Ешьте больше этого ореха, чтобы улучшить пищеварение

Если вы хотите повысить питательную ценность блюда или закуски, орехи придутся как нельзя кстати. Они не занимают много места, долго хранятся без холодильника, а выбор их настолько широк и многообразен, что вам не составит труда подобрать орехи, которые придутся вам по вкусу. К тому же, орехи содержат множество питательных веществ, которые, как известно, оказывают благотворное влияние на сердце, способствуют сохранению баланса сахара в крови и полезны не только для мозга, но и, как выяснилось в ходе перспективных исследований, для кишечника! Грецкие орехи в последнее время набирают популярность благодаря своему влиянию на пищеварение и рассматриваются как потенциальный новый суперпродукт, полезный для микробиома. 

Грецкий орех похож на головной мозг вовсе не случайно. – Его антиоксидантные свойства влияют на работу психики: давно известно, что наш кишечник можно считать своего рода “вторым мозгом”. Поэтому неудивительно, что грецкие орехи связывают, помимо прочего, и с хорошо функционирующим кишечником! 

Краткие сведения о пищевой ценности грецких орехов

Есть много разных орехов, почему же именно грецкие орехи such a можно считать суперпродуктом? Только в этом небольшом покрытом скорлупой орехе содержится значительное количество жирных кислот омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Эта жирная кислота считается "незаменимой" и жизненно важна для нормального развития. Доказано, что АЛК играет важную роль в уменьшении воспаления, снижении холестерина ЛПНП и сокращении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. АЛК также полезна для мозга. Из семян и орехов превосходят грецкий орех по содержанию омега-3 только cемена льна и чиа .

В одной унции (30 г) грецких орехов содержится четыре грамма белка, два грамма клетчатки и достаточно много магния, который необходим для работы нервной системы и регулирования уровня сахара в крови. Грецким орехам присвоен знак Американской ассоцииации кардиологов в виде сердца с галочкой, указывающий на то, что этот ценный продукт способен качественно улучшить рацион.

Полезные свойства, да и вкус грецких орехов говорят сами за себя! Грецкие орехи имеют легкий привкус поджаренного хлеба и хорошо сочетаются со сладкими и солеными специями, поэтому их можно добавлять в самые разнообразные блюда. Рубленые или целые орехи прекрасно дополняют овсяную кашу, из молотых орехов можно приготовить ореховую пасту или муку для выпечки, а масло грецкого ореха придает богатый вкус и аромат салатным заправкам.

Все это кажется вкусным, не правда ли? Теперь давайте подробнее остановимся на том, как грецкие орехи могут улучшить ваше пищеварение.

Грецкие орехи могут улучшить микробиом кишечника

Желудочно-кишечный тракт человека заселен множеством бактерий. Рост колоний полезных микробов имеет важное значение для здоровья всего организма. Полезная микрофлора кишечника способна ферментировать неперевариваемые волокна и вырабатывать полезные вещества – короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут непосредственно влиять на баланс сахара в крови, гормональный фон и регуляцию аппетита, а также на вес. Высокожировой рацион западного человека с большой долей полуфабрикатов и продуктов высокой степени переработки часто не содержит достаточного количества пищевой клетчатки . Если питаться таким образом постоянно в течение длительного времени, повышается вероятность развития системного воспаления, болезней пищеварительного тракта, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Хорошая новость состоит в том, что ученые доказали: даже кратковременное введение в рацион дополнительной клетчатки может привести к улучшению микробиома кишечника. В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, небольшая группа здоровых взрослых людей три недели придерживалась контрольной диеты, после чего к той же диете добавили 1,5 порции (42 грамма) половинок и дробленых кусочков грецких орехов. Группа получала такой рацион еще три недели. Исследовали наблюдали за различными маркерами здоровья, но основной интерес представляли изменения в составе кишечной микрофлоры. Обнаружилось, что добавление грецких орехов сокращает объем провоспалительных желчных кислот, вырабатываемых кишечными микробами, и, предположительно, в перспективе приводит к увеличению количества “полезных” бактерий, фекалибактерий, которые, как было доказано, уменьшают воспаление кишечника.

В более крупном исследовании, проводившемся на здоровых женщинах в течение восьми недель, было отмечено, что 43 грамма грецких орехов в день значительно изменили состав кишечной микрофлоры. Был обнаружен рост популяции бактерий рода Ruminococcaceae и Bifidobacteriaceae, которые известны своими .r пробиотическими свойствами и способностью оказывать положительное воздействие на здоровье, особенно в отношении воспалительных заболеваний кишечника и рака толстой кишки. 

Для справки, сорок два грамма грецких орехов равны примерно половине стакана, такое количество несложно съесть за один день! Возьмите с собой смесь грецких орехов и сухофруктов в качестве перекуса или измельчите их в грубую муку и используйте ее в качестве панировки для рыбы. Вот вам два простых способа удачного применения грецких орехов.

Польза грецких орехов при заболеваниях пищеварительного тракта

Очевидно, что грецкие орехи полезны для создания более здоровых условий для микробиома, но еще больше исследований активно подтверждают их положительное влияние на симптомы конкретных заболеваний пищеварительного тракта.

Средиземноморская диета, для которой характерно ежедневное потребление семян и орехов, преподносится как диетическая модель для профилактики хронических заболеваний. Колоректальный рак является третьей ведущей причиной смертности от рака в Соединенных Штатах, и диета была признана мощной мерой защиты от развития этого вида рака. Именно высокое содержание в орехах клетчатки, омега-3 и витамина E связывают с уменьшением воспаления и полиповой нагрузки.

В 2016 году было проведено исследование с использованием мышей для определения влияния грецких орехов на канцерогенез опухолей толстой кишки. В рацион мышей был добавлен грецкий орех в различных количествах. По сравнению с мышами на контрольной диете у мышей, которые получали корм, содержавший 9,4% грецких орехов, было выявлено незначительное снижение как количества, так и объема опухолей. Вместе с тем, наблюдалась умеренная тенденция к увеличению количества и размера опухолей при более высокой концентрации грецких орехов в рационе. Это говорит о том, что, возможно, существует оптимальный объем потребления грецких орехов для профилактики рака.

Совсем недавно грецкие орехи показали свою перспективность в качестве средства лечения язвенного колита (ЯК). Это воспалительное заболевание кишечника характеризуется глубокими язвами ("ранами") толстой кишки, которые остро манифестируют в перерывах между периодами ремиссии. Такие острые вспышки могут вызвать диарею, боль в животе, плохое усвоение питательных веществ и даже обезвоживание и потерю веса. Группа исследователей из UConn Health и Техасского университета A&M проверила влияние грецких орехов на ЯК у мышей.

Ученые догадывались, что противовоспалительные свойства грецких орехов помогут восстановить и даже укрепить слизистую оболочку кишечника от приступов язвенного колита. Мыши получали корм с различным содержанием измельченных грецких орехов, и результаты исследования показали, что мыши, потребляющие человеческий эквивалент 20 грецких орехов в день, имели меньше повреждений слизистой оболочки толстой кишки и даже продемонстрировали более быстрый рост здоровых тканей пищеварительного тракта. Это перспективное исследование, показывающее, что этот орех-суперпродукт способен фактически “обучать” кишечник подавлению воспаления и защите от язв в первую очередь.

Увеличиваем количество грецких орехов в рационе

Грецкий орех – несомненно, стоящий продукт! Содержащиеся в нем омега-3 и неперевариваемые волокна могут положительно влиять на здоровье кишечника, что в свою очередь может способствовать профилактике воспалений и более серьезных системных заболеваний. Если вы не любитель жевать сухие половинки грецкого ореха в качестве перекуса, попробуйте приготовить это осеннее блюдо по нашему рецепту, чтобы получить свою суточную дозу этого полезного для пищеварения суперпродукта.

Замороженный йогурт в пластинах с тыквой и грецким орехом

Ингредиенты

• 1 стакан греческого йогурта из цельного молока
• Четверть стакана тыквенного пюре
• Четверть стакана обжаренных половинок грецкого ореха, крупно порубленных
• 1 ст. ложка кленового сиропа

Приготовление 

1. Нагрейте небольшую сковороду на среднем огне и поджарьте половинки грецкого ореха, пока они не подрумянятся, но следите, чтобы не подгорели. Выложите грецкие орехи из сковороды, дайте остыть и крупно порубите.
2. Тем временем в небольшой миске смешайте йогурт и тыквенное пюре.
3. Застелите противень пергаментной бумагой и шпателем или ложкой распределите йогуртовую смесь ровным слоем толщиной 6-12 мм.
4. Посыпьте слой йогурта измельченными орехами, затем сбрызните сверху кленовым сиропом.
5. Поставьте в морозильную камеру на 1-2 часа или до затвердения. Достаньте противень из морозилки, поднимите пергаментную бумагу, затем аккуратно разломите замороженную йогуртовую пластину на крупные куски. Сразу подайте к столу. Остатки храните в герметичном контейнере в морозильной камере, так как они быстро тают. 

Источники:

1. Holscher, Hannah D, et al. “Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” The Journal of Nutrition, vol. 148, no. 6, 2018, pp. 861–867., doi:10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte, et al. “A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial.” Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M., et al. “Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure.” Cancer Prevention Research, vol. 9, no. 8, 2016, pp. 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako, et al. “Dietary Walnut Supplementation Alters Mucosal Metabolite Profiles During DSS-Induced Colonic Ulceration.” Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1118., doi:10.3390/nu11051118.