше белка, или же вам нужно принимать протеиновый порошок?
Как только вы решили проблему с белком, попробуйте поставить перед собой новую цель — например, увеличить потребление клетчатки. С каждым изменением вы будете на шаг ближе к более здоровому образу жизни и лучшей версии себя.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
