Содержание
Содержание
Глутатион вырабатывается их трех аминокислот: цистеина, глицина и глутаминовой кислоты. Он содержится в тканях людей, животных, растений и грибов, где помогает защищать клетки от оксидативных повреждений, вызванных повседневным воздействием окружающей среды и химикатов. Кроме того, глутатион помогает печени очищать кровь от токсинов, а организму — «перерабатывать» витамины E и C.
Исследования показывают, что при высоком уровне глутатиона в крови уменьшается риск развития заболеваний, особенно у пожилых людей. И наоборот — в исследовании 2007 года низкое содержание глутатиона связывают с повышенным риском развития рака, заболеваний сердца, диабета, деменции, инфекционных заболеваний и многих других недугов.
Есть много способов повысить уровень глутатиона в крови, связанных как с изменением рациона, так и с применением пищевых добавок. Продукты, богатые серой, могут помочь увеличить уровень глутатиона.
Например, много серы содержится в этих овощах и фруктах:
Усилить выработку глутатиона помогают и продукты, богатые цистеином, например, курица, индейка, йогурт, сыр, яйца, семена подсолнечника. Когда этого недостаточно, можно рассмотреть следующие добавки.
Ацетилцистеин — мощный антиоксидант, вырабатываемый из натуральной аминокислоты L-цистеина. Большинство врачей используют его при передозировке парацетомола (ацетаминофена) и для разжижения слизи в легких.
В качестве пищевой добавки ацетилцистеин обычно принимают для увеличения уровня глутатиона. Организм перерабатывает стабильный ацетилцистеин в менее стабильные молекулы глутатиона. Его можно принимать перорально один-два раза в день.
Порошок сывороточного белка — популярная добавка, которую часто используют как замену приему пищи. Он весьма распространен среди спортсменов и регулярно занимающихся спортом людей. Кроме того, он создает чувство сытости, поэтому его нередко употребляют при похудении.
Сывороточный белок богат аминокислотами с разветвленными цепями и незаменимыми аминокислотами, включая необходимые для выработки глутатиона белки. Если вы пьете молоко или едите сыр, то наверняка регулярно употребляете сывороточный белок — содержащийся в коровьем молоке белок на 20% состоит из сыворотки и на 80% из казеина.
Исследование, опубликованное в 2020 году в Nutrition, показало, что сывороточный белок мог увеличивать уровень глутатиона у диабетиков, одновременно снизив количество маркеров оксидативных повреждений. Кроме того, в исследовании 2019 года, вышедшем в Journal of Wound Care, уровень глутатиона у участников повысился при употреблении сывороточного белка.
Жирные кислоты омега-3, или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), очень важны для нашего здоровья. К ним в первую очередь относятся эйкозапентаеновая (ЭПК) и догозагексаеновая (ДГК) кислоты. Считается, что эти кислоты имеют множество свойств, полезных для сердца, мозга, кишечника и суставов. Предполагается, что эти свойства обусловлены действием резолвинов — активных метаболитов, которые, согласно исследованиям, помогают уменьшить воспаление.
В 2017 году проводилось двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием шестидесяти пациентов с диабетом. Им давали 2000 мг незаменимых жирных кислот или плацебо. В группе, принимавшей незаменимые жирные кислоты, наблюдалось уменьшение маркера воспаления (C-реактивного белка) и повышение уровня глутатиона в крови.
Кроме того, исследование, опубликованное в 2019 году в Phytotherapy Research, показало, что 1000 мг рыбьего жира омега-3 или льняного масла, принимаемые два раза в день, повышают уровень глутатиона в крови.
В работе 2014 года, вышедшей в Nutrition Journal, отмечается, что в рационе большинства людей не хватает незаменимых жирных кислот. Эти важные питательные вещества содержатся во многих продуктах, включая рыбу (наиболее богаты ими скумбрия, треска и лосось), грецкие орехи, семена чиа, семена льна, семена конопли и авокадо.
Стандартная дозировка: 1000-2000 мг один-два раза в день.
Есть восемь витаминов группы B, и все они необходимы для метаболизма и здоровья в целом. Эти витамины особенно важны для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков, так как помогают организму преобразовать эти элементы в доступную энергию.
Все витамины группы B являются водорастворимыми, т. е. любой их избыток выделяется из организма с мочой.
В исследовании 2014 года рассматривается важность витамина B12 (цианокобаламина) и его роль в метаболизме глутатиона. А в опубликованном в Molecular Neurobiology исследовании 2017 года демонстрируется связь дефицита витамина B12 с низким уровнем глутатиона в крови.
Рекомендуемая дозировка: принимайте комплекс витаминов группы B согласно указаниям на этикетке.
Почти все животные, включая большинство млекопитающих, могут сами вырабатывать витамин C — кроме человека, обезьян и морских свинок. Многие ученые считают, что когда-то человеческий организм мог синтезировать витамин C, но со временем утратил эту способность.
Максимальная концентрация витамина C наблюдается в мозге и надпочечных железах — в 15-50 раз выше, чем в крови. Этот витамин обладает антиоксидантными свойствами и является ферментативным кофактором в как минимум восьми важных биохимических реакциях.
По данным исследования 2009 года, вышедшего в American Journal of Clinical Nutrition, более 7% людей в возрасте старше шести лет испытывают дефицит витамина C (судя по анализу крови). Более половины участников исследования употребляли мало продуктов, богатых витамином C. У меня у самого были три пациента с цингой — заболеванием, распространенным среди британских моряков в XIX веке, у которых подолгу не было доступа к свежим фруктам.
В исследовании 1993 года оценивалось влияние приема 500-2000 мг витамина С на уровень глутатиона в красных кровяных тельцах. Выяснилось, что 500 мг было достаточно для повышения уровня глутатиона в красных кровяных тельцах, причем доза в 2000 мг в день не дала дополнительного эффекта по сравнению с 500 мг.
В работе 2000 года демонстрируется корреляция между уровнем витамина C в крови и уровнем глутатиона в белых кровяных тельцах. Белые кровяные тельца защищают организм от инфекций.
Наконец, в исследовании 2003 года оценивался эффект приема добавок с витамином C здоровыми взрослыми. Половина участников принимали 500-1000 мг витамина C, другая половина принимала плацебо. Через три месяца в группе принимавших витамин С наблюдался более высокий уровень глутатиона в белых кровяных тельцах, чем у группы плацебо.
Рекомендуемая дозировка: 500-1000 мг один-два раза в день.
Витамин E — мощный антиоксидант с рядом полезных свойств. Принимая добавки с витамином E, даже в составе мультивитаминного комплекса, можно повысить уровень глутатиона в крови. В исследовании 2013 года отмечается, что у участников, принимавших добавку с витамином E, уровень глутатиона в крови повысился по сравнению с принимавшими плацебо. Рекомендуемая дозировка: согласно указаниям на этикетке.
Альфа-липоевая кислота — натуральное соединение, вырабатываемое организмом. Кроме того, это мощный антиоксидант.
В исследовании 2016 года прием пищевой добавки с альфа-липоевой кислотой предположительно помог повысить уровень глутатиона и уменьшить общие оксидативные повреждения.
Исследование, проведенное в 2019 году на группе пациентов с диабетом, демонстрирует, что альфа-липоевая кислота может помочь увеличить уровень глутатиона в крови у диабетиков.
Селен — микроэлемент, важный для здоровья в целом. Он участвует в работе иммунной и репродуктивной систем, а также защищает от оксидантов. Некоторые продукты, богатые селеном: говядина, курица, бразильские орехи, семена подсолнечника, семена чиа, грибы.
Селен считается в целом безопасным и может приниматься как отдельная добавка или в составе качественной мультивитаминной формулы.
Пробиотики часто принимают для укрепления здоровья кишечника. При этом, похоже, они также помогают поддерживать здоровый уровень глутатиона в клетках. В исследовании 2013 года уровень глутатиона в крови увеличился у пациентов, принимавших пробиотическую добавку с молочными бактериями, бифидобактериями и термофильными стрептококками. Рекомендуемая дозировка: 5-60 миллиардов КОЕ один-два раза в день.
Если не считать воду, зеленый чай — второй по популярности напиток в мире. Он уступает только кофе. У участников исследования 2013 года, выпивающих от четырех чашек зеленого чая в день, уровень глутатиона в крови вырос по сравнению с теми, кто пил только воду (четыре чашки в день). Есть добавки с экстрактом зеленого чая.
Следующие растения также продемонстрировали способность повышать уровень глутатиона в крови:
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
