Чаще испытываете симптомы депрессии? Вот пять натуральных подходов к борьбе с депрессией

Депрессия — расстройство настроения, при котором характерны длительные периоды ощущений грусти, одиночества и апатии. Каждый десятый человек в мире сталкивается с симптомами депрессии или депрессивного настроения.

‌‌Симптомы депрессии

У депрессии есть много симптомов, включая:

• потерю интереса к обычным активностям;
• грусть;
• изменения аппетита;
• чувство вины;
• жалобы на то, что повседневные дела отнимают много сил;
• тревожность;
• беспокойство;
• проблемы с отходом ко сну;
• слишком долгий сон;
• раздражительность;
• вспышки гнева;
• сложности с концентрацией или принятием решений;
• необъяснимую (нефизическую) боль.

‌‌Причины депрессии

К депрессии могут привести многие факторы. Иногда симптомы депрессии развиваются из-за физических изменений в мозге. Например, после инсульта, при длительном употреблении алкоголя или после травмы.

Депрессия также может наступить из-за гормональных изменений — при повышении или снижении уровня гормонов щитовидной железы, половых гормонов, глюкокортикоидов (например, гормона стресса кортизола) или инсулина/глюкагона (гормонов, управляющих преобразованием сахара в энергию).

Причиной депрессии могут стать и жизненные перемены. Например, ее симптомы нередко развиваются после потери любимого человека, разрыва отношений, финансовых проблем, травмы. Если ваш близкий родственник страдает от эпизодов депрессии, у вас также может быть генетическая предрасположенность к депрессивному настроению.

Еще одна причина — химический дисбаланс в организме. Работа мозга регулируется за счет тщательного баланса химических веществ, известных как нейромедиаторы. Они передают сигналы по мозгу и организму в целом. При изменении уровней нейромедиаторов возможно развитие депрессии.

Натуральные подходы к лечению депрессии

Ученые изучили множество растений, добавок и витаминов на предмет их пользы при депрессии.

1. Зверобой и управление депрессией

Hypericum perforatum (зверобой продырявленный или зверобой обыкновенный) — кустарниковое растение с желтыми цветками. Он произрастает в диком виде по всей Европе, в некоторых частях Азии и Африки, а также в западной части Соединенных Штатов Америки. Зверобой веками используется в лечебных целях. Он может помочь при различных проблемах со здоровьем, включая симптомы депрессии.

Химический состав зверобоя хорошо изучен, и современные исследования подтверждают обоснованность традиционных видов использования этого растения. Данная лекарственная трава обладает антидепрессивными, противовирусными и антибактериальными свойствами.

Они обусловлены такими химическими соединениями, как гиперицин и флавоноидные компоненты. Антидепрессивные свойства зверобоя могут быть в первую очередь основаны на содержащемся в нем гиперфорине. Это вещество может ингибировать захват таких нейромедиаторов, как 5-гидрокситриптамин, допамин, норэпинефрин, ГАМК. Гиперфорин поддерживает химический баланс в мозге, устраняя одну из причин депрессивных симптомов.

Цветы зверобоя используются в изготовлении добавок и продаются в форме чаев, таблеток и капсул.

2. S-аденозил-L-метионин и химический баланс

S-аденозил-L-метионин (S-аденозилметионин, SAM-e) — соединение, естественным образом вырабатываемое организмом и участвующее во множестве его важнейших функций. В мозге SAM-e способствует синтезу нейромедиаторов серотонина, мелатонина и допамина. Серотонин — важный нейромедиатор, регулирующий настроение, чувство счастья и тревожность.

S-аденозилметионин содержится в каждой живой клетке организма и образуется из незаменимой аминокислоты метионина и аденозинтрифосфата. Он выполняет много важных функций, одной из которых является метилирование — именно за счет этой реакции контролируется синтез нейромедиаторов.

Метилирование — химический процесс, при котором группа из одной молекулы углерода и трех молекул водорода присоединяется к другой химической группе. S-аденозилметионин выступает донором этой метильной группы. Грубо говоря, S-аденозилметионин отдает кусочек себя (метильную группу) другому соединению. После отсоединения метильной группы она прикрепляется к другому химическому соединению и тем самым либо создает новый нейромедиатор, либо деактивирует существующий. Проходящие с участием S-аденозилметионина реакции метилирования необходимы для синтеза и деактивации нейромедиаторов (норадреналина, адреналина, допамина, серотонина и гистамина).

Иными словами, S-аденозилметионин может поддерживать химический баланс в мозге.

‌‌‌‌3. 5-гидрокситриптофан и уровень серотонина в мозге

5-гидрокситриптофан (5-HTP) — соединение, синтезируемое организмом из аминокислоты триптофана. Триптофан естественным образом содержится в некоторых продуктах, например, индейке, курице, молоке, морской капусте, семенах подсолнечника, репе, листовой капусте, картофеле и тыкве. Организм выделяет эту аминокислоту из пищи и превращает ее в 5-гидрокситриптофан.

5-HTP — прекурсор незаменимой аминокислоты L-триптофана, играющей основную роль в синтезе серотонина. Фермент триптофан-гидроксилаза превращает L-триптофан в 5-гидрокситриптофан. Активность триптофан-гидроксилазы может быть подавлена множеством факторов, включая стресс, нарушение метаболизма сахара, дефицит витамина B6 или магния.

При наличии любого из этих факторов организму сложнее вырабатывать серотонин. Уменьшение уровня серотонина ведет к дисбалансу химических веществ в мозге и может стать причиной депрессии.

5-гидрокситриптофан может помочь повысить уровень серотонина в мозге и тем самым поддержать корректный химический баланс. Это вещество продается в форме добавок, изготавливаемых из семян африканского растения Griffonia simplicifolia (гриффонии простолистной).

4. Жирные кислоты омега-3 и энергия

Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жиры. Это означает, что в них есть больше одной двойной химической связи.

В рационе очень многих людей не хватает этих кислот. Промышленное выращивание одомашненных животных (включая рыбу) привело к изменениям в рационе животных, из-за чего итоговые продукты содержат меньше жирных кислот омега-3, чем раньше.

Известно, что жирные кислоты омега-3 важны для здорового метаболизма (преобразования пищи в энергию). Помимо омега-3 есть и другие типы жирных кислот, например, омега-6. В идеале соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 должно составлять 4:1. В среднестатистическом рационе, включающем много обработанных продуктов, содержание омега-6 повышено, из-за чего соотношение достигает 10:1 или даже 50:1. Это может повлиять на химический баланс и нормальную работу мозга.

Добавки с жирными кислотами омега-3 могут изготавливаться из продуктов растительного или животного происхождения. Жирные кислоты омега-3, получаемые из рыбы, представляют собой эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Из растительных источников получают альфа-линоленовую кислоту (АЛК). При депрессии чаще всего рекомендуются жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК.

‌‌‌‌5. Витамин D и симптомы депрессии

Витамин D может иметь множество полезных свойств для организма, включая поддержку костей, иммунитета и сердечно-сосудистой системы. Организм вырабатывает витамин D при воздействии на кожу ультрафиолетового излучения. Многие люди испытывают дефицит витамина D, так как с развитием технологий и все большим количеством связанной с компьютером работы мы проводим больше времени в помещении.

Витамин D можно получать с едой. Например, он содержится в молочных продуктах, сардинах и яйцах. Добавки с витамином D помогут легко восполнить его недостаток. Наблюдается корреляция между низким уровнем витамина D и симптомами депрессии.

Дисбаланс связанных с депрессией химических соединений в мозге может возникать при повышенном уровне ионов (заряженных частиц) кальция в нейронах мозга. Большое количество ионов кальция может подавлять высвобождение определенных нейромедиаторов. Считается, что витамин D может уменьшать количество ионов кальция и тем самым способствовать восстановлению баланса уровня нейромедиаторов.

Депрессия — очень частое явление в современном мире. К счастью, у нас есть здоровые и натуральные способы бороться с ней.

Источники:

1. McCarter, T. Depression Overview. Am Health Drug Benefits. 2008 Apr; 1(3): 44-51.
2. Barnes, J., Anderson, L.A., and Phillipson, J.D., St. John's Wort (Hypericum perforatum): a review of its chemistry, pharmacology and clinical properties. J Pharm Pharmacol. 2001;53(5):583-600.
3. Teodoro, B. S-Adenosyl-L-methionine (SAMe): from the bench to the bedside—molecular basis of a pleiotrophic molecule. Am Journal of Clinical Nutrition. 2002; 76(5): 1151S-1157S.
4. Birdsall, T.C. 5-Hydroxytryptophan: A Clinically-Effective Serotonin Precursor. Altern Med Rev. 1998;3(4):271-80.
5. Wani, L. Ahmad, S., Bhat, I et al. Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence. Integr Med Res. 2015; 4(3): 132-141.
6. Berridge, M.J. Vitamin D and Depression: Cellular and Regulatory Mechanisms. Pharmacol Rev. 2017;69(2):80-92.