Содержание
Содержание
Прямо сейчас в вашем теле обитает примерно 37 триллионов микроорганизмов — в основном бактерий, но также и грибков, паразитов и вирусов. Все вместе эти микроорганизмы называют микробиомом. Он весит больше мозга и почти столь же важен для выживания.
Хотя вы не можете увидеть или почувствовать эти микроорганизмы, они необходимы для жизни. На самом деле, они настолько важны, что микробиом часто называют «забытым органом». Когда вы здоровы, микробиом работает в симбиозе с организмом, поддерживая иммунитет, метаболизм, циркадные ритмы и психическое здоровье, уменьшая вероятность развития болезней и даже способствуя потере веса.
Большая часть микроорганизмов обитает в кишечнике, так что неудивительно, что они участвуют в пищеварении и усвоении питательных веществ и влияют на вес тела и метаболизм. Они перерабатывают потенциально вредные ингредиенты пищи и вырабатывают важные нутриенты, например, витамины группы B, витамин K (необходим для свертываемости крови) и аминокислоты. Кроме того, они выделяют ферменты, которые помогают расщепить сложные углеводы, особенно клетчатку при ее попадании в толстый кишечник.
Внутри организма и на поверхности кожи обитают тысячи различных видов микроорганизмов. Микробиом человека формируется при родах и во время младенчества. Подобно отпечаткам пальцев, он уникален, и при этом меняется с возрастом. На него влияют питание, общее здоровье, окружающая среда и болезни. Чрезмерное употребление антибиотиков и скудный рацион могут навредить микробиому и привести к дисбактериозу — пагубному состоянию, при котором нарушается баланс между полезными и вредными микробами.
Иммунная система — сложная совокупность клеток, тканей и систем, защищающих организм от инфекций. Есть два типа иммунитета: врожденный и приобретенный. Подобно стене замка, врожденный иммунитет является первой линией обороны, не позволяющей патогенам попасть в организм. Если инфекция все же проникает внутрь, в дело вступает приобретенный иммунитет, помечая инородные тела, атакуя и уничтожая их.
Микробиом и иммунная система (которая частично расположена в кишечнике) эволюционировали вместе и продолжают поддерживать и укреплять друг друга. Иммунная система способствует росту полезных микробов и формированию стабильной микрофлоры. В то же время, микробы поддерживают взаимодействие между иммунными клетками, участвующими в реакции приобретенного иммунитета. Простыми словами, микробы в кишечнике общаются с иммунной системой. Такое общение улучшает защиту от патогенов и уменьшает вероятность того, что иммунная система нападет на полезные микробы или на саму себя (состояние, известное как аутоиммунная реакция).
Полезные бактерии в кишечнике способствуют здоровой работе иммунной системы. И наоборот, вредные бактерии могут нарушить этот процесс и привести к воспалению. Исследования показывают, что микробиом играет основную роль в развитии нескольких заболеваний, связанных с нарушениями работы иммунной системы, включая астму, аллергии, диабет, мышечную дистрофию, ревматоидный артрит, фибромиалгию и множественный склероз.
Что такое микробиом и как он влияет на иммунитет: подробнее.
Как и иммунная система, мозг также связан с кишечником. Эта связь осуществляется посредством блуждающего нерва и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, регулирующей реакцию организма на стресс. Кишечник взаимодействует с мозгом через механизмы нервной, иммунной и эндокринной систем. В нем есть нейроны, которые влияют на наше самочувствие и вырабатывают 90% серотонина — нейромедиатора, воздействующего на настроение.
Хотя на эту тему необходимы дополнительные исследования, уже становится ясно, что здоровый кишечник способствует здоровью разума. Пищевая психиатрия — новое направление исследований, изучающее влияние здоровья кишечника и питания на психическое здоровье. Возможность улучшить настроение и лечить такие состояния, как тревожность, депрессия и даже болезнь Альцгеймера, через изменение состава микробиома за счет правильного питания и приема добавок действительно восхищает.
Взаимосвязь между микробиомом и психическим здоровьем столь сильна, что ученые смогли выявить пациентов с депрессией, анализируя виды микробов, обитающих в их кишечнике. По сравнению со здоровыми людьми, больные сильной депрессией имеют в кишечнике как меньше микробов в целом, так и меньшее разнообразие видов. При биполярном расстройстве, расстройствах аутического спектра и шизофрении в кишечнике также наблюдается значительно иной микробиом, чем при отсутствии психических заболеваний. Исследования на животных также показывают взаимосвязь между микрофлорой кишечника, работой мозга, тревожностью и депрессией.
В обзоре более 40 исследований отмечается более низкая заболеваемость депрессией при средиземноморской диете и диетах, ослабляющих воспаление. В этом есть смысл, ведь средиземноморская диета богата пищевой клетчаткой — пребиотиком, полезным для микробиома. Противовоспалительные и средиземноморская диеты также богаты 12-ю улучшающими настроение питательными веществами: фолатом, железом, длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, магнием, селеном, калием, тиамином, витаминами A, C, B6, B12 и цинком.
Зверобой — лучшая добавка для улучшения настроения: подробнее.
К счастью, есть много способов повысить разнообразие микробиома кишечника и число обитающих в нем полезных бактерий. Следующие действия можно начинать уже сегодня.
Ферментация — давно известный процесс, при котором бактерии и дрожжи расщепляют содержащиеся в продуктах углеводы. При этом увеличивается срок хранения еды и напитков, создаются продукты с уникальными вкусом и консистенцией. И, наконец, это вкусный способ увеличить число полезных бактерий в пищеварительном тракте. Кроме того, расщепляются сахара и крахмал, за счет чего еда легче усваивается, и повышается биодоступность питательных веществ.
Кефир и чайный гриб (комбуча) — напитки-пробиотики, известные на протяжении веков. Кефир появился на Северном Кавказе в России. Его делают, перемешивая коровье или козье молоко с кефирными грибками. Кефир имеет противомикробные свойства и поддерживает регулирование работы иммунитета. Возможно, именно поэтому слово «кефир» образовано от турецкого «кейф», или «хорошее самочувствие».
Чайный гриб (комбуча) сегодня набирает популярность, при этом его тысячелетиями употребляли в Китае, Японии и Европе. Его делают, добавляя в сладкий чай симбиотическую культуру бактерий и дрожжей, после чего напиток оставляют ферментироваться.
К ферментированным продуктам также относятся йогурт, квашеная капуста, кимчи (из капусты), пикули (которые могут быть приготовлены из разных овощей), мисо (из соевых бобов и зерна) и умэбоси (из сливового пюре).
Польза ферментированных продуктов: подробнее.
Пробиотики также называют «полезными» или «хорошими» бактериями. Это микроорганизмы, которые могут укрепить здоровье организма, особенно кишечника. По данным исследований, они могут ослабить распространенные побочные эффекты антибиотиков и восстановить уровень полезных бактерий по окончанию курса приема лекарств.
Добавки с пробиотиками содержат различные штаммы бактерий. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить наиболее полезные штаммы бактерий-пробиотиков и оптимальные штаммы при конкретных проблемах со здоровьем.
Lactobacillus и bifidobacteria — два самых распространенных штамма. В продаже есть и продукты широкого спектра действия, содержащие много разных штаммов.
Пробиотики и микробиом человека: подробнее.
Пребиотики — это углеводы (в первую очередь клетчатка), содержащиеся в растительных продуктах. Они не перевариваются организмом и служат пищей полезным бактериям, за счет чего поддерживают микробиом в хорошем состоянии.
Пребиотики содержатся во многих продуктах, от фруктов и овощей до бобовых, семян и зерновых. Стоит обратить внимание на чеснок, лук, лук-порей, шоколад с высоким содержанием какао, корень якона, спаржу, бананы, бобовые, помидоры, соевые бобы, семена чиа и льна, шпинат, корень цикория, ячмень, пшеничные отруби, цельные зерна, зелень одуванчика, топинамбур и овес.
Вывод: ешьте много разноцветной растительной пищи. Кроме того, стоит отказаться от обработанной пищи и фастфуда. Они содержат очень много химикатов, сахара и рафинированных углеводов, которые могут плохо сказаться на состоянии микробиома и здоровья.
Чай и вода — самые распространенные напитки в мире. Исследования показывают, что чай может способствовать здоровому балансу микрофлоры кишечника и помогать в предотвращении дисбактериоза. Больше всего данных получено в пользу зеленого чая, но черный чай, улун, пуэр и Фуцзянь (ферментированный чай) также продемонстрировали способность оказывать положительное воздействие на микробиом кишечника.
Стресс может усугубить множество болезней, включая высокое артериальное давление, болезни сердца, астму, тревожность, депрессию и артрит. Исследования на животных показывают, что стресс может изменить как виды обитающих в кишечнике бактерий, так и степень их влияния на ткани организма.
Есть много способов уменьшить стресс. Регулярная физическая нагрузка — эффективный способ снятия стресса, так как она помогает снизить уровень гормонов стресса и улучшить сон. Старайтесь записывать, что вас расстраивает, и за что вы испытываете благодарность. Проводите больше времени с любимыми людьми.
Эфирные масла (например, лаванды, розы, нероли, сандала, иланг-иланга и бергамота) помогают расслабиться и снять стресс. Некоторые добавки также помогают ослабить стресс. Можно попробовать кава-каву, зеленый чай, мелиссу, ромашку или ашваганду.
Адаптогены, управление стрессом и здоровье: подробнее.
Крепкий сон улучшает не только работу мозга и настроение, но и здоровье кишечника. Одно исследование на животных показало, что плохой сон негативно влияет на микрофлору кишечника.
Есть много способов улучшить сон. Разработайте ритуал отхода ко сну, откажитесь от использования электроники за час до сна, спите в прохладном и темном помещении — и ваш сон может стать намного лучше.
Кроме того, есть много добавок для улучшения сна: от растительных на базе ромашки и валерианы до гомеопатических препаратов.
Шесть лучших натуральных добавок для улучшения сна: подробнее.
Замена жестких токсичных чистящих средств натуральными продуктами будет полезна для вас, вашего микробиома и нашей планеты. Вместо средств, убивающих 99% микробов (некоторые из которых на самом деле полезны для кишечника), выберите экологичные, натуральные, «зеленые» продукты, не содержащие ЛОВ (летучих органических веществ).
Бактерии обитают и на коже (включая кожу головы). Чтобы сохранить здоровье микробиома кожи, выбирайте натуральные продукты вместо антибактериальных дезодорантов и антиперспирантов, а также насыщенных химикатами шампуней и кондиционеров.
Игры с собакой не только снимают стресс. Проводя время со своим питомцем, вы можете увеличить разнообразие микробиома кишечника. Исследования показывают, что у детей, в доме которых живет собака, меньше риск развития астмы и аллергий. Это может быть связано с тем, что с собаками в дом поступают новые микроорганизмы, которые могут повысить разнообразие микробиома в наших телах.
Неожиданная польза от домашних питомцев: подробнее.
Проводя время на свежем воздухе и на природе, вы укрепляете психическое здоровье и занимаетесь физической нагрузкой. Кроме того, при контакте с грязью и естественной средой вы повышаете разнообразие своего микробиома.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
