Как подсчитывать макронутриенты и получать больше пользы от рациона

Умение подсчитывать макронутриенты облегчит снижение веса, набор мышечной массы или достижение других фитнес-целей. Ключ к правильному подсчету макронутриентов – понимание механизмов работы макронутриентов и привычка записывать все съеденное за каждый прием пищи.

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты (бжу) – это белки, жиры и углеводы. На эти категории можно разбить все продукты. Питание с правильным балансом макронутриентов позволяет обеспечить организм всем необходимым для того, чтобы оставаться здоровым. В зависимости от того, какие цели ставит перед собой человек – снижение веса, набор веса или наращивание мышечной массы – можно достичь оптимальных результатов, придерживаясь определенного соотношения макронутриентов.

Шаг 1: Научитесь правильно измерять макронутриенты

Чтобы получить оптимальные результаты от подсчета макронутриентов, необходимо убедиться, что вы подсчитываете макронутриенты максимально точно. Правильное измерение бжу позволяет точно следовать плану потребления макронутриентов, а не «на глазок» есть пищу, которая кажется богатой белками или углеводами. Многие опускают руки после первой попытки подсчитать макронутриенты, потому что эта задача кажется слишком трудной. Если иметь нужные инструменты, измерить бжу можно легко и быстро.

Первый инструмент, используемый для измерения макронутриентов, – информация на этикетке. На этикетке указана подробная информация о содержании белков, жиров и углеводов в определенном количестве пищи. Имейте в виду, что на этикетке указывается, к какому объему относится информация о пищевой ценности, – к части или ко всему объему продукта в упаковке. Если продукт не снабжен этикеткой, есть ряд онлайновых ресурсов для определения содержания макронутриентов. В Министерстве сельского хозяйства США есть национальная база данных, в которой определено стандартное количество макронутриентов для любого продукта. Продукты есть в базе данных. А можно ввести конкретный продукт в специальное приложение для подсчета бжу и калорий. Приложения (MyFitnessPal и т.п.) автоматически определяют количество макронутриентов для тысяч продовольственных товаров.

Инструменты завершающего этапа нужны для точного измерения количества бжу. Если свериться с инструментом подсчета макронутриентов, вы получите количество белков, жиров и углеводов в стандартной порции. Чтобы выяснить фактическое количество съедаемой пищи, нужно узнать, сколько у вас пищи. Весы для пищевых продуктов и мерные емкости (стаканы) позволяют без труда узнать размер порции.

Шаг 2: Чтобы правильно подсчитать бжу, записывайте все съеденное

Когда человек научился правильно измерять макронутриенты, пришло время вести их учет. Кому-то удобнее записывать макронутриенты в обычный блокнот, а кто-то предпочитает отслеживать бжу в Excel, онлайн на сайте или в приложении для учета параметров питания. Записывать все съеденное может показаться муторным занятием, но важно увидеть, сколько пищи съедено и каков ее состав.

Каждая запись должна включать название продукта/блюда, количество калорий в продукте/блюде и количество в нем белков, жиров и углеводов. Если бжу указаны неточно, не мучайте себя точнейшим подсчетом. Чтобы избежать чрезмерного количества вычислений, просто округлите цифру до ближайшего целого числа.

Шаг 3: Подсчет макронутриентов для вычисления нормы потребления калорий

Когда вы освоите измерение и запись макронутриентов, следующим шагом будет расчет целевого потребления бжу. Это может показаться трудоемкой задачей, но на самом деле идея довольно проста: человек, который отслеживает количество бжу, по сути дела следит за тем, чтобы его рацион содержал установленный процент жиров, белков и углеводов.

Чтобы вычислить нужное соотношение, сначала необходимо определить оптимальное содержание калорий. Затем это число следует разделить на процентные соотношения желаемого соотношения макронутриентов. Например, распространенное соотношение – 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. При средней суточной норме потребления в 2000 килокалорий это означает, что человек должен стремиться съесть  800 килокалорий углеводов, 800 килокалорий белков и 400 килокалорий жиров. Можно вычислить калорийность одного грамма каждого макронутриента, если запомнить, что один грамм белка содержит четыре килокалории, один грамм углеводов содержит четыре килокалории и один грамм жира содержит девять килокалорий. Таким образом, человеку, выбравшему соотношение макронутриентов 40/20/40 и диету в 2000 килокалорий, каждый день требуется съедать 200 граммов белка, 44 грамма жира и 200 граммов углеводов.

Корректировка состава макронутриентов для снижения веса или бодибилдинга

Распространенное соотношение 40% белков, 20% жиров и 40% углеводов – не всегда идеальный вариант. Культуристам обычно требуется более высокий процент углеводов и жиров для получения энергии на строительство мышц. Например, распространенное соотношение для бодибилдеров – 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Те, кто больше заинтересован в снижении веса, как правило, достигают лучших результатов с соотношением, в котором меньше углеводов и больше белка, дающего худеющему ощущение сытости. Часто это соотношение бывает таким: примерно 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров.

Это приблизительные ориентиры, зачастую необходимо корректировать потребление макронутриентов с учетом собственных потребностей человека. У каждого человека уникальный метаболизм, поэтому норма потребления бжу – не универсальное решение. Если человек чувствует себя голодным, ему нужно больше белка. Тому, кто все время чувствует усталость, нужно больше углеводов, дающих энергию. У вас может возникнуть соблазн сократить потребление жиров (они калорийные), но никогда не уменьшайте потребление жиров до менее 15%. Жиры дают энергию и ощущение сытости, поэтому они тоже нужны.

Шаг 4: Создайте план питания

После того как вы разобрались с теорией по измерению макронутриентов и выбору соотношения бжу, пришло время претворить этот план питания в жизнь. Кому-то проще планировать потребление бжу на неделю, приготовить всю еду в один день и расфасовать предварительно измеренные порции на каждый день в контейнеры для хранения продуктов. Другие просто следят за тем, что они едят, продолжая при этом питаться в кафе и ресторанах. Расчет бжу и затем создание планов питания с подгонкой этих бжу – это определенно полезно, но можно и сохранить спонтанные приемы пищи, если просто запомнить основные продукты, которые делятся на три категории макронутриентов.

Как найти хорошие источники белка

Для многих основным источником белка является просто мясо. Если мясо нежирное, оно будет почти полностью состоять из белка. Если человеку нужно больше белка для удовлетворения суточной нормы потребления макронутриентов, хорошо подойдет постное мясо, например, куриная грудка. Однако белок можно найти и во многих других продуктах помимо мяса. Много белка содержится в яйцах и молочных продуктах, есть белок и в орехах, зерновых, протеиновых батончиках и чечевице. Имейте в виду: несмотря на то, что эти продукты содержат относительно много белка, в них часто много и жиров с углеводами. Существуют полезные пищевые добавки, такие как сывороточный белок, которые можно использовать для приготовления протеиновых коктейлей.

Как найти хорошие источники жиров

Аналогично белкам, жиры есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Некоторые сорта мяса содержат много жира. Другие источники животных жиров – йогурт, сыр, масло и яйца. Имейте в виду, что жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры обычно имеют твердую форму при комнатной температуре и могут вызвать проблемы с уровнем холестерина. В противоположность этому ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина и защитить сердце. Полезные жиры часто встречаются в орехах, семенах, оливковом масле, авокадо и некоторых видах рыб. Жиры важны для выработки определенных гормонов и клеток в организме, поэтому любой хороший коктейль, заменяющий прием пищи содержит жиры.

Как найти хорошие источники углеводов

Углеводы – это по сути все, что осталось в продукте после измерения в нем белков и жиров. Если человеку нужны углеводы, он может съесть что-нибудь не насыщенное белками и жирами. Углеводы в полезной и удобной форме содержат большинство фруктов, овощей и круп. Сахар и алкоголь – это тоже углеводы, поэтому можно по невнимательности употребить много вредных углеводов.